Nu nærmere sommeren sig med lynets hastighed. Det er derfor tid til at få strammet det hele op. Ikke mindst er numsen en af de ting, som vi kvinder gerne vil have til, at se perfekt ud i bikinien.
For at få de ultimative baller af stål, så kræver det helt særlige balleøvelser, som rammer ballemusklerne på fuld kraft.
Derfor skal du lave balleøvelser
De største muskler som mennesket ejer, er altså dem på bagdelen. Vi mennesker er blevet mere inaktive i forhold til, at skulle bruge vores muskler i ballerne. Lige fra vi fylder 5 år og næsten 13 – 15 år frem, hvis ikke længere, der sidder vi ned på skolebænken. Dette har gjort, at vores baller er blevet dovne, fordi vi så sjældent bruger musklerne i dem.
Ballemuskulaturen består af 3 sædemuskler, som betegnes Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Når vi sidder, ligger og står så bruger vi ikke vores store sædemuskel – Gluteus Maximus, som er med til at give numsen den struttende fine form.
Vi mennesker lever i en hverdag med skole, arbejde og diverse pligter, hvor vi ikke får trænet ballerne, som de i virkeligheden har behov for. Dette resulterer ligeledes i, at vores numse også kommer til at se utrænet og slasket ud.
Hvis man går i gang med træning af ballerne, så kan man se frem til følgende:
- Bedre holdning
- Overskud i hverdagen – når der skal aktivitet til, så bliver dine ben og ryg ikke så hurtig trætte, da dine baller vil være i form og dermed tage slæbet.
- Du skåner din ryg – hverdagens løft af forskellige ting indebærer et ordentligt løft med ben og baller. Hvis ballerne her ikke er trænede og stærke nok, så løfter ryggen ekstra vægt, som den ikke skulle have gjort. Dette kan føre til rygsmerter.
- Du ser friskere og ikke så doven ud, når du har en numse der strutter lidt. – Når enden er god, er alting godt.
Læs også artiklen Styrketræning kvinder – Træning er ikke kun for mænd.
Hip thrusters
Denne øvelse vil blive din bedste ven for en fyldig og smækker numse. Øvelsen giver fuldt fokus på ballemuskulaturen, så det er med at hænge i. Hip thrusters kan være lige så hård, som du ønsker. Det kan du regulere med vægt. Derudover kan et “Bootybånd” også anbefales til specielt denne balleøvelse. Anskaffer du dig sådan et bånd, så skal jeg lige love dig for, at du får resultater at se langt hurtigere.
Hvis du er helt ny, og aldrig har prøvet øvelsen før, så anbefales det, at du starter uden vægt eller blot med en 5 kilos skive.
Udførsel af hip thrusters:
Du ligger med skuldrene hævet på en bænk. Fødderne skal være fladt sat i gulvet med en afstand på cirka en skulderbredde.
Ved at træde hælene ned i gulvet, skal hoften samtidig skubbes opad. Sørg for at spænde godt op i mavemuskulatur og core, da øvelsen ellers vil lægge al vægt på din lænd. – Dette er en balleøvelse og derfor skal din lænd ikke arbejde på fuld kraft.
Når du har skubbet hoften op, skal du sørge for at dine ben står i 90 graders stilling.
Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så kan du holde hoften oppe i 2 -5 sekunder, inden du går tilbage i startpositionen.
Et ekstra tip er, at du bør undgå øjenkontakt imens du udfører øvelsen. Dette kan blive lidt akavet, da øvelsen er intens.
Hip thrusters er med til at forbedre dine squats, i det du bliver stærkere i dine glutes. Derudover hjælper øvelsen dig også til, at blive en bedre sprinter, hvis du er typen som elsker at løbe et 100 meters løb, så bør du især benytte dig af en øvelse som denne.
Sumo squat
En øvelse som denne vil ligeledes forme dine baller, så du får de kvindelige former, som du altid har ønsket dig. Ordet “sumo” lyder måske ikke helt så tiltrækkende, men lad ikke dette afskrække dig. sumo squats har intet med sumobrydere at gøre. Det er blot den stilling, man står i, der har givet øvelsen dette navn.
Øvelsen er en variation af back squat. Her træner du særligt dine baller og dine inderlår. Du får altså gang i bagdelen, når du udfører Sumo squatten. Teknikken minder meget om squat, som du kender den, men med få twists.
Udførsel af sumo squat:
Stil dig i en bredstående position med fødderne drejet let udad. Spænd nu op i mave og bækkenbund, som man plejer, når man skal lave et løft.
