Bodybuilding handler ikke bare om at blive “stor”, men kan bruges til andre formål end bare bodybuildingkonkurrencer. I denne artikel fortæller vi om, hvordan bodybuilding kan hjælpe topatleter inden for alle sportsgrene.

Styrketræning og muskelopbygning er ikke noget, som er forbeholdt bodybuildere. Faktisk er disse to træningstyper så vigtige, at de er indbyggede træningselementer inden for enhver sportsgren på topniveau. Opbygning og træning af muskler er vigtigt, da mangel på muskelvæv vil begrænse topatleters evner til at komme sig efter hård træning og nedsætte evnen til at producere store mængder af muskelfibre, som øger muskelmassen. Grunden til, at bodybuilding egner sig godt til topatleter er, at bodybuildingens træningssektioner ofte har lavere intensitet, så sportsfolk får trænet, men uden at bruge unødige kræfter tæt på vigtige sportsbegivenheder.

Tennisstjernen Andy Murray dyrker bodybuilding

En af de sportsstjerner, som dyrker bodybuilding, er Andy Murray, som efter at være blevet slået ud i herredoublen i Wimbledon, nu ser frem mod US Open i august/september måned. Her ligger han et pænt stykke under de topseedede Novak Djokovic til odds 2.40, Rafael Nadal til odds 5.50 og Roger Federer til odds 6.50. Først på en 7. plads til odds 21.00 finder vi Murray, så der skal en god strategi til, hvis han vil gøre sig håb om at overraske bookmakerne. 888sport har odds på alle deltagerne, så tjek oddset der når du skal holde øje med Murray’s succes. En af de metoder, som Andy Murray ifølge det amerikanske træningsmagasin Men’s Health benytter sig af til at blive bedre og måske skubbe oddsne, er bodybuilding.

Murray træner blandt andet squats med vægte, walking lunge med tunge dumbbells i hver hånd samt vægtløftning med ekstra vægtbælte på (han bruger et, der vejer 20 kg.). Ifølge Murrays tidligere træner Green slutter Murray ofte sine bodybuilding-sessioner af med fem sæt af traditionel vægtløftning, som hjælper med at flytte kræfterne fra fødderne til hofterne og også er godt for både serven og evnen til hurtig accelerering. Men som sagt er bodybuilding ikke kun gavnligt for tennisspillere på eliteniveau, men for alle typer af sportsgrene, da det både gavner formen, fleksibiliteten, hvilepulsen, muskelmassen og forhindrer skader, hvilken er vigtigt for alle topatleter.

“Bodybuilding Physique & Bikinis” (CC BY-ND 2.0) by William Bigelis

Kost og ernæring: Essentiel del af enhver type sport især bodybuilding

En anden ting, som er vigtig i både bodybuilding og andre typer af krævende sport er kost og ernæring. Faktisk kan man gå så langt som at sige, at målrettet træning er ligegyldig, hvis man ikke følger op med ordentlig kost og ernæring. Måske virker det indlysende, men det kan faktisk være en udfordring at finde lige præcis den ernæring, der er den rette for lige præcis en specifik type sport. Helt basalt er det vigtigt, at bodybuildere og andre topsportsfolk tænker over de måltider, de spiser lige før og efter deres træning, selvom alle måltider selvfølgelig planlægges grundigt. Men generelt bør sportsfolk spise et måltid to timer før træning, som består af masser af kulhydrater samt lavt indhold af fedt og proteiner. Kulhydrater er vores vigtigste energikilde, og proteiner genopbygger og styrker musklerne. Efter træning er det derfor vigtigt for sportsfolk, at de spiser måltider med meget protein, så de ødelagte muskelfibre kan genopbygges.

Bodybuilding adskiller sig fra de fleste andre sportsgrene, i og med at man ikke bliver bedømt på styrke og resultater alene, men også på fysisk fremtoning. Derfor er det vigtigt, at bodybuildere fokuserer på kost, som giver en veltonet og symmetrisk krop. Mange bodybuildere starter derfor deres såkaldte off-season med at spise meget kalorierig mad, der også har et højt proteinindhold samtidig med at de opbygger muskelmasse via hyppig og intens vægtløftning. Herefter følger en in-season, hvor det handler om at tabe så meget fedt som muligt uden at tabe muskelmasse. Det gør man ved at ændre sin diæt og dyrke motion i 12-16 uger.

