Sådan griber du dit cut an

0
404
Sommer cut

Inden for bodybuilding og fitness benytter vi to helt centrale begreber, som beskriver hvordan vi spiser og træner for en periode på nogle måneder. Begreberne cut og bulk forklarer måden hvorpå vi ligger kaloriemæssigt.

Når vi nærmer os sommeren, har vi en tendens til gerne at ville smide fedtet. Vi vil gerne se ”shredded” ud, – altså ønsker vi vores muskler så tydelige som muligt. Dette gøres ved, at skære noget af vores kalorieforbrug væk. Når man over en periode spiser færre kalorier for at blive mere markeret, så kaldes det “cut” – at man ”cutter”.

Hvor mange kalorier skal jeg indtage ved cut?

Sommeren nærmere sig hurtigt, og vi vil gerne se perfekte ud til vores mange strandture. På stranden kan man jo ikke gemme sig væk i store trøjer og vinterjakker, det er det simpelthen alt for varmt til. Bikinien og badebukserne skal findes frem, og så skal der ellers vises kroppe frem.

Det kræver dog lidt, inden man bliver den storartede strandløve. Man skal nemlig i gang med at tælle kalorier nogle måneder inden den planlagte strandtur.

For mange atleter og andre fitnessmennesker er det ren rutine at cutte. De ved med det samme, hvornår de skal starte deres cutcyklus. Det kan dog være noget af en omvæltning for nye cuttere.

Hvis du er helt nybegynder, og gerne vil opnå den skarpe strandform til sommer, så bør du først og fremmest finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt. Herfra trækker du 300 – 500 kalorier fra dit ligevægtsindtag. Det betyder altså, at hvis du skal have 2000 kalorier dagligt, skal du henover din cutperiode have omkring 1500 – 1700 kalorier hver dag.

Hvis man ikke har været vant til, at spise så få kalorier før, så kan perioden hvor du cutter, blive rigtig svær at komme igennem.

Læs også artikel – Sådan griber du bulking an

Kan jeg ikke bare gå på slankekur?

Jo, det kan du sagtens gøre uden problemer. Dog skal man virkelig være opmærksom på, hvilken kur man starter på. – Det er ikke alle der virker på netop din krop.

Der findes et hav af forskellige slankekure, og mange er det rene fis. I gamle dage fandtes slankekurene ikke som sådan, og bodybuildere cuttede derfor på ovenstående måde. De fjernede simpelthen de 300 – 500 kalorier fra deres daglige kalorieindtag. Denne metode er den mest sikre, og giver dig 100 procent en fin figur til sommer, hvis du overholder alle aspekter ved cut.

Cut før og efter
Cut før og efter

Kosten under cut

Når fedtprocenten skal helt i bund, så bør man være påpasselig med, hvad man indtager. Det duer ikke at indtage en meget kalorieholdigmorgenmad, så man senere på dagen ingen kalorier har tilbage at spise af.

Hvis du en dag ønsker at synde lidt, hvor du eksempelvis indtager en dessert på 400 – 500 kalorier, bør du virkelig overveje om det er desserten værd. Mange synes nemlig det store kalorieunderskud, som de skal have under cut, er svært, da det (for nogle mennesker) kan blive et problem at blive helt mæt.

Kunsten ved cut er ligeledes, at bevare sin allerede opbyggede muskelmasse. Man skal under cut derfor sørge for, at få spist al den protein ens egen krop har behov for. I det hele taget bør man stadig følge Fødevarestyrelsens kostråd for at opretholde en sund krop. Disse lyder på:

  • Spis cirka 600 gram/6 stykker frugt og grønt om dagen
  • Spis minimum 350 gram fisk om ugen
  • Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen
  • Vælg magert kød fremfor kød indeholdende en høj fedtprocent
  • Vælg mejeriprodukter med lavt et fedtindhold
  • Hold igen med mættet fedt (fedt fra animalske produkter)
  • Minimér dit saltindtag
  • Spar på sukkeret

Hvis du følger disse kostråd, vil du under den periode hvor du cutter, stadig kunne vedligeholde den sunde krop, som du gør uden for cuttingperioden.

