Sådan griber du bulking an

Inden for bodybuilding og fitness har vi to helt centrale begreber i forhold til vores kost og træning – nemlig cut og bulk. Begreberne beskriver hvilken kost og måden hvorpå man træner over en periode, for at opnå et bestemt mål.

Målet man ønsker med bulking, er at tage mere muskelmasse på og dermed stige i vægt.  Dette gøres ved indtagelse af et relativt høj antal kalorier i forhold til, hvad man indtager under cut.

Hvor mange kalorier skal jeg have under bulk?

I gamle dage indtog bodybuildere helt op til 11.000 kalorier dagligt. Dette førte til øget muskelmase, men dog steg deres fedtprocent lige så drastisk. Da de skulle i gang med cut (tabe fedtet fra kroppen), tabte de samtidig store mængder af muskelmasse.

Man har efterhånden fundet ud af, at det ikke er nødvendigt at indtage et så højt antal kalorier, når man bulker. Du kan nøjes med at indtage 500 – 1000 kalorier over dit ligevægtsindtag, når du gerne vil stige i vægt. Beregn dit ligevægtsindtag – klik her.

Hvis du indtager mellem 500 – 1000 kalorier dagligt, vil det medføre en ugentlig vægtøgning på omkring et halvt til et helt kilo. Det er meget individuelt, hvordan og hvor det sætter sig på din krop. Noget vil blive muskelmasse, hvor andet måske vil omdanne sig til fedt. Det hele afhænger af din genetik og hvor ofte og tungt du har trænet under din bulking periode.

Kosten under bulk

Mange tror at de kan spise lige hvad de vil under deres bulk. Dette passer dog ikke helt, desværre! Det kan godt være, at du pludselig føler, at du skal indtage rigtig mange kalorier, men det er ikke ligegyldigt, hvor disse kalorier kommer fra. Dine muskler ved naturligvis ikke om du har fået dine 500 kalorier fra et lækkert stykke chokoladekage, eller om de bare kommer fra dit kedelige tørre stykke kylling.

Du skal derfor stadig være opmærksom på din generelle sundhed. Det nytter ikke noget, at indtage alle sine kalorier i på en bytur efterfulgt af MacDonalds. Du bliver nødt til at tænke udover musklerne. Din krop består også af mange andre dele såsom knogler, led, organer og så videre.

Når du bulker bør du stadig så vidt muligt prøve at følge Fødevarestyrelsens kostråd, som lyder på:

• Spis cirka 600 gram/6 stykker frugt og grønt om dagen
• Spis minimum 350 gram fisk om ugen
• Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen
• Vælg magert kød fremfor kød indeholdende en høj fedtprocent
• Vælg mejeriprodukter med lavt et fedtindhold
• Hold igen med mættet fedt (fedt fra animalske produkter)
• Minimér dit saltindtag
• Spar på sukkeret

Hvis du følger ovenstående råd, vil du under dit bulk vedligeholde en rigtig sund krop.

Det anbefales at du ligeledes opdeler dine makrotal på følgende måde:

• 20% protein
• 25% fedt
• 55% kulhydrat

Dog er det igen meget individuelt, hvad folk vælger at gøre, når de bulker. Der er ingen bestemte regler for, hvordan du inddeler dine makroernæringsstoffer. Nogle mennesker ville i deres bulking periode vælge at inddrage en smule mere protein, måske endda helt op til 30 %, og dermed skære ned på kulhydraterne. Det er vigtigt uanset om du bulker eller cutter alligevel får indtaget cirka 2 gram protein pr. kropskilo.

Det vigtigste er, at du ligger i kalorieoverskud, når du ønsker at tage på i muskelmasse.

Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal indtage under dit bulk, kan du med fordel finde inspiration i denne kostplan på 4000 kalorier.

Hvor længe varer en bulking periode?

Denne part er der delte meninger om. De fleste bodybuildere ligger i kalorieoverskud i vinterhalvåret, da det i denne periode er okay, at have lidt ekstra på sidebenene, fordi der oftest ingen strandture er.