Bodybuildere skal spise fødevarer som kød og fisk, mælkeprodukter, kornprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager (kartofler, majs, bønner), grøntsager, frø og nødder og planteolier. Til gengæld bør de undgå alkohol, sukker og friturestegt mad. Alkohol kan forhindre muskelgenopbygning og fedttab, især hvis det indtages i store mængder. Sukker indeholder alt for mange kalorier, og her skal du huske, at det ikke kun gælder den sukker, du selv putter i maden, men også tjekke fødevaredeklarationerne for det tilsatte sukker. Mange madvarer indeholder rigtigt meget tilsat sukker, og ofte gælder det også fødevarer, vi ikke tænker over, eller fødevarer vi ikke kunne forestille os, indeholdt sukker. For eksempel indeholder tørret frugt ekstremt meget sukker, og det samme gælder mange morgenmadsprodukter.

Det handler ikke kun om præstation, men også om at forebygge skader

Det kan i sig selv være lidt af en udfordring at bruge bodybuilding til at forebygge skader, da det er en sport, hvor udøverne selv skal passe på ikke at overtræne og overanstrenge deres krop. Men gør man det under fornuftige forhold, så siger ordet bodybuilding – opbygning af kroppen – os faktisk, at det kan være positivt at træne på denne måde. En af de ting, som bodybuilding er godt for, er træning af ryggen. Når man begynder med bodybuilding, kan det være en fordel at bruge maskiner, så man nemmere kan styre belastningen. Men efterhånden som kroppen bliver stærkere og musklerne større, kan man begynde med at løfte frivægte, hvilket kun styrker balance og stabilitet og dermed også ryggen.

Udover ryggen handler det også om at sørge for, at musklerne omkring dine led er stærke. Moderat bodybuilding med lavere belastning kan være godt til at styrke disse muskler. Herudover kan man med bodybuilding fokusere sin træning på bestemte muskler, og derfor behøver for eksempel topidrætsfolk ikke holde pause 100% på grund af skader. Når du fortsætter med at træne bodybuilding, kan det også være med til at gøre dit comeback hurtigere, fordi du bevarer din styrke, smidighed og form.

Som vi har forsøgt at understrege i denne artikel, er bodybuilding ikke kun en sport for folk, som vil være store og deltage i skønhedskonkurrencer. Hvis du tager de elementer ud af bodybuilding, som er nyttige i din sportsgren, kan du drage en masse fordele inden for både træning, muskelopbygning og skadesforebyggelse.

The post Sådan kan bodybuilding hjælpe topatleter inden for alle sportsgrene appeared first on blivstor.dk.

Mange mænd vil helst øge testosteron niveauet naturligt fremfor en dyr recept eller ved brug af ulovlige kosttilskud. Her er 5 gode måder, som du kan bruge til at øge dit testosteron niveau naturligt.

Tab dig i vægt og forøg dit testosteron niveau

Hvis du gerne vil øge dit testosteron niveau naturligt, kan du med fordel tabe dig i vægt, så du får en lavere fedtprocent. Der er lavet rigtig mange undersøgelser, som viser at testosteron niveauet falder + østrogen niveauet stiger, når fedtprocenten øges hos mænd. Hvis du har en fedtprocent på mere end 15% som mand, er det måske på tide at smide et par kg.

Lav intervaltræning med høj intensitet

Denne form for træning er mere skånsom for kroppen, da du ikke stresser kroppen i lang tid ad gangen som fx en lang løbetur. Stress i kroppen er med til at øge mængden af cortisol i kroppen, som reducerer mængden af testosteron. Du kan med fordel lave intervaltræning med høj intensitet, hvis du gerne vil øge dit testosteron niveau naturligt.

Du kan fx starte med en 3-5 min opvarmning på motionscykel. Kør derefter 30 sekunder hurtigt, hvor du efterfølgende kører langsomt i 90 sekunder. Dette gør du 7-10 gange, så du kører i intervaller. Det tager ca 20 min i alt.

