Slankekur der virker – Gennemgang af træning og kost

301
Sund kost - nytårskur

Går du også og drømmer om, at smide de ekstra kilo, som har sat sig på sidebenene og rundt omkring maven? Har du længe overvejet, at starte på en slankekur, men uden helt at vide, hvilken det skulle være? Det er en forfærdelig jungle, at finde rundt i de mange slankekure som præsenteres i diverse medier. Alle slankekurene fremvises som den bedste kur.

”Tab dig 10 kg på kun en måned” eller ”Smid 5 kg på blot en uge uden motion” påstår flere kure på nettet. Dette lyder jo overbevisende godt, at kunne tabe sig så mange kilo på ingen tid. Man skal bare ikke tro på alt, hvad kure påstår at ville resultere i.

Der findes et uendeligt antal af forskellige slankekure, som eftersigende skulle kunne få dig til, at tabe alle de kilo du ønsker på rigtig kort tid. Jeg må dog skuffe dig. Dette kan på ingen måde lade sig gøre på nogen sund og vedholdende måde.

Hagen ved ”smid mange kilo på kort tid”

Nogle kure virker rent faktisk. Du taber de 3 – 5 kilo på en uge, som kuren lover i reklamen. Dog er der en lille hage ved de kilo, som rastler af din krop. Det er nemlig ikke kun fedtet, som bare skrælles af kroppen, for ikke at sige næsten intet af fedtet.

Det der sker ved kure som disse er, at man taber noget af al den væske, som alle os mennesker indeholder eller ophober. Vores mad er saltholdig og salt binder vand. Dette betyder at efter indtagelse af et saltholdigt måltid, så vil der efterfølgende bindes en smule væske i kroppen. Kure som disse hvor din vægt efter en uges tid, fortæller dig, at du har tabt hele 4 kg, er bare ikke egnede til dig, som vitterlig ønsker at tabe noget af fedtmassen. Disse kure får dig til, at miste flere liter væske og salt i kroppen, hvilket resulterer i, at vægten viser et mindre tal.

Sådanne tab-dig-hurtigt kure fungerer bare ikke optimalt og heller ej i længden. Problemet ved sådanne kure er, at når du begynder, at spise normalt igen, så vil kiloene sætte sig præcis som før. Du vil tage væsken på, som du lige har smidt, fordi din dagligdags kost indeholder større mængder salt.

Hvis du går efter kure, hor du taber en masse på blot en uge, så bør du stoppe med dette lige nu. For det første kan det på ingen måde lade sig gøre, at du smider flere kilo fedt på en uge. For det andet er det ikke sundt for en menneskekrop, at skulle smide så meget vægt på så kort tid. Man kan risikere, at tage kiloene på igen, hvilket er det sidste man ønsker, når man har været sådan en kur igennem.

Hvilke slankekure virker så?

Det er ofte det store spørgsmål. Hvilken slankekur bør man begive sig ud i? Hvilken virker 100 procent? Og hvilken kur kan jeg holde til? Det er en helt jungle, at finde rundt i de tusindevis af slankekure derude. Det kan derfor være svært at vide, hvilken der præcis virker for én selv.

Der findes utrolig mange gode og effektive slankekure. Derimod findes der også de rigtig hårde og strikse kure, hvor man virkelig skal holde sig til skemaet for at opnå sit ønske om et vægttab.

Ofte når man skal tage stilling til, hvilken slankekur man gerne vil prøve, så ønsker man nogle resultater på bordet. Hvem har tabt sig af denne kur? Har de kunne overholde reglerne? Man stiller simpelthen så mange spørgsmål til diverse kure, fordi man gerne vil have, at den kur man starter på, skal være den, som hjælper én med hele vægttabet.

Her på siden har vi samlet en række slankekure, som vi selv har gode erfaringer med eller har hørt gode ting om.

5:2 kuren

Du har måske hørt om denne form for kur, hvor du faster to ugentlige dage, men spiser hvad du vil de sidste 5 dage. Det lyder jo umiddelbart udmærket, at kunne spise, hvad man vil i 5 hele dage. Dog kan det være rigtig hårdt for nogle, at skulle faste eller spise meget få kalorier de andre 2 dage i ugens løb. Rigtig mange mennesker inklusiv jeg selv har haft gode resultater med 5:2 kuren.

På de 5 ”normale” dage anbefales følgende:

  • Spis minimum 600 gram frugt og grønt om dagen.
  • Spis fortrinsvis grove kornprodukter.
  • Spis fortrinsvis fedtfattige mejeriprodukter og pålægstyper.
  • Spar på sukkeret og andre tomme kalorier.
  • Sluk tørsten i vand, te og kaffe. Undgå generelt flydende og overflødige kalorier som fx mælk, juice og alkohol.