Undersøgelser viser at kroppen bliver dårligere til, at sende den nærring man har indtaget gennem kosten ud til musklerne i stedet for fedtdepoterne, hvis man har bulket i lang tid. Jo længere tid på bulk, jo dårligere sendes nærringsstofferne ud.

Det anbefales altså at man begrænser denne fornøjelse af så mange kalorier til maksimum 6 måneder. Perioden hvor der bulkes kan endda skæres helt ned til 3 – 4 måneder, men det afhænger naturligvis af, hvor meget større man ønsker at blive og hvor lang tid, man har til at cutte ned på fedtet efterfølgende.

Gode kosttilskud og sunde fødevarer til dit bulk

Der findes mange sunde fødevarer med et højt indhold af kalorier. Jeg vil derfor gerne liste nogle gode kosttilskud og sunde fødevarer, som jeg personligt har rigtig gode erfaringer med under bulking perioden.

Fødevarerne indeholder et ret højt antal af kalorier i forhold til, hvor meget det fylder i maven – altså mæthedsfornemmelsen.  Man kan med fordel inkludere disse fødevarer i sin kost når man bulker, for at undgå en masse ture til sit lokale pizzeria, hvilket alle jo ved, ikke er det sundeste i verden.

Proteinpulver og kreatin

Proteinpulver er en nem og billig måde at få mange gode proteiner og kalorier indenbords under et bulk. Kreatin hjælper dig med at øge din præstationsevne og udholdenhed i styrkelokalet, hvilket er en stor hjælp under et bulk hvor der ofte bliver løftet tungt.[/vc_column_text]

Peanutbutter

En fantastisk fødevarer som peanutbutter indeholder hele 588 kalorier pr. 100 gram.

Dette er en perfekt kilde til at få sine makrotal på rette spor. Nødder indeholder et højt indhold af fedt, men er ligeledes også fyldt med protein. Som tidligere nævnt er det vigtigt, at skære ned på det mættede fedt, hvilket passer helt perfekt i sammenhæng med, at peanutbutter er vegetabilsk fedt og dermed umættet.

Havregryn

Havregryn er altid godt. Om du cutter eller bulker er fuldkommen lige meget. En fødevarer som denne indeholder omkring 366 kalorier pr. 100 gram. Havregryn indeholder simpelthen så mange gode ting, at du ikke bør undvære det i din kost.

Et af kostrådene lyder på: ”Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen,” hvilket jo er perfekt, da havregryn er et fuldkornsprodukt, – alle skaldele fra kornet er nemlig bevaret.

Havregryn er den perfekte kilde til kulhydrat, og er derfor rigtig god at starte dagen ud på. Indholdet af fibre er også i den høje ende, og havregryn vil derfor holde dig mæt i et stykke tid.

Laks

Denne rødlige fisk indeholder 208 kalorier pr. 100 gram. Dette er væsentligt færre end ovenstående, men laks er til gengæld rigtig sundt for din krop.

Laksens høje indhold af både fedt og protein er perfekt, når du skal op på dine makrotal – specielt efter aftensmaden, hvor du stadig mangler at indtage nogle kalorier til dit bulk.

Denne superfood er kæledækken af alle fisk. Ved indtagelse af denne fødevarer sikrer du dig diverse sunde og styrkende stoffer. Specielt indeholder denne fisk omega-3 syrer og er propfyldt med D-vitamin.

Brød

Her snakker vi helst fuldkornsbrød eller rugbrød som indeholder omkring 270 kalorier pr. 100 gram. Brød er altid godt, da det virkelig kan spises til rigtig mange retter.

Denne fødevarer er en god kilde til kulhydrat, hvilket bestemt kan give mening at spise midt på dagen eller eventuelt inden din træning. Du bør dog ved køb af rugbrød vælge ét med højt indhold af rug, da dette er sundest rent ernæringsmæssigt.

Ved at inddrage fuldkornsbrød eller rugbrød i din kost når du bulker, vil du også fylde din krop med fibre, hvilket er rigtig godt for dit fordøjelsessystem.

Bulking opskrifter

Her på siden kan du finde flere opskrifter til lækre retter, der indeholder et hav af kalorier.

Prøv eksempelvis disse havregrynskugler med peanutbutter eller denne morgen shake.