Hvis du ikke oplever muskelømhed efter træning, gør du det ikke rigtigt. Du har måske et mål om en vis grad af fleksibilitet og styrke, men de fleste ønsker at gå videre end det i deres træning. Der er altid mere fedt at tabe, og mere muskelmasse og styrke at vinde. Det betyder at du skal ud af din tryghedszone, hvilket er grunden til denne talemåde, “ingen smerte, intet vundet”.
Det er bedst at have en forståelse for DOMS og hvordan det virker for og imod dig.
Hvad er DOMS?
DOMS betyder “delayed onset muscle soreness/forsinket start af muskelømhed”. Til tider kan DOMS komme som en stor overraskelse, fordi vi troede at vi var vant til vores rutine. Andre gange ved vi, at vi vil have smerter de næste par timer eller dage, fordi vi havde en intens og hård træning.
Hvis du føler øjeblikkelig smerte under træning, er der chance for at du har en skade der bør undersøges. DOMS kan opstå flere timer efter du har trænet, eller det kan ske dagen efter. Generelt kan ømheden føles fra 24 til 72 timer efter din træningssession.
Hvordan kan du mindske muskelømheden efter træning?
Det er normalt at opleve DOMS efter en god træning. Når du har accepteret det, kan du planlægge efter det. Smertestillende er aldrig løsningen. Det anbefales derfor, at du restituerer mellem træningssessioner. Ideelt anbefales en restitutionsdag mellem træningssessioner. Hvis du stadig har betydelige smerter på anden eller tredje dag, skal du måske tilpasse din træning til en specifik del af kroppen, indtil dine arme, ben eller overkrop heler.
Et godt råd er at tage et godt kig på dit styrketræningsprogram og din kostplan og se efter om der er noget du kan optimere, så du får mindre DOMS.
Efter en træning, vælger mange også at tage en tur i sauna eller spabad. Varme kan løsne knuder og stivhed i muskler og led. Du kan også købe salver og cremer, der kan gnides på de ømme steder på kroppen. En massør kan også hjælpe dig igennem et bestemt smertefuldt område på din krop.
Hvordan undgår man muskelømhed i fremtiden?
Hvis du sigter mod at opbygge muskelmasse, er der ingen sikker måde at undgå fremtidige muskelsmerter, da det er normalt. Du kan dog vælge at bygge din træning langsomt op til det maksimale. Tilføj et ekstra sæt til din rutine om dagen, eller lav flere gentagelser i dine sæt. Dette vil hjælpe dine muskler til at tilpasse sig hurtigere, til forøget bevægelse og modstand.
Fortsæt med dine besøg i sauna og spabad. Du ønsker måske at påføre din salve lige efter en træning, for at forhindre de trætte muskler i at spænde op. Få også en god nats søvn, da det er den tid hvor din krop reparerer sig selv.
Den gode nyhed er, at jo mere du arbejder med dit muskelvæv, jo hurtigere vil det lære at reparere sig selv. Med tiden vil du ikke længere vågne op om morgenen med mange smerter. Jo mere du gentager dine øvelser, jo bedre vil dine muskler tilpasse sig, til at forebygge dem selv fra at blive ødelagt.