Råd som disse virker måske bekendte. Det er nemlig de typiske kostråd præsenteret af Fødevarestyrelsen. Det du skal sørge for er blot, at du alligevel formår, at få dine vitaminer og mineraler selvom du er på slankekur. Sørg for at spise grove produkter og undgå for meget sukker, så dit blodsukker ikke svinger op og ned. Dette er nemlig både dårligt for din fysik og din psyke.

På de 2 ”faste” dage anbefales følgende:

  • Kvinder: indtag 500 kalorier i løbet af dagen.
  • Mænd: indtag 600 kalorier i løbet af dagen.
  • Spis 2 måltier – frokost og aftensmad.
  • Lad hvert måltid bestå af 250/300 kalorier.
  • Sluk tørsten i vand, te, kaffe og eventuelt light produkter.
  • Bestem selv hvornår dine 2 fastedage skal være i løbet af ugen. Et godt eksempel kunne være mandag og torsdag, så dagene ikke ligger helt op ad hinanden.

Det ses typisk ved denne kur, at selvom folk har nået deres idealvægt og den ønskede vægt, som de har ville opnå længe, så fortsætter de med kuren. Mange mennesker gør det til en livsstil, hvilket kun er sundt for kroppen. Menneskekroppen er fra gamle dage slet ikke lavet til, at der konstant løber mad igennem mavesækken og tarmene. Kroppen har godt af en pause indimellem, hvor den får mulighed for at slappe af.

Proteinkuren

Dette er en af de lidt mere ualmindelige kure, men ud fra egne erfaringer er dette noget af det bedste, som jeg overhovedet har gjort for mig selv. Dette er en perfekt slankekur, hvis du er typen, som går meget op i din træning.

Proteiner er en vigtig del af enhver kost. På den slankekur erstattes flere af dine kulhydrater blot med proteiner. Dette betyder at du vil indtage langt færre kulhydrater og meget mere protein end du førhen har gjort. Idéen med denne kur er, at din krop ikke mister muskelmasse, da du netop indtager så mange gram protein.

Fordelene ved proteinkuren er, at det giver en bedre mæthedsfornemmelse grundet de mange

proteiner og samtidig får du færre sukkerstoffer i kosten, hvilket giver mindre udsving i dit blodsukkerniveau. Mange oplever en ændring i humøret – i den positive retning, når de ikke indtager lige så meget sukker som førhen.

Følgende anbefales under proteinkuren:

  • Din kost skal bestå af minimum 30 % protein på daglig basis.
  • Spis fødevarer med højt proteinindhold såsom: magert kød, tun, kalkun, kylling, torsk, linser og tofu.
  • Husk at indtage fødevarer med kostfibre, da dette ofte kan mangle.
  • Drik vand, te, kaffe, proteinshakes, mild saftevand eller lignende.
  • Træn gerne flere gange ugentligt

Protein mætter altså generelt bare bedre og derudover øger det din fedtforbrænding. Disse to ting er præcis, hvad man ønsker, når der er tale om at tabe sig. Når du bliver ordentligt mæt, så mister du for det meste trangen til endnu en portion, hvilket gør at du på den måde nedsætter dit daglige kalorieindtag helt automatisk.

Stenalderkost

Denne slankekur er efterhånden også blevet meget populær og ses i langt de fleste dameblade, hvor der står hvor mange kilo Marianne Hansen har tabt på de sidste 2 måneder. Dette er jo også ganske fint, men alt i alt er dette mere end en kur. Det er en hel livsstil i mange menneskers tilfælde.

Stenalderkost, eller bedre kendt som palæokuren er det helt store hit lige for tiden. Mange mener at kosten i denne kur kun gavner menneskekroppen, hvor andre mener, at vi ikke skal begynde at spise som hulemænd, når vi trods alt lever i 2017. Kosten i denne slankekur går ud på, at man skal indtage de fødevarer som vores gamle forfædre-jægere gjorde. Dette er altså primært økologisk, fordi maden den gang ikke blev sprøjtet med de sprøjtemidler vi kender i dag. Her snakker vi blandt andet kød, æg, fisk, fedt og grøntsager.

Følgende anbefales ved stenalderkost:

  • Spis kun økologisk.
  • Begræns mejeriprodukter – brug dog gerne de produkter med højt fedtindhold (smør, fløde og så videre).
  • Undgå forarbejdet mad såsom brød, pasta, alkohol, sukker, friturestegt mad og fødevarer med lang holdbarhed.
  • Undgå særligt raffineret sukker. Det hvide sukker som gemmer sig i rigtig mange fødevarer.
  • Undgå kornprodukter
  • Undgå bælgplanter

Godt nok kan det føles som om, at der er en helt masse i denne kur, som man bør undgå. Det handler om, at kroppen skal få sin energi fra fedt- og proteinkilder fremfor kulhydraterne. Stenalderkost indeholder mange vitaminer og mineraler, fordi principperne lægger høj vægt i, at man spiser økologisk og uforarbejdet mad.

Med stenalderkosten vil du opleve langt højere mæthed grundet fedt og protein, der erstattes med de kulhydrater, som du har været vant til at indtage. De fleste der begynder på en kur som denne vil opleve både vægttab, mindre inflammation, lavere blodtryk, mere energi og højere selvværd.

Der findes altså uendelige mange slankekure og man bør derfor overveje, hvilken man føler passer bedst ind i sin hverdag. De ovenstående 3 kure er blot dem, som vi her på siden mener er de bedste for os. Dette betyder ikke nødvendigvis, at de passer direkte ind hos dig.

Slankekur og nytårsforsæt

Nytårsforsættet hedder ”I form i det nye år” og den står på slankekur for de fleste danskere. Nu er der gået for længe, hvor jeg har spist usundt og ikke haft tid til at træne, men dette skal der laves om på nu! Slut med dårlige undskyldninger, jeg skal komme i gang. – Har du hørt disse ord før? Er det noget du bliver ved med, at sige til dig selv år for år? Så læs med her.

Dette bliver året, hvor du skubber den rigtige kost på plads og din træning i gang. Dette bliver året, hvor du finder motivationen til at spise ordentligt og tage ned for at træne. Det er slut med dårlige undskyldninger.

Skal du tage på slankekur og i gang med et vægttab, tage muskelmasse på eller egentlig bare få en sundere krop og stærkere krop?

Træning under en slankekur

  • Find det rigtige træningscenter. Et sted nær dig, hvor du føler dig tilpas
  • Planlæg de dage hvor du har tænkt dig at træne
  • Følg et træningsprogram
  • Oprethold motivationen

Hvis du vil i form i det nye år, kan det være en god idé at planlægge din uge, hvis du er travl i hverdagene. Hvis dine resultater skal være indenfor rækkevidde, er det mest optimale at træne 3-4 gange ugentligt. Du må meget gerne træne mere, hvis du har tid til det.

Et træningsprogram er næsten alfa omega for nybegyndere, da det kan være svært at finde rundt i forskellige øvelser, hvornår man skal lave dem og hvad de træner. Hvis du gerne vil opnå resultater kan en personlig træner eller en programlægning klart anbefales. Du vil på den måde få mere viden omkring forskellige øvelser. Mange fitnesscentre tilbyder både programlægninger og personlige trænere. Hvis du ikke føler, at du gider at bruge dine penge på det, kan du bruge noget tid på nettet, så du får kendskab til de basale øvelser. Her kan  Youtube være et rigtig godt hjælpemiddel, da du kan se hvordan forskellige øvelser laves.

Hvis du allerede efter nogle måneder mister motivationen til at træne, kommer med en masse undskyldninger for ikke, at have tid til at træne dag for dag, så skal du finde noget der motiverer dig. Typiske motivationsfaktorer kan være:

  1. Den rigtige musik under træningen
  2. En træningspartner som kan hjælpe dig på vej, når du ikke lige kan overskue træningen i dag. Hvilket selvfølgelig gælder begge veje.
  3. Find nogle atleter og læs deres blog, følg deres Instagram eller deres youtubekanal. De giver ofte inspiration til nye øvelser.
  4. Nyt træningstøj kan også være rigtig lækkert engang imellem.
  5. Fremskridt. Tag et billede af dig selv helt fra start af, inden du begynder at træne. Hvis du har fulgt træningen og kosten, som du skulle vil du kunne se fremskridt allerede 2-4 måneder efter.

Kosten under en slankekur

Din kost skal være indstillet alt efter om du skal tabe dig, tage på eller om du skal beholde din nuværende vægt, men spise sundere, når du vil i form i det nye år. Det er derfor vigtigt, at du ved noget om fødevarer og kalorier. Hvilke fødevarer er essentielle for en sund kost?

Hvilket indeholder mange kalorier og hvilke indeholder få? Her får du en hurtig guide til fødevarer med få kalorier og mange kalorier.

