Udfordr status quo i fitness med blood flow restriction (BFR)/okklusionstræning

Blood flow restriction (BFR) eller okklusionstræning er en banebrydende og utrolig effektiv træningsteknik, der virker ved at begrænse blodgennemstrømmen fra musklerne, som derved lader blodet forblive ude i musklerne.

Denne træningsform er spået en stor fremtid, blandt andre af forsker på Syddansk Universitet, Jakob Nielsen, som kommenterede i Metroxpress tidligere i år, at ”okklusionstræning kan være et paradigmeskift indenfor styrketræning.”

Det at begrænse blodtilbagestrømmen under træning kan godt lyde en smule bizart, men det er faktisk videnskabeligt bevist, at det har flere fordele end først antaget i fitnessmiljøet. BFR/okklusion er en træningsteknik, som er værd at overveje for alle, der ønsker en forøgelse i muskulær styrke og ikke mindst størrelse.

Hvordan virker okklusionstræning?

Praktisk okklusionstræning virker på den måde, at der påføres en elastik eller et knæbånd omkring toppen af de muskelgrupper, der er i fokus i forbindelse med styrketræning med lette vægte. Målet er at anvende et tryk, som er stort nok til at lukke eller hindre blodgennemstrømmen til venerne, men ikke arterierne. Venerne er de blodårer, som bringer blodet tilbage til hjertet, hvor de dybtliggende arterier transporterer blodet væk fra hjertet og ud i kroppen. Det vil sige, at man ved denne metode tillader fuld blodtilførsel gennem arterierne, men samtidig hæmmer blodtilbagestrømningen i venerne for dermed at holde blodet længere tid ude i musklerne.

Hvilke effekter har okklusionstræning?

Denne begrænsning af blodgennemstrømning medfører en hævelse af cellerne i musklerne. Det vil sige, når dine celler svulmer op, fornemmer de et massivt øget pres, som gør, at de omstrukturer sig selv og derved blive større.

BFR-træning forårsager også, at mælkesyren (affaldsstofferne) forbliver i musklerne. Det smarte ved at holde mælkesyren akkumuleret ude i musklerne er, at det virker anabolsk og derved virker muskelopbyggende. Endvidere kan denne ophobning af mælkesyre bidrage til øget proteinsyntese, som er en anden signifikant måde at stimulere muskelvækst på.

Okklusionstræning har ligeledes vist en stor aktivering af type 2-muskelfibre (de hurtige muskelfibre), som har det største potentiale for vækst. Det vil sige, at ved at begrænse blodtilførslen til musklerne, præ-trætter man de langsomme type 1-fibre og tvinger de hurtige type 2-fibre til at håndtere belastningen selv ved lavere intensitet, og man vil derved få samme metaboliske effekt som ved brug af tunge vægte. BFR-/okklusionstræning giver dig dermed stor gevinst ved forholdsvis lette vægte, men samtidig giver de dine led og sener en pause fra de tunge løft.

Læs også artiklen 5 gode måder at øge testosteron niveauet naturligt.

Hvordan udfører man BFR-/okklusionstræning?

Når man udfører praktisk BFR-træning, er man nødsaget til at justere trykket ud fra et individuelt synspunkt. Vi anbefaler derved at følge nedenstående tips, som er baseret på den nyeste videnskabelige forskning indenfor BFR-/okklusionstræning.

4 tips til at anvende det rigtige tryk:

1. Korrekt tryk er 7 ud af 10 (0 = ingen begrænsning af blodgennemstrømning og 10 = fuld begrænset blodgennemstrømning).

2. Tryk ned med en finger i håndfladen. Korrekt tryk vil resultere i, at din hud skifter farve fra hvid til normal farve på max. 2 sekunder.

3. Brug antallet af gentagelser som guide til et optimalt tryk. Korrekt tryk vil tillade dig at udføre 30/15/15/15 gentagelser i hvert sæt i din første øvelse. Hvis dette ikke er muligt, bør der enten frigives noget af trykket eller bruges mindre vægt under fysisk eksekvering. Pauserne mellem de enkelte sæt skal være på ca. 30 sek. for optimal virkning af BFR-/okklusionstræning.

4. Korrekt tryk bør ikke føles som en prikkende fornemmelse eller følelsesløshed i de tillukkede lemmer (muskelgrupper). Ligeledes rådes der til ikke at udføre BFR-/okklusionstræning mere end 15-20 min. ad gangen.

Alternativet til praktisk-BFR træning er at anvende lufttrykstyret udstyr, såsom det patenterede KAATSU-apparat. Dette KAATSU-udstyr er dog meget dyrt og er dermed ikke let tilgængelig eller økonomisk overkommelig for almindelige mennesker, hvilket gør denne træningsmetode næsten umulig at høste fordelene af. Desuden er de atleter, personlige trænere eller andre fagfolk, der bruger denne maskine, også nødt til at applikere de 4 tips beskrevet ovenfor undervejs i processen for at kontrollere det korrekte tryk.

Som med enhver anden form for fysisk aktivitet, så husk at lytte til din egen krop og eksperimenter med, hvad der fungerer for dig. Det vil være et friskt pust til din nuværende træningsrutine med seriøse fordele – specielt hvis du er træt af hele tiden at løfte tunge vægte i hvert træningspas.

Hvor køber jeg træningsudstyr til BFR-/okklusionstræning?

BfR Professional er en af de meget få udbydere, som tilbyder specialdesignet træningsgear til praktisk okklusionstræning i Danmark samt gode råd og tips til udførelsen af denne træningsform. Hvis du vil vide mere og få fingrene i dit eget BfR Pro ARMS til BFR-/okklusionstræning, så kan du læse mere på deres hjemmeside www.bfrpro.com eller finde dem på Facebook eller Instagram.

BfR Professional på Facebook:           BfR Professional – The New Blood Flow Restriction Gear

BfR Professional på Instagram:          @bfrpro

Dokumenterede effekter/fordele ved BFR-/okklusionstræning

• Forøgelse af naturligt væksthormon.
• Træn hurtigere og mere effektivt.
• Forebyggelse af skader ved lette vægte.
• Forøgelse i styrke og størrelse ved bare 20-50% af 1RM.
• Massivt boost af den normale proteinproduktion.