Tilføj zink til kosten da det hjælper med at øge testosteron niveauet

Den nemmeste og billigeste løsning er at indtage et zink kosttilskud. Fx bodylab zink eller bodylab’s ZMA kosttilskud.

Test har vist at zink kan hjælpe med at øge testosteron niveauet hos mænd, der har lave niveauer af zink i kroppen. Det er anslået, at over 25 procent af voksne mænd ikke får nok zink i deres kost.

Du kan også øge dit indtag ved at spise madvarer som indeholder zink. Øster, nødder, bøffer, oksekød, æg, mælkeprodukter.

Styrketræning øger testosteron niveauet

Styrketræning er en af de bedste måder at øge muskelmassen på samt reducere fedtprocenten på. Det vil hjælpe dig med at tabe vægt. Regelmæssig styrketræning er også en god måde at øge dit testosteron niveau naturligt.

Reducer dit stressniveau

Når din krop er under stress, er niveauet af cortisol steget i din krop. Det er det hormon, der forekommer i kroppen under kamp eller flugt situation, og er beregnet til at øge dine chancer for overlevelse. Hvis man oplever høje niveauer af stress i løbet af dagen, holder cortisol niveauet sig højt, hvilket kan være med til at øge vægten, og kan forårsage sundhedsmæssige problemer.

Det er vigtigt at du lærer at sænke dit stressniveau i løbet af dagen, hvis du gerne vil have et højt niveau af testosteron i kroppen. Det kan fx være at stå tidligere op om morgenen, så du undgår morgentrafikken. Prøv at løse konflikter i din familie selvom det betyder at du indrømmer at du tager fejl, når du ikke gør. Undgå dyre udgifter, hvis du ikke har nogle kontanter.

Kosttilskud som hjælper med at øge testosteron niveauet

[/vc_column_text]

The post 5 gode måder at øge testosteron niveauet naturligt appeared first on blivstor.dk.

Et fælles mål for de fleste er, at tabe noget af det fedt, som har siddet og generet dem i årevis. Man er træt af, at fedtet på maven og lårene altid er i vejen for det tøj, som man gerne vil have på. Dette resulterer i, at mange begynder at træne og gå på diæt. En rigtig vigtig ting, at vide lidt om, når man gerne vil tabe sig (eller for den sags skyld tage på) er altså vores fedtforbrænding.

Hvad er fedtforbrænding?

Ved at forstå vores fedtforbrænding, kan vi tilrettelægge vores træning og kost herefter, så vi får det bedst mulige udbytte. Faktisk kan vi påvirke vores fedtforbrænding hele døgnet rundt, hvilket resulterer i, at vi ville kunne tabe os hurtigere. Denne forbrænding af kalorier er altså ikke kun noget, som sker oppe i vores træningscenter. Dette foregår ligeledes, når vi sover, spiser, ligger på sofaen og hvad man nu ellers laver de andre tidspunkter på døgnet. Din fedtforbrænding er altså konstant i gang, men varierer i niveau afhængigt af, hvor aktive vi er.

Hvis det er et vægttab, som man har sat sig som mål, så skal der brændes nogle kalorier af. Ved vægttab skal du forbrænde flere kalorier end du indtager. Jo mere du forbrænder, jo hurtigere vil du kunne tabe noget af de ekstra kilo, som har sat sig på sidebenene.

En høj fedtforbrænding er altså guld værd, når man ønsker et vægttab. Nogle mennesker er født med en naturlig højere fedtforbrænding end andre. For disse personer gælder det, at vedkommende eksempelvis skal spise rigtig meget, for at enten bibeholde eller tage på i vægt. Nogle mennesker har et mål om, at skulle tage 5 – 10 kg muskelmasse på. Hvis man her har meget høj forbrænding, så skal der virkelig nogle kalorier indenbords. Der er derfor fordele og ulemper ved begge dele.

Hvilken træning hjælper min fedtforbrænding på vej?

Der er stor forskel på, hvornår kroppen forbrænder kulhydrater og hvornår den forbrænder fedt. Dette gør at vi bør tilrettelægge vores træningsstrategi efter det. Man kan særligt tale om høj- og lavintensitets træning.