Det er vigtigt at finde ud af, hvor mange kalorier din krop skal have dagligt, du kan beregne dit kaloriebehov her: http://blivstor.dk/bmi-og-ligevaegtsindtag-udregner/

På fitnesssprog hedder det, at ”cutte” hvis man gerne vil tabe fedt, men bibeholde muskelmasse. Du skal dermed ligge under dit kaloriebehov – gerne 200–500 kalorier i underskud hver dag. Her kan disse 8 fødevarer være rigtig gode, da de ikke indeholder så mange kalorier i forhold til, hvor mæt du bliver:

  • Blomkål – 25 kcal pr. 100g
  • Agurk – 14 kcal pr. 100g
  • Torsk – 82 kcal pr. 100g
  • Kylling uden skind – 132 kcal pr. 100g
  • Kalkun uden skind 109 kcal pr. 100g
  • Skyr – 64 kcal pr. 100g
  • Gulerod – 36 kcal pr. 100g
  • Proteinpulver – 400 kcal pr. 100g

Hvis du gerne vil cutte, så er denne artikel fra bodylab meget relevant. Her finder du også en kostplan. http://www.bodylab.dk/shop/cut-fedtprocenten-helt-1630c1.html

Hvis du synes du er for tynd og gerne vil tage muskelmasse på, så hedder det at ”bulke.” Det betyder du skal lægge i overskud af kalorier – gerne 200-500 kalorier i overskud hver dag. Det er dog vigtigt du ikke kun tager på i fedtmasse, men gerne skulle ”få flere muskler,” derfor er protein rigtigt vigtigt for dig. Du får her en liste med fødevarer der er gode, når du bulker:

  • Peanut butter – 588 kcal pr. 100g
  • Proteinpulver – 400 kcal pr. 100g
  • Havregrød – 357kcal pr. 100g
  • Avokado – 160 kcal pr. 100g
  • Laks – 208 kcal pr. 100g
  • Fuldkornspasta – 330 kcal pr. 100g
  • Brune ris – 110 kcal pr. 100g
  • Grønsagsblanding – 65 kcal pr. 100g

Hvis du virkelig skal i form i det nye år, skal du dykke endnu længere ned i kostens detaljer. Du skal også have styr på protein, kulhydrat og fedt. Det nytter ikke noget, at din kost kun består af kulhydrater, da du så mangler to vigtige byggesten. Protein er specielt vigtigt for dig der træner uanset om du vil tabe dig eller tage på. Proteiner hjælper dig med at opbygge muskelmasse, hvilket gør at man tager på i vægt (fordi muskelmasse vejer mere end fedt), men samtidig sætter mere muskelmasse din forbrænding op.  En god tommelfingerregel siger 2g protein pr. kropskilo. Hvis du ikke får tiltrækkeligt med protein eller kalorier vil du ikke tage på i muskelmasse, og hvis du i forvejen passer din træning godt, så skal kosten altså følge med!

En sund livsstil er vejen frem
En sund livsstil er vejen frem.

Tips og tricks til slankekuren, når du skal i form i det nye år

Hvis dit nytårsforsæt skal holde i år, så kan det være godt med nogle tips og tricks for at få en endnu sundere krop.

2 glas vand hver morgen på tom mave skulle booste forbrændingen og sørge for, at din krop ikke forbliver dehydreret efter nattens svedeture.

En halv grapefrugt hver morgen skulle også booste forbrændingen, samt indeholder grape en masse antioxidanter og C-vitamin som er rigtig godt for dig.

Hver ikke fedtforskrækket. Husk at få både fiskeolier og planteolier igennem din krop, eller som kosttilskud.

Proteinpulver er et godt supplement uanset om du skal tabe dig eller tage på. Se det som et kosttilskud, det hjælper dig med at få tiltrækkeligt med protein, eller fungerer som et hurtigt måltid. – Erstat dog aldrig rigtig kost med proteinpulver over en hel dag.

Drik minimum 8 glas vand dagligt. Tag evt. 8 elastikker på det ene håndled, og for hvert glad du drikker, så sæt elastikken over på den anden hånd.

I forhold til træning råder jeg jer til, at varme godt op inden i går i gang med træningen. Sjipning, løb, roning eller lignende er gode måder at få varmet kroppen op på. Du skal helst undgå skader, det vil forhindre dig i alt for mange ting.

Løft aldrig for tungt til at starte med! Det kan give så forfærdeligt mange skader.

Følg mig gerne på:

https://www.instagram.com/vanessagantzel/?hl=da

Giv en kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here