Fødevarestyrelsen anbefaler at du opdeler dine makrotal på følgende måde:

  • 20% protein
  • 25% fedt
  • 55% kulhydrat

Mange opnår dog ikke helt disse makrotal, når de cutter. Under cut skal man virkelig fokusere på, at få rigeligt med protein, så man undgår at tabe sin nyligt opnåede muskelmasse. Hvis man taber meget muskelmasse, vil der jo ikke være noget at vise frem til sommer alligevel, så vil hele ens cut være fuldkommen ligegyldig.

Den ”bedste fordeling” af makronæringsstofferne er meget individuel, og det kan dermed være svært at sige, hvilken fordeling man bør benytte sig af.

Under cut vil man typisk lade procentdelen af proteiner gå en smule op. Dette kunne være 25 – 30% af sin kost, som man skulle indtage fra næringsstoffet protein. Protein har en tendens til at mætte mere end de andre næringsstoffer, hvilket er ideelt, når man er i kalorieunderskud, og ønsker at blive mæt på få kalorier.

Planlægning af cut
Planlægning dit cut i god tid

Hvor længe varer perioden hvor jeg cutter?

Perioden hvor man cutter kan variere alt afhængigt af, hvor meget fedt man skal nå at smide.

De fleste bodybuildere cutter fra 1. april eller 1. maj af. De cutter herfra 3 måneder frem, og når på den måde, at være helt ”lean” til, når strandperioden begynder.

Hvis man tænker, at man bare starter lidt senere og cutter i kortere tid, men ligger i et kalorieunderskud på 700 eller derover, så vil man tabe rigtig meget muskelmasse. Så gør under ingen omstændigheder dette. – Vær i god tid med dit cut!

Det typiske mål er, at tabe sig omtrent 500 gram ugentligt, hvoraf størstedelen gerne skulle være ren fedt. Dog spiller generne også ind med hensyn til, hvor meget fedt og muskelmasse du vil tabe under cut.

Populære fødevarer under cut

Hvis man har været vant til, at indtage en helt masse peanutbutter, kokosmælk, nødder eller en masse andet kalorieholdig mad, bør du dristigt skære ned for sådanne fødevarer, og gøre brug af listen nedenunder.

Under et cut kan det være svært, at finde fødevarer med få kalorier, men stadig med en høj mæthedsfaktor. Man bør kigge efter mad indeholdende proteiner og fibre, da disse to mætter en hel del.

Rugknækbrød

Under cut vil jeg anbefale, at man skærer hvedeprodukter helt væk fra diæten. En fødevare såsom hvidt brød mætter ikke særlig længe, og får blodsukkeret til at stige hurtigt, hvilket ikke er særlig sundt.

En fødevare som rugknækbrød indeholder helt op til 16 gram fibre og 13 gram protein pr. 100 gram. Hvis man indimellem skal have et hurtigt måltid, så er denne fødevare perfekt, da den med noget proteinrigt pålæg vil gøre dig mæt over en længere periode.

Tun

Du har måske set de store fyre nede i dit lokale fitnesscenter stå og nærmest indhalere deres tun på dåse. Og ja, tun er en perfekt fødevare, når man cutter.

Tun i vand indeholder cirka 130 kalorier pr. 100 gram, hvormed hele 27 gram er ren protein. Den store mængde af protein vil sørge for, at holde dig mæt rigtig længe. Denne fødevare er ligeledes perfekt, når man vil følge Fødevarestyrelsens kostråd omkring indtagelse af fisk.

Sojabønner

Sojabønner har et fantastisk indhold af aminosyrer. Du får ved indtagelse af disse bønner nemlig alle aminosyrerne, som menneskekroppen har behov for. Derudover har de den fordel, at de kan tilberedes på under fem minutter.

Sojabønnerne indeholder 150 kalorier pr. 100 gram, hvoraf 10 gram er protein, og hele 9 gram er fibre. Denne fødevare kan med fordel inddrages i kosten, når man ønsker en høj mæthedsfaktor, men stadig gerne vil blive mæt.

Del
Forrige artikelSådan griber du bulking an
Næste artikelHvorfor dyrke yoga?
Mit navn er Thomas Bonderup, og det er mig som skriver her på blivstor.dk. Jeg har spillet håndbold på højeste plan i mange år, og jeg har en stor passion for vægtløftning og bodybuilding. Jeg elsker at træne og spise sundt, og alt jeg skriver her på bloggen er for at hjælpe dig med din kost og træning.

Giv en kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here