Højintensitets træning

Højintensiv træning bliver ofte forbundet med forkortelsen HIIT (Høj intensiv interval træning). Dette er typisk en træning i form af konditionstræning, hvor du giver den fuld skrue i 30 sekunder til 2 minutter og herefter holder en pause. Dette gøres så mange gange, som man nu kan holde ud. HIIT er en meget udbredt træningsform, da du virkelig får ramt fedtforbrændingen på nogle ømme punkter.

Jo højere intensitet du træner med, jo mere er det kulhydraterne der leverer energien. Dette er grundet den høje intensitet som gør, at musklerne kræver mere energi end, hvad fedtet kan levere. Under høj intensiv træning er det derfor primært kulhydratern, som ligger i muskelceller, der bliver forbrændt.

HIIT er altså en af de hurtigste måder, hvorpå du kan forbrænde fedt uden, at det går udover din muskelmasse. De korte intervaller med høj intensiv intervaltræning sætter virkelig gang i din puls og samtidig gang i din efterforbrænding af kalorier. Dette betyder at du forbrænder mange kalorier flere timer efter endt træning.

Højintensiv træning er altså perfekt til dig, som gerne vil have en højere forbrænding og dermed tabe dig nogle kg.

Hvis du ikke er vant til at træne med høj intensivitet, så bør du være forsigtig og træne dig selv langsomt op. Hvis du går lige på og hårdt, så kan du nemt få overbelastningsskader, hvilket kan medføre, at du hverken kan træne lav eller højintensiv træning. Husk derfor at være forsigtig og pas på din krop.

Fordele ved højintensiv træning

• Høj fedtforbrænding flere timer efter endt træning. Som nævnt tidligere har kroppen altså en langt højere fedtforbrænding end, hvad den plejer at have.
• Jo mere intensiv træning, jo mere påvirkes musklerne, når dine muskler bliver styrket, vil de sørge for, at du forbrænder flere kalorier.
• Ved at træne med høj intensivitet sparer du en masse tid. Det er hårdt for kroppen, men til gengæld kan det udføres langt hurtigere.
• Særligt bliver din konditions meget bedre, når du træner med højintensivitet. Du bliver hermed mere motiveret og træningen vil på den måde føles lettere.

Lavintensitets træning

Det kan være en god idé, at variere sin træning en smule. Nu hvor du har hørt godt om HIIT, så tænker du måske, at det bare er det, som skal til for, at sætte gang i vægttabet. Ja, det er da også en super god måde at træne på. Dog er HIIT både meget psykisk og fysisk belastende, da det simpelthen er så hårdt. Det kan derfor være smart, hvis man inkluderer noget lavintensitets træning i sit træningsprogram.

Lavintensitets træning vil styrke kroppen, så den får en basis for bedre, at kunne tolerere hyppigere træningspas og også den højere intensive træning.

Hvis du træner længe med let til moderat intensitet, så går det indenunder lavintensiv træning. Dette kunne være træningsformer såsom crosstrainer, yoga, let cykling, let løb eller lignende.

Punkttræning: Drop det nu

Mange tror at man kan punkttræne. Dette betyder altså, at når du træner mave fire eller fem gange ugentligt, så kan du komme af med bildækket. Hvis du hører til en af dem, som altid har troet det, så må jeg desværre skuffe dig. Man kan simpelthen ikke punkttræne og tabe sig dér, hvor man rigtig gerne vil af med sit fedt.

For at tabe fedtet på eksempelvis maven eller inderlårene, så kræver det en generel lavere fedtprocent. Fedtprocenten fortæller noget om, hvor mange procent af din krop, som består af ren fedt. Dette kan du få målt i dit lokale fitnesscenter eller hos lægen. Hvis du skal tabe fedtet på maven, så kræver det altså, at du taber dig ”overalt.” Du skal af med fedtet! Når du så er nået til en punkt, hvor fedtet begynder at skrælle af, så er det op til din natur og dine gener, hvorved din krop vælger at smide fedtet først.

Selvom punktræning eller punktforbrænding er ønsketænkning for mange, så kan det simpelthen bare ikke lade sig gøre. Menneskekroppen fungerer bare ikke sådan.

Kickstart dit vægttab med en højere fedtforbrænding

Som tidligere nævnt hjælper en højere fedtforbrænding et vægttab godt og grundigt. Dette gør at du forbrænder flere kalorier både ved aktivitet, men også når din krop slapper af.

