Gode kostplaner til vægttab og opbygning af muskelmasse

Her på Blivstor.dk har vi et stort udvalg af kostplaner, som du helt frit kan bruge uanset, hvem du er. På den måde kan du nemt få inspiration og idéer til, hvordan du kan bygge din egen kostplan op.

Nedenstående oversigt over kostplaner kan du klikke på, og du vil blive sendt videre til den valgte kostplan.

I forhold til valget af kostplanerne herunder, så skal du vide, hvor mange kalorier du skal/vil indtage på diæten. Læs mere omkring udregning dit af ligevægtsindtag – klik her.

Oversigt af kostplaner

Kostplan på 2000 kalorier

Kostplan på 3000 kalorier

Kostplan på 4000 kalorier

Big Ramy off season kostplan

Sådan laver du din egen kostplan

I dette afsnit finder du gode råd til, hvordan du laver din helt egen kostplan, som er tilrettelagt bestemt til dig. Du kan med fordel tage udgangspunkt i ovenstående kostplaner, som giver dig en idé om, hvordan din kostplan skal se ud, og hvordan den eventuelt skulle være.

Find ud af hvor meget du skal spise i din kostplan

Start med at finde dit ligevægtsindtag ved at bruge denne beregner. Hvis du vil tage på i vægt og øge muskelmassen(bulke) skal du spise mere end dit ligevægtsindtag hver dag. Hvis du tabe dig i vægt og mindske fedtprocenten(cutte) skal du spise mindre end dit ligevægtsindtag hver dag.

Proteinindtag i kostplan

En vigtig tommelfingerregel for bodybuildere og andre fitnessnørder siger, at man skal sørge for, at minimum få indtaget 2 gram protein pr. kropskilo dagligt. Vejer du 80 kg skal du som minimum spise 160 g protein i løbet af dagen. Når du spiser 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, er dit proteinindtag dækket godt ind. Dette er essentielt, hvis du har mål om, at enten tabe dig, opbygge muskelmasse, tage på eller lignende. Enhver mand eller kvinde som går op i sin træning, bør virkelig få indtaget den daglige proteinration hver eneste dag.

Kostplan i forbindelse med træning

Efter styrketræning eller konditionstræning er det godt, at få spist nogle hurtigt optagende proteiner og kulhydrater. Her anbefales en shake med proteinpulver samt et stykke frugt eller en proteinbar. Nemme fødevarer som disse kan du med fordel have liggende i din træningstaske. Personligt holder jeg mest af, at have to shakere med i tasken, hvoraf den ene benyttes til vand under træning, og den anden ligger med 1 eller 2 scoops proteinpulver klar til efter træning.

Kulhydrater

Vedrørende de hurtigt optagende kulhydrater plejer jeg selv, at blande Maltodextrin i med mit proteinpulver. Maltodextrin er hurtig optagelige kulhydrater, som rigtig mange atleter anvender. Hvis jeg er løbet tør for dette produkt, så er nemmeste udvej til kulhydrater havregryn (gerne blendede). Et billigt produkt som dette kan nemt blandes med resten af din proteinshake.

Hvor mange måltider i kostplan

Sørg for at få maden fordelt godt ud over hele dagen, så din krop kan få ny næring hele tiden. Spis gerne en 5-6 måltider i løbet af dagen. Det gør ligeledes at du slipper for at spise store portioner på en gang, hvis du spise flere små måltider. Sørg for at du får en god fordeling af protein, kulhydrat og fedt i alle dine måltider.

Kostplan i forbindelse med sengetid

Sørg for ikke at spise alt for mange kulhydrater inden sengetid. Spis i stedet nogle langsomt optagelige proteiner og noget fedt, så din krop har noget at arbejde med hele natten.

Prøv at undgå koffeinpiller og pre-workout eller en kop kaffe efter 16-17 tiden eller 6-7 timer før sengetid. Du sover meget bedre, hvis du ikke får koffein inden du skal sove. Effekten af koffein varer selvfølgelig fra person til person, men som udgangspunkt vil jeg ikke anbefale koffein sent på dagen.

Disse ovenstående råd bør du tage med dig, når du skal til at lave din egen kostplan. Sørg for gode proteinrige måltider, hvor du forsikrer dig om, at du får indtaget nok protein i gennem dagen. Derudover skal du også have dine kulhydrater og fedt. Begge dele er utroligt vigtige for, at holde sin krop sund og velernæret.

Hvilken kostplan skal jeg vælge?

Her på siden finder du en oversigt over forskellige kostplaner af et bestemt antal kalorier, som du skal indtage dagligt. Du kan derfor ikke bare vælge frit mellem de ovenstående kostplaner. Du skal finde ud af, hvor mange kalorier, som du skal indtage dagligt.

Først skal du beregne dit ligevægtsindtag, som du gør via sidens beregner. Derefter skal du gøre op med dig selv, om du ønsker at bibeholde din nuværende vægt, da dette betyder at du skal spise det antal af kalorier, som din ligevægtsudregning fortæller dig. Hvis du op i mod en sommerperiode gerne vil tabe en smule fedt, og blive lidt mere markeret, så skal du cutte. Du skal altså spise 200 – 500 kalorier under dit ligevægtsindtag. Hvis du derimod ønsker, at tage mere muskelmasse på, så skal du tilføje 200 – 500 kalorier til dit ligevægtsindtag. Læs mere på bulking – klik her.

Når du har fundet ud af præcis, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt i forhold til dine mål med kosten og træningen, så kan du nu vælge frit fra vores kostplaner. Vælg heraf den kostplan med det antal kalorier, som matcher dit indtag bedst.

Hvorfor spise efter en kostplan?

Grunden til at mange bodybuildere, fitnessatleter og andre sportsfolk følger en kostplan er fordi de på de på den måde opnår bedre resultater med deres træning. Kost og træning går nemlig hånd i hånd og det kan derfor godt betale sig, at have styr på kosten, når man gerne vil se resultater med sin træning.

Endnu en fordel ved, at spise efter en kostplan er, at du får større overskud, da du ikke behøver at tænke på, hvilken mad der nu skal forberedes. Du har faste dage, hvor du spiser bestemte måltider. Efter at have været på en kostplan nogle uger, så vil du hurtigt få øjnene op for, hvor nemt det egentlig er, at spise efter den.

En vigtig del af en kostplan er, at veje al sin mad. Dette kan i starten virke meget uoverskueligt, da man ikke er vant til den slags. Det bliver dog hurtigt nemmere efter du har vejet maden nogle gange.  Hvis man ikke føler, at man har tid til, at veje maden konstant, så kan man forberede maden, så man har mad i bokse til 2 – 3 dage. Dette hedder ’meal prep’. Når du forbereder sådanne måltider, så ved du præcis, hvor mange kalorier, hvor meget protein, fedt og kulhydrat hver madboks kommer til at indeholde.[/vc_column_text]