5 bedste styrketræningsøvelser

0
91
5 bedste styrketræningsøvelser

Hvis man har besluttet sig for, at træne efter et styrketræningsprogram, så er med at finde ud af, hvilke styrketræningsøvelser, der skal inkluderes heri. Som du nok ved, findes der et hav af alle mulige forskellige øvelser, som træner det ene og det andet. Det kan derfor være en god idé, at have en viden om, hvilke øvelser som bare er et must at lave.

Hvilket slags træningsprogram?

Hvordan skal mit træningsprogram i det hele taget være bygget op? Man kan vælge at lave sit træningsprogram efter sine mål og den tid man har til sine ugentlige træningspas.

Inden for træningens verden anbefaler man, at man kører med et full-body program, hvis man træner 3 gange ugentligt eller derunder. På den måde vil man få mest ud af sin træning.

Hvis du træner 4 gange om ugen, så kan du med fordel dele dit træningsprogram op i over- og underkropstræningspas.

Dette ser ud således:

  • Træning: Overkrop (arme, ryg, mave, skuldre og bryst)
  • Træning: Underkrop (Lår, lægge og baller)
  • Træning: Overkrop
  • Træning: Underkrop

Man behøver ikke nødvendigvis, at have et træningsprogram som ovenstående, men dette er blot en af de mange muligheder. Nogle mennesker vælger i stedet dét, som vi inden for fitnessbranchen kalder “split-program.” Hvilket betyder at man træner forskellige muskelgrupper i hvert træningspas i ugens løb.

Hvis du træner 5 gange ugentligt eller derover, så kan du dele dit træningsprogram op i et 5-split. På den måde rammer du forskellige muskelgrupper i hver træning, og dine andre muskler for sin tid til at restituere. Dine pause- eller restdage bør umiddelbart ligge midt på ugen og sidst på ugen – for eksempel onsdag og søndag.

Et 5-split træningsprogram se ud på følgende måde:

  • Træning: Ben
  • Træning: Bryst
  • Træning: Ryg
  • Træning: Skulder
  • Træning: Biceps og triceps
  • Eventuel 6. Træning: Fokusér på din svage muskelgruppe.

Det kan være en super god idé, at inkludere en fokusdag, hvor du vælger at træne den del af kroppen, som er en smule bagud i forhold til de resterende muskelgrupper. Hvis du eksempelvis føler at dine underarme ofte hurtigt bliver ømme under din rygtræning, så burde du nok fokusere på dit greb/dine underarme. Hvis du blot vil være stærkere i bestemte øvelser, dette kunne være squat, dødløft eller bænkpres, så kan du ligeledes også fokusere på disse øvelser på din fokusdag.

5 vigtige styrketræningsøvelser til dit træningsprogram

Når du nu har fundet ud af, hvilket træningsprogram der passer bedst til dig og din træning, så kan du begynde at udvælge forskellige øvelser, som dit træningsprogram skal indeholde.

I denne artikel får du her 5 øvelser, som enhver styrkeløfter burde have med i sit træningsprogram.

Squat

Dette er en af de mest basale øvelser, som er et totalt must, at have med i sit  styrketræningsprogram. Dette er en af de store øvelser, fordi den træner flere forskellige muskler. Her trænes både lår, baller, lægge og mavemuskulaturen.

Udførsel af squat:

Måden hvorpå du udfører øvelsen squat er vigtig, at have styr på. Hvis du over en periode udfører denne øvelse forkert, kan dette resultere i skader.

Først og fremmest skal du stille dig med en skulderbreddes afstand med fødderne flade i gulvet. Hold ryggen ret og hovedet værende ligefrem. Lad vægtstangen ligge på dine skuldre og nakke, hvorpå din støtter med dine hænder. Sørg for ikke at løfte eller bruge nogen form for kræfter i hænderne. Her er det kun benene, som skal arbejde.

Pres dine hofter bagud og lad dine ben bøje. Ligesom når du sætter dig ned på en stol. Stop bevægelsen når lårbenene er parallelle med gulvet. Stræk nu benene ud og kom tilbage til startpositionen. Husk at knæene skal pege samme vej som fødderne.

Dødløft

Endnu en af de basale øvelser, som man ikke kan undvære i sit træningsprogram. Den forrige øvelse squat er primært en øvelse for benmuskulaturen, hvor dødløft klassificeres som en øvelse for bagsiden af kroppen. Denne øvelser træner nemlig bagsiden af benene, baller og både øvre og nedre del af ryggen. Hele ryggen er på arbejde ved udførelsen af dødløft, og man betegner derfor øvelsen som en rygøvelse. Der har længe dog været diskussion om, hvorvidt øvelsen skal laves på bendage eller rygdage. Dette er jo individuelt, hvad man synes passer bedst ind i træningspasset.