Du får her 5 gode råd til, hvordan du øger din fedtforbrænding.

• Husk rigeligt med protein. Kroppen skal have 1,5 – 2 gram protein pr. kropskilo pr. dag. Dette betyder altså, at der skal nogle proteiner ned i den mave. En fordel ved proteiner er ligeledes, at de mætter rigtig godt, hvilket er ideelt, når man ønsker at tabe sig.
• Sved så meget du kan. Når kroppen sveder og har det varmt, så er den på arbejde. Den bruger hermed masser energi på, at forsøge at køle sig ned. Om du træner, går i sauna eller sveder på andre måder, så gør endelig dette. Det vil sætte gang i fedtforbrændingen. Endnu en fordel ved at svede er, at det vil udskille nogle affaldsstoffer og give din fedtforbrænding bedre arbejdsvilkår.
• Få nok søvn. Får din krop ikke nok søvn, vil det påvirke din hormonbalance, forstyrre dit stofskifte og nedsætte din fedtforbrænding. Dit energiniveau vil være særligt påvirket og du kan derfor risikere ikke, at have nok energi til at træne. Når man sover for lidt og er vågen i alt for mange timer i løbet af døgnet, så har man tendens til at spise mere. En vågen krop har brug for energi for, at kunne holde sig vågen. Dette resulterer i, at man overspiser og snacker alt muligt, som man slet ikke burde.
• Mere muskelmasse. Muskelmassen er en langt bedre fedtforbrændingsmaskine end fedtet. Jo mere muskelmasse du har, desto mere forbrænder din krop, – altså giver dette en brændhøj fedtforbrænding. Mere muskelmasse gør, at du forbrænder kalorier både undertræningen, men også når du blot er hjemme for at slappe af. Styrketræning er det største keyword, når vi snakker mere muskelmasse. Sørg for at udføre nogle store øvelser, hvor du rammer flere store muskelgrupper.
• Vær aktiv hele dagen. Man behøver ikke nødvendigvis, at fise ned i træningscenteret hver eneste dag. Dette er meget tidskrævende og kan være svært, at få til at passe ind i en ellers travl hverdag. Du kan derfor inkludere mange huslige aktiviteter i din dagligdag. Dette kan være, at aktivt gøre rent flere gange ugentligt, tage cyklen på arbejde og så videre. Læs mere om motion i hverdagen – klik her.

Se også artiklen: 5 fødevarer der booster din forbrænding

Kosttilskud som hjælper din fedtforbrænding på vej

Grøn te har eftersigende været et meget populært produkt, når det gælder højere fedtforbrænding men også for den generelle sundhed. Det kan være ret så kedeligt, at skulle drikke mange kopper grøn te hver eneste dag. Det er jo ikke smagen, som driver lysten. Man kan derfor u stedet købe sig til grøn te ekstrakt, som er et helt naturligt kosttilskud, som den grønne te på pose havde været.

Køb Grøn Te komplex her.

Et andet kosttilskud som sætter fut i din fedtforbrænding er koffein, som du kender fra morgenkaffen. Koffein bruges oftest i pilleform, når det handler om, at du skulle sætte sin fedtforbrænding op. Dette går en del hurtigere end, at skulle drikke flere liter kaffe.

Køb dine koffeinpiller her.

The post Værd at vide om fedtforbrænding – de bedste tips til at øge forbrænding af fedt appeared first on blivstor.dk.

Vil der der oftest skulle bruges penge på mange forskellige kosttilskud, der både giver dig en ekstra edge i fitnesscenteret, men som samtidig også sørger for, at din krop har alle de vitaminer, mineraler og proteiner, som er nødvendigt for at den kan restituere og vokse optimalt.

Foruden kosttilskud, så kommer der naturligvis også ens faste kost, som heller ikke er helt i den billige ende. Sidst men ikke mindst, er der også træningsudstyr, hvis du gerne vil arbejde på din krop, når du ikke er i fitnesscenteret.

Vi har derfor lavet en lille guide med tips og tricks til, hvordan du kan få lidt mere plads i budgettet til den forholdsvis dyre vane.

1. Hold øjne åbne for alle tilbud

Det siger naturligvis sig selv, men der kan være rigtig mange penge at spare, hvis du udvikler dig selv til tilbudsjæger. Kylling og oksekød som jo er favoritten blandt træningsfolk, er generelt ikke blandt de billigste typer af kød. Især ikke hvis den skal være fedtfattig.

Rigtig ofte er der dog tilbud især på helt store mængder. Der er ikke noget problem i at købe en pakke med 2-3 kg. oksekød, da det alligevel kan fryses ned. Besparelsen vil ofte være stor, og på den måde vil du hurtigt kunne rumme lidt mere plads i budgettet.

Hos tilbudsugen kan du altid finde de bedste tilbud bl.a. på oksekød, og den sammenligner priser fra stort set alle butikker i Danmark.

2. Du kan sagtens klare det, selvom du ikke er rig

Du kan have nok så store ambitioner, men hvis du ikke har økonomien og baggrunden bag, så kan du ligeså godt give op. Sådan hænger det heldigvis ikke sammen, og vi har gang på gået fået bevist, at man kan nå langt, selvom man måske er vokset op uden fantastiske vilkår og mange penge.

Et af de seneste eksempler er verdensstjernen LeBron James fra NBA. Han voksede nemlig op hos en familie uden penge på lommen, og måtte arbejde hårdt for at få en hverdag til at hænge sammen.

Han har sidenhen udviklet sig til at blive den bedste spiller i NBA, og fra den kommende sæson tørner han ud for storholdet, Los Angeles Lakers. Lakers med LeBron James i spidsen giver odds 10.00 til at vinde NBA i år.

3. Tjen penge på at vejlede andre

Enten kan du gå den lange vej ved at uddanne dig til kostrådgiver eller personlig træner, eller du kan tage mindre opgaver ved at hjælpe folk, der blot har brug for et skub i ryggen.

Er du helt med på noderne på, hvad der er godt for kroppen og hvordan man bør træne, så kan du let tjene en skilling eller to ved at rådgive andre. Det behøver du ikke en uddannelse for, men du bør naturligvis sætte dine grænser.

Er det personer der blot skal have et skub i ryggen og et par råd til at ændre deres vaner med kost, så kan du helt sikkert hjælpe, men er det atleter der forsøger at blive professionelle eller er meget seriøse omkring det, så er du nødt til at have 100 % styr på det.

Vejledning kommer næppe til at gøre dig rig, men det kan bestemt hjælpe til at give lidt ekstra råderum i budgettet.

The post Tips til at få råd til kost og træningsudstyr appeared first on blivstor.dk.

Der kan være flere grunde til, hvorfor man gerne vil træne hjemme. Mange mennesker får mere tid, når de skifter fra fitnesscenter til hjemmetræning. De undgår transporten frem og tilbage fra fitness. Derudover undgår man måske flere dårlige undskyldninger, fordi der altid kan trænes, da du ofte er hjemme. Ingen ødelagte biler som ikke kan køre, ikke noget med at brokke sig over vejret – undskyldningerne minimeres!

Hvad er hjemmetræning egentlig?

Hjemmetræning kan hurtigt lyde som noget fra en eller anden dårlig reklame fra fjernsynet. ”Tab dig 10 kg med hjemmetræningssættet.” Men hjemmetræning er faktisk en genial mulighed, hvis man vil i form uden at forlade hjemmet. Dette fænomen er blevet en dille. Der kommer flere og flere grunde til, hvorfor vi ikke kan forlade hjemmet. Måske arbejder du hjemme? Ellers kan det være du studerer hjemme? Måske går du hjemme på barsel? Der er mange grunde til, hvorfor man ikke kan forlade sit hjem i tide og utide.

Ordet ’hjemmetræning’ siger sig selv. Du træner derhjemme. Dog er der lidt mere i det. Du træner nemlig på en anden måde hjemme, end du ville gøre i et fitnesscenter. Derhjemme kan man ikke have 50 forskellige træningsmaskiner – okay, nogle mennesker kan, men det er langt fra størstedelen! Hvis man skal starte på hjemmetræningen, så kan man indrette et mindre rum eller en kælder, som fungerer som træningsrum.

Virker det overhovedet?

