Hemmelighederne til en flad mave

Mange kvinder ønsker sig en flad mave, men hvordan får man lige det? Du kan som mange andre, lave tusinde af mavebøjninger nede i det lokale træningscenter, men dette giver dig nødvendigvis ikke en fladere mave. Hvis du i forvejen har lidt for meget fedt på maven, vil alle dine anstrengelser over mavebøjninger egentlig kun gøre din mave endnu større at se på, da musklerne under fedtet vokser sig større.

En flad mave kan trylles frem gennem kosten

Den vigtigste faktor til at score sig en flad og trænet mave er simpel, du skal bekæmpe mavefedtet og opbygge muskelmasse. Dette betyder at du skal få dig en lavere fedtprocent. En sund kost er alfa omega for at fjerne fedt, hvis du spiser for meget (for mange kalorier over dit kaloriebehov), vil du tage på. Sørg derfor for at dit kalorieindtag ikke er højere end dit kaloriebehov, det må helst gerne ligge cirka 200 kalorier under.

Dit kaloriebehov kan beregnes via denne formel: 655 + ( 9.6 * Vægt ) + ( 1.8 * Højde ) – ( 4.7 x Alder ), hvis du er kvinde, og denne formel, hvis du er mand: 66 + ( 13.75 * Vægt ) + ( 5 * Højde )- ( 6.76 x Alder ). Hvis du ønsker en mere præcis og detaljeret beregning kan du med fordel benytte denne BMI og ligevægtsindtag udregner[/vc_column_text]

Styrketræning til en klar trænet sommermave?

Som du nok ved, forbrænder man også kalorier ved sport og generel fysisk aktivitet. Hvis du er rigtig aktiv og dyrker sport flere gange ugentligt vil dette bestemt hjælpe dig til en fladere og mere trænet mave. Specielt er styrketræning et rigtigt godt middel mod mavefedtet. Styrketræning er med til at opbygge muskler, og mere muskelmasse er lig med højere forbrænding. En højere forbrænding er godt, når du vil forbrænde kalorier og dermed smide mavefedtet.

Der findes alverdens mavemaskiner til træning mavemusklerne, men den mest effektive vej er de frie vægte. Du træner nok ikke mave hver dag, hvilket også er helt forståeligt. Derfor giver de frie vægte/vægtstænger dig mulighed for, at få trænet maven – selv på en bendag! En øvelse som squat er en rigtig fin maveøvelse, da du under squat spænder op i mavemusklerne/coren. Generelt er de store basisøvelser geniale for mavemuskulaturen, her kan du blandt andet benytte dig af military press eller dødløft, som automatisk får dig til at aktivere dine mavemuskler.

Dog betyder det ikke, at du skal give op på mavebøjningerne fuldkommen, de er dog blot et supplement til en mere trænet mave. Maveøvelser som hanging leg raises, planken, crunches eller roman chair sit up er alle super fine øvelser til maven, som klart bør indgå i et par træninger ugentligt. Denne video benytter jeg selv indimellem, når jeg lige har brug for mit ugentlige mavefiks. Den viser hvordan du laver 8 forskellige maveøvelser på 8 minutter. De kan både laves hjemme eller i træningscenteret på et håndklæde, måtte eller hvad man nu har:

Flad mave med konditionstræning

Hvis du oveni købet er til konditionstræning er intervaltræning også en god idé at supplere med. Der skal fart over feltet. Intervaltræning er et must til at bekæmpe mavefedtet. Denne form for træning har vist sig at brænde rigtig mange kalorier på kort tid, fordi du netop får pulsen op og får givet dig fuldt ud! Du kan benytte dig at intervaltræning på et løbebånd, hvor du går i rask tempo (6-7km/t) i ét minut, løber så hurtigt du kan (15-18km/t) i ét minut, står stille (sætter fødderne på siden af løbebåndet) i ét minut.

En anden intervaltræning kan foregå på motionscyklen, hvor du i ét minut cykler i normalt tempo, og derefter giver den maks. gas og cykler så hurtigt du kan i 30-45 sekunder. Crosstraineren er også en ganske god måde at dyrke intervaltræning på. Gør det på samme vis, som forklaret ved motionscyklen, altså ét minuts normalt passende tempo, og derefter 30-45 sekunder med fuld gas. Intervaltræning kan gøres så længe man ønsker (og holder til), jeg synes personligt 10-15 minutter er meget passende, men hvis du skulle kunne klare mere, så fyr den endelig af! Du kan naturligvis også ændre på, hvor længe dine intervaller skal vare. Hvis du kan holde til at cykle på maks gas i mere end 45 sekunder, så go for it! – Husk endelig vand, man kan virkelig blive tørstig efter sådan en omgang!

For at forbrænde nogle ekstra kalorier udenfor træningscenteret, kan du tage trapperne fremfor elevatoren, cyklen fremfor bilen eller selv ordne haven fremfor at få gartneren til det. Alle disse aktiviteter forbrænder nemlig også kalorier. Bevægelse er dit nye keyword!

Et sundt jeg til en fladere mave

Derudover er det generelt en god idé at holde kroppen sund. Kost og træning er bestemt to vigtige bestanddele til en fin flad mave, men uden det skal være løgn, så er søvnen lige så vigtig! Det anbefales at man senest sover kl. 22:30, da kroppen restituerer mellem kl. 22:00-02:00. Så husk at få en ordentlig søvn! Det viser sig, at søvnmangel ofte øger appetitten og giver trang til sukkerholdige sager, hvilket jo ikke hjælper dig i kampen mod mavefedtet.

Så hvis du fokuserer fuldt ud på kost og træning, så kan du ligeså godt prøve at få søvnen med for at få endnu flottere resultater.

Et sidste råd herfra er et sundt og velfungerende jeg. Din psyke skal altså ikke gå og være stresset og negativ over en masse ting i dagligdagen. De negative tanker smitter oftest af på dine træningspas. Har jeg selv haft en dårlig dag, vil min motivation være helt i bund og min træning dermed blive noget så dårlig. Det kræver overskud og positive tanker, at få et perfekt træningspas, hvilket jo på længere sigt giver en flottere mave og en drømmekrop.

En flad og trænet mave fås altså ved følgende tips:

• Spis sundt og ikke for mange kalorier
• Aktivitet – specielt styrketræning
• Intervaltræning
• Nok søvn
• En sund sjæl

Alle disse tips behøves altså ikke følges til punkt og prikke, men jo mere dedikation og tid du selv investerer i det, jo hurtigere og flottere resultater vil du opnå.

Læs også artiklen 5 fødevarer der booster din forbrænding eller artiklen 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab.