Core træning er en af de bedste måder at træne musklerne omkring mave og ryg. Core træning træner kropsstammen, som er alle de indre og ydre omkring maven(mavemuskler og rygmuskler). Disse muskler bruger du stort set hele tiden, da kropsstammen hjælper med at stabilisere kroppen, og giver dig en masse kraft, når du skal løfte tunge ting osv. En sund og stærk core, hjælper dig på rigtig mange punkter, og det er især i forbindelse med sport.
Du kan coretræning på flere forskellige måder, så det er rigtig nemt at komme i gang. For at få mest muligt ud af din core træning, vil jeg anbefale at at følge et core træningsprogram, som du laver ved siden af dit styrketræningsprogram. Blivstor.dk har også en guide til at få six pack, hvis du har lyst til at læse mere om emnet.
Core træningsprogram
Her finder du et træningsprogram til core træning. Der er flere forskellige core øvelser i træningsprogrammet, så du kan træne din mavemuskler bedst muligt. Core træningsprogrammet kan bruges af alle, som gerne vil have flottere og stærkere mavemuskler. Du kan lave core øvelserne hver anden dag eller tredje dag ved siden af dit styrketræningsprogram.
Når du laver core træning, er det vigtigt at du spænde op i maven, mens du stadig trækker vejret. Træk navlen så langt ind som muligt mod rygraden, så der kommer et godt spænd i maven. Denne spænding skal du så holde indtil du ikke kan mere, eller du kan holde spænding i 30-60 sekunder alt efter hvor stærk din core er. Det gør du i 3 sæt i hver øvelse, hvor du holder en kort pause på 30-60 sekunder mellem hvert sæt. Nogle af øvelserne kører du ikke på tid, men du laver derimod x antal gentagelser. Det er vigtigt, at du laver core træning med bedst mulig teknik. Tag derfor udgangspunkt i videoen, som du finder længere nede. I videoen er der 5 gode øvelser, som du skal bruge i dit core træningsprogram. Hvis øvelserne er for hårde i starten, kan du sætte knæ eller hofte i gulvet, så øvelserne bliver noget nemmere.
Som tiden går bliver du stærkere og stærkere i dine coremuskler/kropsstamme, og det er derfor en god ide at tilføje flere øvelser. Tilføj øvelserne gradvist, så du hele presser dig selv og udfordrer dig selv.
Almindelig core / planken
Denne øvelse er den første øvelser manden laver i videoen(0:28 inde i videoen). Her skal din krop hvile på albue og tæer, så det spænder op i maven. Her holder du spænding i 30-60 sekunder eller indtil du ikke kan mere. Det gør du 3 gange. Du kan løfte armene eller ben på skift, så øvelsen bliver hårdere.
Side core / side planken
Side core / side planken bliver vist(1:15 inde i videoen). Det er hvor du laver core / planken på siden. Her hviler kroppen på den ene albue og det ydre af foden. Her holder du igen spændingen i 30-60 sekunder, eller indtil du ikke kan mere. Det du også 3 gange i alt. Her kan du løfte det ene ben op for at gøre øvelsen hårdere. Du kan også bruge en håndvægt i øvelsen, som du så løfter op og ned ligesom i videoen.
Bicycle crunch
Bicycle crunch er hvor du cykler med benene og laver mavebøjninger samtidig. Øvelsen bliver vist (2:23 inde i videoen). Her kører du i kryds bevægelser, så det spænder op i maven. Du kan bruge en medicinbold, hvis du ønsker at gøre øvelsen hårdere. Her kører du medicinbolden mellem benene, som også bliver vist i videoen. Du kan lave 10-15 gentagelser til hver side i 3 sæt.
Reverse crunch
Reverse crunch laves (3:25 inde i videoen). Her skal du ligge på gulvet, hvor du har hænderne lige under ballerne/numsen. Derefter skal du løfte benene op til brystet, så det spænder i maven. Sænk benene igen uden at de rører gulvet. Det svarer til en gentagelse. Gør dette 10-15 gange i 3 sæt.