Dette korte svar er ja, det gør det bestemt! Der er dog nogle forholdsregler, som man alligevel skal forholde sig til. Hjemmetræning handler jo ikke bare om at købe en masse træningsudstyr og lade det stå ovre i hjørnet i stuen. Nej, det handler altså om , at får det brugt!

DU skal i gang. Husk på at du skal have gang i træningen før du ser nogen som helst resultater. Mange mennesker som træner hjemme skriver nogle faste træningsdage ind i kalenderen, hvor de simpelthen skal give sig tid til træningen. Dette virker! En ulempe ved at træne hjemme er, at der ingen faste tider er. Dette kunne være åbningstider som i et fitnesscenter. Derfor skal man passe på, at træningen ikke ryger i glemmebogen.

Helt generelt i forhold til resultaterne, så kræver det mere end blot træning. Du skal nemlig også sørge for, at kosten er i orden. Spis sund mad, få nok kalorier og særligt nok protein. Alt efter hvad dine mål med træningen er, bør din kost være tilrettelagt herefter.

Læs om at cutte eller bulke.

Hvem skal træne hjemme?

Hjemmetræningen kan være noget for alle og enhver, som går op i deres krop og sundhed. Der findes dog særlige grupper af befolkningen, hvor hjemmetræning virkelig passer ind. Dette handler om, hvorvidt dit skema ser ud. Denne form for træning er særlig god for tidspressede mennesker.

Dog er hjemmetræning også for os, som virkelig har et mål med træningen. Du kan nemlig opnå rigtig meget ved træning derhjemme. Ønsker du at tabe dig? Vil du hellere tage muskelmasse på? Måske vil du i bedre form generelt? Netop mål som disse kan du opnå derhjemme!

Hvad kan jeg træne derhjemme?

Dette er et spørgsmål om fantasi og udstyr. Når du hjemmetræner kan du egentlig træne hele kroppen. Det handler dog meget om, hvorvidt du ønsker at træne med elastikker, kropsvægt, maskiner eller frie vægte. Alt efter hvilken form for træning du ønsker, bør du investere i nødvendige materialer, maskiner og så videre.

I forhold til hvad du kan træne hjemme, så bør du også overveje, hvor ofte du ønsker at træne. Hvis du vil træne hjemme hver eneste dag og opnå resultater, så er det desværre ikke nok med en enkelt træningselastik. Dette kræver altså flere redskaber, så du kan få trænet hele kroppen igennem.

Hvis du er typen, som blot ønsker en smule motion og træning et par gange om ugen, så er de helt store maskiner ikke nødvendige. Her kan du gøre brug af de mest basale og lidt billigere træningsredskaber. Herunder beskrives forskelligt træningsudstyr og du kan dermed gøre op med dig selv, hvad du mener, at du har behov for til din hjemmetræning!

Når det gælder træningsudstyr og forskellige redskaber, så kan det være en jungle at finde rundt i. Der findes simpelthen så meget dingeldangel, som man ikke aner noget som helst om. Inden man påbegynder hjemmetræningen kan det derfor være en god idé, at sætte sig ind i, hvilket træningsudstyr man har behov for.

Personligt mener jeg at de mest basale ting til hjemmetræningen blandt andet er:

• Træningsmåtte
• Træningselastikker af forskellig tykkelse
• Sæt af håndvægte med forskellig vægt

Disse redskaber kan hjælpe dig et godt stykke ad vejen, men hvis du virkelig går ”all in,” så kræver det altså træningsudstyr såsom:

• TRX snore
• Pullup stativ
• Vægtstang med skiver
• Træningsmaskiner både styrketræning og konditionstræning

De mest basale redskaber kan gøres for et relativt lavt budget. Disse ting vil hjælpe dig på en ganske fin måde. Du vil med disse produkter hurtigt føle, at du rent faktisk får noget ud af træningen. Det kan nemlig være svært, at træne på gulvet uden måtte. Eller helt uden vægt generelt – kropsvægt er naturligvis også et godt alternativ, hvis man intet andet har. Det kan dog være svært, at komme videre med træningen efter nogle måneder kun med det helt basale træningsudstyr.

