Sådan får du en flot six pack – de bedste øvelser og kostråd

Få en six pack på rekord tidved at følge disse råd. Vi går i dybden med kosten og træning, så du kan få den six pack du altid har drømt om.

Hvordan får jeg six pack?

For at få en six pack skal du have en lav fedtprocent + stærke og veludviklede mavemuskler. Det er den lave fedtprocent som er vigtigst, hvis du gerne vil have en six pack. En lav fedtprocent gør at der er mindre fedt omkring maven, og så er det nemmere at se mavemusklerne. Hvis du ikke har en lav fedtprocent, bliver mavemusklerne gemt væk bag fedtet, og det gør de selvom du har stærke og veludviklede mavemuskler.

Der er en grund til at man siger mavemusklerne bliver lavet i køkkenet, og det er fordi kosten er det bedste våben til at mindske fedtprocenten.

Six pack kost

Her er der 10 gode og simple kostråd, som hjælper dig med at spise sundere, og som kickstarter din forbrænding, så du kan få en six pack hurtigere.

1. Drik massere af vand hver dag (4-5 liter)
2. Proteiner i hvert måltid(kød, fisk, æg, nødder osv)
3. Spis mindst 6 gange om dagen – Hver anden eller tredje time
4. Spis sund morgenmad hver dag. Æg, æggehvider, skyr, havregryn, rugbrød, mælk, yoghurt, hytteost, proteinella, peanutbutter. Gerne langsomt optagelige kulhydrater med massere af fibre(havregryn og rugbrød).
5. Spis avocado, nødder, frø, proteinbarer osv som snack.
6. Spis sød kartofler eller brune ris til maden.
7. Spis grøntsager til hvert måltid
8. Drik en proteinshake og spis nogle kulhydrater lige efter træning. Det holder dit blodsukker stabilt, og det hjælper kroppen med at restituere hurtigere.
9. Undgå færdiglavet mad – køb i stedet friske råvarer.
10. Spis vitaminpiller og fiskeolie hver dag.

[/vc_column_text]

Six pack træning

For at få en six pack er det selvfølgelig også vigtigt at træne. Træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, så du har nemmere ved at ligge i kalorieunderskud (cutte), og det gør at du kan mindske din fedtprocent = mere tydelig six pack.

Cardio er den bedste måde at forbrænde kalorier på, men du kan også forbrænde en masse kalorier ved hjælp af intervaltræning, hård styrketræning og en sund livsstil.

Hvis du vil have gode resultaterne med din six pack hurtigst muligt, er det med at kombinere de forskellige former for træning, og så skal vi ikke glemme den sunde kost.

Udover at forbrænde flere kalorier hjælper træning dig også med at få større muskler. Det er styrketræning, som er den bedste form for træning, hvis du gerne vil have en stor og veludviklet six pack.

For at få en six pack anbefales det derfor, at du både laver cardio og styrketræning, så du forbrænder en masse kalorier samtidig med at du får større og stærkere mavemuskler.

Cardio hjælper med forbrænding af kalorier + træning af mavemuskler i mindre grad.

Styrketræning hjælper med forbrænding af kalorier i mindre grad + træning af mavemuskler i høj grad.

Styrketræning og six pack

Du skal til at lave styrketræning, hvis du gerne vil have de store og veludviklede mavemuskler. Her vil jeg hjælpe dig godt på vej med gode råd og øvelser, så du kan få mest muligt ud af din six pack styrketræning. Blivstor.dk har en længere artikel om core træning, som jeg vil anbefale dig at du også læser.

Six pack øvelser

Jeg har en gennemgang på skrift af gode øvelser til six pack. Det anbefales at du ser øvelserne på videoer, så du får en bedre ide af, hvordan øvelserne laves helt præcist. Du får mest ud af din træning, hvis du udfører øvelserne helt korrekt. Du reducerer også chancen for at få skader markant, hvis du laver bevægelserne i øvelserne korrekt.

Bodybuilding.com har et super godt øvelsesbibliotek, hvor du kan finde alle øvelser som jeg gennemgår her. Du kan så klikke dig ind på øvelserne, hvor du finder video guides og detaljeret beskrivelser af øvelserne.

Landmine 180’s

Landmine 180’s også kendt som russian twist er hvor du står med spredte og med en vægtstang i hænderne i skulderhøjde, som du svinger fra side til side, så du træner mavemusklerne. Husk at rotere i maven og hoften når du drejer fra side til side med vægtstangen. Sørg for at vægtstangen sidder godt fast i gulvet, og her kan du eventuelt bruge et hjørne til at holde vægtstangen på plads med.

Weighted Suitcase Crunch

Start med at ligge helt fladt på gulvet med strakte ben og strakte arme, hvor du holder en medicinbold i armene. Løft ben og arme op fra gulvet i udstrakt position, så ben og arme mødes samlet lige over maven og så ned igen. Det svarer lidt til at lave en mavebøjning med strakte ben og strakte arme + medicinbold.

Bottoms Up

Start med at ligge fladt på gulvet med armene ned langs siden af kroppen og med benene samlet lige over jorden. Løft knæene op med bøjede ben mod brystet så dine knæ og dit bryst danner en vinkel på 90 grader. Stræk så benene helt ud mens du fører benene direkte op i luften, hvor du så ligger på den øverste del af ryggen. Sænk så benene tilbage til startposition.

Spell Caster

Spell caster minder meget om landmine 180’s. Du står bare i stedet med håndvægte i hænderne frem for en vægtstang. Du svinger så håndvægtene fra side til side, så du roterer i kroppen.

Spider Crawl

Spider crawl er hvis det tætteste vi kommer på en spider man øvelse. I øvelsen skal du ned på alle fire som når du laver armbøjninger med forholdsvis bred arm stand. Løft så benene på skift så langt op over albuen som du kan.

Planken

Planken er nok den øvelse de fleste kender. Det er hvor du ligger på forarmene i mens du står på tæerne. Hold ryggen ret og spænd op i mavemuskler og hold så spændingen i et 1 minut eller indtil du ikke kan mere.

Decline Reverse Crunch

Decline Reverse Crunch er hvor du ligger på en skrå træningsbænk med benene nedad. Brug så armene til holde fast i træningsbænken, og løft så benene lige op i luften, så den nederste del af ryggen ikke rører træningen. Sænk så benene ned igen til start position på jorden.

Cross-Body Crunch

Cross-Body Crunch laver du nede på gulvet, hvor du ligger på en underlagsmåtte eller en yogamåtte med hænderne bag hovedet og med bøjede ben. Start med at løfte venstre side i overkroppen samtidig med at du løfter højre ben. Her skal du så få venstre albue til at ramme højre knæ, som du løfter op mod overkroppen. Fald så tilbage til startposition og løft så den modsatte side.

Elbow to Knee

Elbow to knee eller på dansk albue til knæ minder meget om Cross-Body Crunch. Her har du bare helt strakte ben i stedet, som holder du løftet over jorden. Få så albue og knæ til at mødes på midten, så det spænder i maven.

Ab Roller

Ab Roller er hvor du ruller frem og tilbage på et ab wheel, så du træner maven. Start med at holde dit ab wheel med begge hænder og sæt dig så ned på knæ. Placer dit ab wheel på gulvet og kør så frem, så overkroppen ryger forover. Kør derefter tilbage til startposition. Når du bliver mere trænet kan du stå på tæerne i stedet for knæene, så ab roller øvelsen bliver hårdere. Du kan følge blivstor.dk’s ab wheel program, hvis du vil godt i gang med denne form for mavetræning.

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raises er hvor du hænger i armene med benene nedad i et pull up stativ. Benene skal være samlet og helt udstrakte. Løft så knæene op i vandret, så du bruger mavemusklerne til at løfte med. Sænk så benene ned igen til start position.

Plate Twist

Plate Twist er hvor du sidder på gulvet med en vægtskive i hænderne, hvor du svinger vægtskiven fra side til side, så du drejer i overkroppen. Du skal løfte benene op fra gulvet, når du laver øvelsen. Her er det en fordel, hvis du holder overkroppen lidt tilbage, så du kan holde balancen, når benene ikke rører jorden.

Weighted Crunches

Weighted Crunches er det samme som mavebøjninger med vægte. Her kan du bruge en vægtskive eller en medicinbold som vægt. Din startposition er på ryggen med hovedet i gulvet, og her skal du så holde vægten ud fra kroppen i strakte arme. Dine ben skal være bøjet, og du bestemmer selv om du vil have benene plantet i jorden eller om du løfter dem fra jorden. Du starter øvelsen med at du løfter overkroppen/skuldrene op mens du puster luften ud af kroppen. Spænd samtidig alt hvad du kan i mavemusklerne. Træk så vejret ind igen når du sænker overkroppen ned igen til startposition.

Cable Crunch

Cable Crunch er en af mine personlige favoritter, når det kommer til træning af six pack. Du skal bruge en trækstation, hvor du bruger det håndtag, som deler sig i to. Sæt dig ned på knæ og kan det være en fordel at anvende en underlagsmåtte, så du skåner dine knæ. Læn dig lidt forover og tag fat i håndtaget med dine hænderne så det er i hovedhøjde. Træk håndtaget med ned imens du bøjer overkroppen sammen, så det spænder i mavemusklerne. Sørg for at puste ud når du trækker kroppen sammen i øvelsen. Træk vejret ind når du folder kroppen ud igen. Husk at have noget vægt på i træktstationen, så øvelsen bliver hårdere at lave.

Cardio og six pack

Cardio/konditionstræning er godt at lave, hvis du ønsker at få en six pack. Du forbrænder nemlig en masse kalorier, når du dyrker cardio, og det gør at lettere at ligge i kalorieunderskud. Der er også en helt masse sundhedsmæssige effekter ved konditionstræning, og det er værd at huske på.

Der findes flere forskellige typer konditionstræning, og her er der nogle former for konditionstræning som træner mavemuskler mere end andre. Det er derfor en god ide at vælge en form for konditionstræning, som træner mavemusklerne mest muligt og som samtidig forbrænder en masse kalorier. Det er igen noget, som hjælper dig et skridt tættere på den perfekte six pack.

Løbetræning

Det at løbe forbrænder en masse kalorier, og så bruger man også mavemuskler meget, når man løber. Det er fordi at man helt automatisk spænder op i mavemusklerne, når man løber, og det hjælper med at træne mavemusklerne i mindre grad.

Du skal selvfølgelig stadig lave dine styrketræning af mavemusklerne, da styrketræning er den bedste at styrke mavemusklerne. Det bedste du kan gøre er både at løbetræne og styrketræne, så du får trænet musklerne i maven mest muligt.

Løbetræning kan du nemt lave i fitness centeret, da der altid er løbebånd til rådighed. Du kan også løbe udenfor, hvis vejret er til det. Du kan så selv bestemme, om du vil lave intervaltræning eller almindelige løbetræning, hvor du løber en lang tid. Intervaltræning er hvor du løber i højt tempo i korte perioder med pause. Det er en hurtig og effektiv måde at træne på. Intervaltræning kan godt være hårdt ved kroppen, da man løber hurtigt, så hvis du døjer med skader eller ikke er vant til at løbetræne, er det en god ide at starte ud med almindelig løbetræning, hvor du løber en længere tur. Det er ikke så hårdt ved kroppen, men det tager så noget længere tid.

Roning

Roning er en undervurderet form for cardio, da det faktisk er ganske effektivt. Det er fordi at du bruger stort set hele kroppen, når du laver roning, og det gør at du forbrænder mange kalorier. Mavemusklerne bliver også aktiveret meget, når du dyrker roning, og det er også grunden til at jeg har roning med på listen over bedste former for cardio i forhold til six pack.

Roning kan du lave på romaskinen i dit fitness center, og her kan det være en god ide at følge et roning træningsprogram, så du hele tiden bliver bedre.

Sjipning

Sjipning er også en form for cardio, som er gået lidt i glemmekassen. Det er rigtig hårdt, da man hele tiden lave disse små hop, og det gør at pulsen ryger direkte i vejret. Det forbrænder derfor massere af kalorier, så det er et godt våben til at få den six pack. Et sjippetov kan købes billigt, og stort set alle fitnesscentre har dem til rådighed.

Svømning

Jeg ved ikke om du har set amatør eller professionelle svømmere før, men jeg kan love dig for at de fleste af dem går rundt med en solid six pack. Det gør de fordi at svømning forbrænder så mange kalorier.

Det kan være at du skal begynde til svømning, hvis du gerne vil have den six pack. Svømning er rigtig sjovt, og det gør din træning noget nemmere, da det ikke føles så hårdt. De fleste svømmehaller har wellness med boblebad, hvilket giver dig muligheden for at slappe lidt af efter svømning.