Vertical chair knee raise
Denne øvelser kræver at du har dips stativ. Øvelsen bliver lavet (4:02 inde i videoen). Det er en øvelse, som du kan bygge på dit core træningsprogram senere, når dine mavemuskler bliver stærkere. Her kører du 12-20 gange i 3 sæt. Øvelsen går ud på, at du holder fast i dips stativet med ret ryg, hvor du så kører knæene op i vandret og ned igen. Du kan også lave øvelsen, hvor du strækker dine ben helt og så kører op og ned. Det kan du gøre med samlet ben eller 1 ben skiftevis. Hvis du også laver øvelsen med samlet ben eller på skift kører du igen 12-20 gange i 3 sæt.
Core træningsprogram i starten
Her er der et eksempel på et core træningsprogram, som du kan lave i starten hver anden eller tredje dag.
- Almindelig core / planken: 30-60 sekunder eller indtil du ikke kan mere 3 gange.
- Side core / side planken : 30-60 sekunder eller indtil du ikke kan mere 3 gange.
- Bicycle crunch: 10-15 gentagelser 3 gange.
- Reverse crunch: 10-15 gentagelser 3 gange.
- Vertical chair knee raise: 12-20 gentagelser 3 gange.
Core træningsprogram senere
Når dine mavemuskler bliver stærkere kan du tilføje flere øvelser. Det kan fx være vertical chair knee raise: 12-20 gentagelser 3 gange, hvor du laver øvelsen med samlet ben. Derefter kan du lave øvelsen med 1 ben skiftevis. Hvis du ønsker at variere eller træne din mavemuskler yderligere, kan du kigge på et ab wheel.
Core træning hjemme
En af de gode ting ved core træning, er at du kan lave core træning hjemme. Core træning kræver ikke udstyr, og du kan derfor lave core træning overalt. Det skal dog siges, at det er en fordel, hvis du har noget blødt underlag, så du ikke får ondt i albuerne, når du lavet dit core træning. Her kan du bruge en underlagsmåtte eller en yogamåtte, så du kommer til at ligge mere blødt.
Core træning kvinder
Core træning passer rigtig godt til kvinder, som gerne vil have en flot mave. Du kan følge core træningsprogrammet i denne artikel, hvis du er kvinde og ønsker at træne din mave. Husk at kosten betyder rigtig meget, hvis du som kvinde gerne vil blive mere slank omkring maven. Du skal ligge i kalorieunderskud i forhold til dit ligevægtsindtag, så du kan mindske fedtprocenten.
Core træning og løb
Når du løber bruger du mavemusklerne rigtig meget, og det er derfor en stor hjælp at have en stærk core. En stærk core får du ved at følge en core træningsprogram. Du kan bruge core træningsprogrammet, som er i starten af denne artikel. Det kan du så lave ved siden af din løbetræning et par gange om ugen, så du får trænet din core. Det behøves ikke at være mere kompliceret end det. Det vigtigste er at du får lave dine core øvelser, og du holder ved det over en længere perioder. Der er nemlig rigtig mange som går i gang med core træning, men går hurtigt fra det igen, fordi det aldrig bliver gjort til en vane. Det er bare med at komme i gang, så du kan få trænet dit core. Det vil helt sikkert komme til at hjælpe dig meget i forbindelse dit løb, og på sigt vil du kunne løbe lidt længere eller hurtigere, fordi dine mavemuskler kan holde til mere.
Det anbefales at du laver core træning, hvis du træner til maraton, triathlon eller dyrker, hvor der er løb på den ene eller den anden måde.
Core træning og forsvaret
Det at have en stærk core, er også en stor hjælp, hvis du skal ind i forsvaret eller allerede er i forsvaret. Der er meget fysisk aktivitet i forsvaret, hvor stærke mavemuskler er guld værd. Du bruger mavemuskler når du kravler, løber, klatrer, hopper osv. Desto stærkere mavemuskler du har, desto nemmere har du ved de forskellige øvelser. I forsvaret er der også mange af sådan nogle udholdenhedsøvelser, da du som soldat kan komme ud for at skulle være aktiv i længere perioder ad gangen. Det er med at forberede dig bedst muligt, og core træning er en god måde at forberede mavemusklerne på.
Et almindeligt core træningsprogram som der er i starten af denne artikel, passer godt til en kommende soldat eller en person der gerne vil arbejde i forsvaret.