Hvis du benytter dig af en håndvægt eller kettlebell, så hold denne foran dig nede mellem benene.
Træk vejret ind og bøj i benene så meget du kan. Husk at knæene skal pege samme vej, som dine tæer.
Stræk benene, kom tilbage i startpositionen og pust ud.
Sumo squat kræver en del øvelse for at få teknikken på plads. Det mest basale at huske er, at ryg og nakke skal være lige. Dette betyder altså ingen krum eller svaj ryg og nakke. Derudover er den vej, som knæene peger lige så vigtig. De skal følge samme vej som tæerne. På den måde vil du undgå knæskader.
Læs også artiklen Hemmelighederne til en flad mave.
Kick backs
Med denne øvelse smider du bomben, den går nemlig lige i rumpen! Kick backs er en fantastisk øvelse til et velformet bagparti. Derudover er denne en af de lidt nemmere balleøvelser, hvor man ikke behøver, at være en haj til teknikken.
Udførsel af kick backs:
Til udførelsen af kick backs skal du bruge et kabelstativ og to ankelbånd.
Ankelbåndene sættes stramt rundt om hver ankel. Sørg her for at den ikke glider op og ned, da du på den måde ikke vil få det fulde ud af øvelsen.
Dermed vælger du den vægt, som du tror du kan tage. Ankelbåndet som er bundet til din ankel, sættes nu ind i kabelstativets laveste krog.
Stil dig nu i en foroverbøjet stilling med fødder og ben en halv meter væk fra kabelstativet. Stræk her det ene ben bagud, og kom tilbage i startposition.
Når du har lavet dine 8 til 12 gentagelser på det ene ben, så kan du skifte over til det andet ben.
På vejen til startpositionen, må knæet gerne være let bøjet, altså så dit ben ikke er stift igennem hele udførelsen.
Stivbenet dødløft
En kanon øvelse når man skal have gang i sine glutes og baglår. Stivbenet dødløft er altså ikke 100 procent balleøvelse, men er altså også en øvelse, hvor du får trænet dine baglår, hvilket er rigtig vigtigt, når du skal kunne løfte mere vægt i de andre balleøvelser.
Selvom øvelsen hedder stivbenet dødløft, så betyder dette ikke nødvendigvis, at man skal have helt stive og fastlåste ben. Hvis benene skal være stive i det, så har man det med, at stå i en stilling med fuldkommen låste knæ, hvilket slet ikke er sundt for knæene.
Det anbefales derfor, at man faktisk står med let bøjede knæ, når man udfører øvelsen. Forbered dig hermed på ømme baller og baglår efter en omgang stivbenet dødløft.
Udførsel af stivbenet dødløft:
Stil dig i en hoftebreddes afstand. Tag fat omkring vægtstangen lidt bredere end skulderbredde. Hold ryggen parallelt med gulvet. Ryg og mavemuskulatur skal være helt opspændt.
Løft vægtstangen op. Din ryg skal helt ret op, hvor du skubber dit bækken ud mod vægtstangen.
Kom tilbage i startposition ved, at sætte vægtstangen ned på samme måde, som du tog den op. Ryg og mave skal have opspænd, og ryggen skal ned og være parallel med gulvet.
Stivbenet dødløft kan ligeledes udføres med håndvægte, hvis man føler dette fungerer bedre.
Kneeling squats
Endnu en variant af den velkendte øvelse “squat.” Kneeling squats formår dog at ramme ballemuskulaturen en del mere end back squattet gør. Under denne øvelse er der totalt fokus på dine baller, hvor øvelsen “back squat” har fokus på både lår og baller.
Udførsel af kneeling squats:
Til at udføre øvelsen “kneeling squats” skal du bruge en vægtstang, måtte, elastik og et sted at sætte elastikken fast.
Elastikken er ikke alfa omega for, at udføre denne øvelse, men den øger bestemt niveauet. En elastik gør derfor kneeling squats sværere.
Find et sted (en bænk) at sætte din elastik fast. Elastikken skal herudover også rundt om dine hofter. På den måde trækker du elastikken i hver gentagelse igennem øvelsen.
Sæt dig på knæ. Læg nu vægtstangen på dine skuldre, som man ville gøre i et helt almindeligt squat. Hæv og sænk hele overkroppen. Når du kommer op, skal dine lægge og lår altså være i en 90 graders stilling. Husk at presse bækkenet godt igennem, når du er i toppen.
Læs også artiklen 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab.