Styrketræning kvinder – Træning er ikke kun for mænd

0
266
Styrketræning kvinder

I denne artikel vil jeg besvare en masse af de spørgsmål der er vedrørende kvinder og styrketræning.

Mange tror at styrketræning ikke er for kvinder. “Jeg bliver jo kæmpestor, og kommer til at ligne en mand.” Men næ nej, det gør du ikke! Selvom du løfter vægte hver eneste dag, bliver du ikke lige pludselig et kæmpe monster. Måske har du set billeder af kvinder, hvis træk er blevet maskuline. Dette sker altså ikke for dig, hvis du kun holder dig til den naturlige vej. fitnessindustrien er blevet stor, og alle dem der deltager i konkurrencer vil være større og stærkere. Dette kan gøres via steroider, som er STRENGT FORBUDT i landets større fitnesskæder. – Så de maskuline kvinder du har set, de stiller op i konkurrencer for styrke eller for kroppens fysik, hvor det ulovlige steroideforbrug formentlig ikke tjekkes.

Derfor piger, kom i gang med træning!

Da jeg selv begyndte at træne fandt jeg min motivation hos Mette Lyngholm, som er tidligere bikini fitness model og atlet. Jeg fulgte hende på Instagram og læste hendes blog. Dog er der mange andre kvinder (eller mænd for den sags skyld) man kan få sin motivation fra. Det er bare med at søge lidt rundt på Google, Facebook eller Instagram.

En anden motivationsfaktor er træningsmusikken. Hvilken musik træner du til? Har du det rigtige udstyr til at høre musik under træning? Jeg følte at det var en god ide at lave en spotifyplayliste, eller at følge andres playlister på spotify. Inden jeg havde spotify brugte jeg Youtube, og dette fungerer, men ikke optimalt. Spotify gør det så meget nemmere. Lige at kunne trykke “Nex,” går meget hurtigere end at skulle skrive en hel titel på en sang på Youtube.

Du skal derfor finde ud af hvilken genre du træner bedst til. Flere jeg kender træner bedst til hård rock, hvor andre træner bedst til techno, house, dubstep og så videre. Hvilket musik får dig i gang?

I forhold til udstyret er jeg personligt stor fan af “Jabra Sport Wireless+,” som koster omkring 750kr fra nye af. De kan dog ofte findes på nettet til 300-400kr, da folk har fået dem i gave, men ikke skal bruge dem. Hvis man går meget op i høj bas, vil jeg dog fraråde disse. Men der er mange muligheder. Mange bruger de standard hvide høretelefoner som hører med til en iphone, og de fungerer jo også godt. Dog foretrækker jeg selv, at de er trådløse, så jeg ikke skal bekymre mig om, hvor jeg skal have min telefon.

Kvinde træner arme
Kvinde træner arme

Videre til selve styrketræningen for kvinder

Mange foretrækker konditionstræning (cardio), hvilket også er helt fint og rigtig sundt for kroppen. MEN dette bliver du ikke større af. Du har måske savlet lidt over en rigtig fin rund numse? Måske en trænet, hvor du kan se stregen i midten og i siderne? Disse to ting kan ikke klares kun med konditionstræning. Naturligvis er det godt, at have en god kondi, men hvis du går efter “Fit is the new skinny,” så skal der hives i vægtene! Dette betyder ikke, at du får drømmekroppen kun ved styrketræning. Der er flere ting der spiller ind, såsom kosten og dine gener! Styrketræning er et redskab, som gør dig flere skridt tættere på drømmekroppen.

Da jeg selv begyndte at styrketræne vidste jeg ikke, hvordan de forskellige maskiner virkede. Derfor kan det være rigtig godt, at få en personlig træning eller et træningsprogram. Hvis du ikke vil bruge penge på det, så er nettet til rådighed, ellers kan du helt sikkert spørge en sød medarbejder i dit lokale fitnesscenter. Derfor får i også et program for alle jer nye fitnesspiger her:

En idé ville være at starte med 10 minutters konditionstræning for lige at få varmet kroppen op. Det kan være løb, crosstraineren, sjipning, roning på romaskine – you name it! Du skal blive varm!

En pige der træner 3-4 gange ugentligt kunne dele sit styrketræningsprogram op således:

Træning 1: Ben

Squat 3 x 10

Benpres 4 x 8

Hip-thrust 3 x 10

Legextension 4 x 8

Kickbacks 3 x 10 (hvert ben)

Træning 2: Bryst og skulder

Skulderpres 3 x 10

Bænkpres 3 x 10

Lateral raise 4 x 8

Armbøjninger 3 x 10

Rear lateral raise 4 x 8

Træning 3: Ryg og mave

Dødløft 3 x 10

Bend over rows eller T-bar rows 4 x 8

V-bar lat pull down 3 x 10

Crunches på måtte 3 x 10

Planken 3 x 45 sek.

Dette er et godt begynderprogram, og man kan dermed senere hen ændre i det. Hvis du træner 4-5 dage om ugen vil jeg råde dig til, at starte fra træning 1. igen. Dog kan det være en udfordring, hvis du træner ben (træning 1) dagen efter ryg (træning 3), da dødløft kan gøre en øm i lårene.

Læs også vores artikel om 5 gode balleøvelser til træning af ballerne.

Sund kost til kvinde der styrketræner - avocado
Sund kost til kvinde der styrketræner – avocado

Hvad skal en kvinde der styrketræner spise?

Træning er en del for sig, men kosten er næsten en endnu vigtigere faktor at have styr på. Hvis du spiser fastfood og slik i store mængder hver dag, så kommer du ikke nogen vegne.

Spis sundt! Når man træner er proteiner en vigtig del af din kost. Vigtige proteinkilder kunne være noget såsom oksekød, kylling, kalkun, tun, linser, grønne ærter, skyr og hytteost. Derudover er de langsomt optagelige kulhydrater også gode. Her kan du indtage fuldkornsprodukter.

Du skal ikke være fedtforskrækket. Fedt er nemlig sundt i de rette mængder og de rette fedtstoffer. Forskere har vist at fedt hænger sammen med præstationsevnen. Derfor er det bestemt vigtigt at indtage det sunde fedt. Gode kilder til dette kan være fiskeolier og planteolie, som findes i fisk, avocado og nødder.

Hvis du vil gå all in på træningen, kan det være en god idé, at finde ud af dit kaloriebehov, som eksempelvis kan gøres her: http://blivstor.dk/bmi-og-ligevaegtsindtag-udregner/, hvis du vil tabe dig(cutte) kan du fjerne 200-500 kalorier fra dit daglige kalorieindtag. Hvis du vil tage på(bulke), skal du gøre det omvendte, nemlig tilføje 200-500 kalorier til dig daglige kaloriebehov.

Giv en kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here