Udførsel af dødløft:

Med begge hænder gribes fast omkring vægtstangen, som er liggende på gulvet foran fødderne. Herfra skal albuerne strækkes ud og hoften skubbes bagud.

Nu er du klar til løftet, og stangen trækkes hermed opad samtidig med, at du rejser dig op til opretstående stilling.

Du vælger herfra om du vil slippe vægtstangen, eller om du hellere vil gøre øvelsen lidt ekstra hård og lægge vægtstangen tilbage, hvor den var fra start.

Det er vigtigt at du under udførsel holder ryggen ret og lige. Du må under ingen omstændigheder krumme eller svaje ryggen for meget, da dette virkelig er skadeligt for ryggen og lænden.

Bænkpres

Denne kongeøvelse gavner dine overkrops-træninger utrolig meget. Bænkpres er en af de mest væsentlige øvelser, som man overhovedet kan have med i sit brysttræningsprogram. Øvelsen er effektiv for stort set hele overkroppen. Du får nemlig trænet hele din pressemuskulatur specielt bryst, skuldre og triceps er i denne øvelse på kontant arbejde. Ønsker du at nå langt i med træningen, så er øvelsen bænkpres helt bestemt noget for dig.

Udførsel af bænkpres:

Læg dig stabilt på bænken med fødderne fladt placeret i jorden. Vægtstangen skal nu ligge i samme linje som din næse.

Stræk armene og grib fat omkring stangen. Folk vælger at holde med forskellige bredder mellem hænderne. Her må man prøve sig frem, og se hvad der passer bedst til sit bænkpres. Jo tættere hænderne er på hinanden, jo mere trænes triceps i forhold til brystmuskulaturen.

Sænk nu vægtstangen til dit bryst, og pres herefter stangen op til startposition igen.

Bænkpres er svær at mestre lige i begyndelsen. Det kræver øvelse og god teknik.

Læs mere om bænpres teknik på blivstor.dk – klik her.

Skulderpres

Endnu en fantastisk øvelse at have med i sit træningsprogram. Nogle laver øvelsen siddende på en bænk med håndvægte, mens andre står op og benytter en vægtstang. Her gør man bare, hvad man egentlig føler er bedst for én selv. Stående med vægtstang er oftest en større udfordring, da man virkelig skal få spændt op i hele kroppen. Hvor den siddende skulderpres ikke udfordrer resten af kroppen på samme måde.

I denne øvelse får du trænet skulder og triceps. Ved at sidde på en bænk, sørger du får at dine ben ikke skaber moment, og det derfor kun er dine skuldre og triceps, som løfter vægten.

Udførsel af siddende skulderpres:

Du sætter dig på en bænk med oprejst ryglæn – gerne lidt skråt lænet tilbage. Nu skal vægtene op på skuldrene og hvile. Dette er din startposition.

Sørg for at spænde godt op i mavemuskulaturen. Dette vil øge dit pres og hjælpe dig med, at holde en stabil overkrop. Nu presses håndvægtene i en lodret bane opad med strakte arme.

Udførelsen sluttes af med, at du sænker håndvægtene tilbage til startposition.

Planken

En god grundøvelse som kan laves på, hvilket som helst tidspunkt. Ved denne øvelse får du trænet både mave- og rygmuskulatur. Planken kræver hverken fitnesscenter eller andre redskaber, og der er derfor ingen undskyldninger for ikke, at få inkorporeret øvelsen i dit ugentlige træningsprogram.

Udførsel af planken:

Håndflader og tæer sættes i gulvet. Hold din ryg så ret og lige som overhovedet muligt. Sørg for at skabe en ret linje fra ryggen til toppen af dit hoved.

Spend nu op i maven og hold positionen i 30 sekunder til 1 minut. Hvis du kan holde dig i stillingen endnu længere tid, så skal du naturligvis bare give den gas.

Hvis øvelsen er for hård, så kan du med fordel lægge albuerne ned i forlængelse af hænderne. Dette vil give dig yderligere støtte og øvelsen vil blive en smule nemmere.

Læs mere om core træning på blivstor.dk – klik her.

Del
Forrige artikelProteinpandekager
Næste artikel5 gode balleøvelser – træning af baller
Mit navn er Thomas Bonderup, og det er mig som skriver her på blivstor.dk. Jeg har spillet håndbold på højeste plan i mange år, og jeg har en stor passion for vægtløftning og bodybuilding. Jeg elsker at træne og spise sundt, og alt jeg skriver her på bloggen er for at hjælpe dig med din kost og træning.

Giv en kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here