Træningsredskaber som TRX snore, vægtstænger og den slags kan egentlig godt undværes – i hvert fald det første stykke tid. Man bør dog overveje om man efter nogle måneders tid alligevel skulle anskaffe sig sådanne træningsredskaber. De kan virkelig sørge for, at du rykker dig, når det gælder træning. Du får nemlig mulighed for, at lave mange flere forskellige øvelser og måske endda træne på en helt anden og mere effektiv måde.

Hjemmetræning er dermed en ganske god mulighed for, at få noget mere træning ind i sin dagligdag. Dette kan gøres for et mindre budget. Men husk nu at få brugt dit træningsudstyr. Det skal ikke bare stå og samle støv ovre i hjørnet.

The post Værd at vide om hjemmetræning appeared first on blivstor.dk.

For at få de ultimative baller af stål, så kræver det helt særlige balleøvelser, som rammer ballemusklerne på fuld kraft.

Derfor skal du lave balleøvelser

De største muskler som mennesket ejer, er altså dem på bagdelen. Vi mennesker er blevet mere inaktive i forhold til, at skulle bruge vores muskler i ballerne. Lige fra vi fylder 5 år og næsten 13 – 15 år frem, hvis ikke længere, der sidder vi ned på skolebænken. Dette har gjort, at vores baller er blevet dovne, fordi vi så sjældent bruger musklerne i dem.

Ballemuskulaturen består af 3 sædemuskler, som betegnes Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Når vi sidder, ligger og står så bruger vi ikke vores store sædemuskel – Gluteus Maximus, som er med til at give numsen den struttende fine form.

Vi mennesker lever i en hverdag med skole, arbejde og diverse pligter, hvor vi ikke får trænet ballerne, som de i virkeligheden har behov for. Dette resulterer ligeledes i, at vores numse også kommer til at se utrænet og slasket ud.

Hvis man går i gang med træning af ballerne, så kan man se frem til følgende:

• Bedre holdning
• Overskud i hverdagen – når der skal aktivitet til, så bliver dine ben og ryg ikke så hurtig trætte, da dine baller vil være i form og dermed tage slæbet.
• Du skåner din ryg – hverdagens løft af forskellige ting indebærer et ordentligt løft med ben og baller. Hvis ballerne her ikke er trænede og stærke nok, så løfter ryggen ekstra vægt, som den ikke skulle have gjort. Dette kan føre til rygsmerter.
• Du ser friskere og ikke så doven ud, når du har en numse der strutter lidt. – Når enden er god, er alting godt.

Læs også artiklen Styrketræning kvinder – Træning er ikke kun for mænd.

Hip thrusters

Denne øvelse vil blive din bedste ven for en fyldig og smækker numse. Øvelsen giver fuldt fokus på ballemuskulaturen, så det er med at hænge i. Hip thrusters kan være lige så hård, som du ønsker. Det kan du regulere med vægt. Derudover kan et “Bootybånd” også anbefales til specielt denne balleøvelse. Anskaffer du dig sådan et bånd, så skal jeg lige love dig for, at du får resultater at se langt hurtigere.

Hvis du er helt ny, og aldrig har prøvet øvelsen før, så anbefales det, at du starter uden vægt eller blot med en 5 kilos skive.

Udførsel af hip thrusters:

Du ligger med skuldrene hævet på en bænk. Fødderne skal være fladt sat i gulvet med en afstand på cirka en skulderbredde.

Ved at træde hælene ned i gulvet, skal hoften samtidig skubbes opad. Sørg for at spænde godt op i mavemuskulatur og core, da øvelsen ellers vil lægge al vægt på din lænd. – Dette er en balleøvelse og derfor skal din lænd ikke arbejde på fuld kraft.

Når du har skubbet hoften op, skal du sørge for at dine ben står i 90 graders stilling.

Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så kan du holde hoften oppe i 2 -5 sekunder, inden du går tilbage i startpositionen.

Et ekstra tip er, at du bør undgå øjenkontakt imens du udfører øvelsen. Dette kan blive lidt akavet, da øvelsen er intens.

Hip thrusters er med til at forbedre dine squats, i det du bliver stærkere i dine glutes. Derudover hjælper øvelsen dig også til, at blive en bedre sprinter, hvis du er typen som elsker at løbe et 100 meters løb, så bør du især benytte dig af en øvelse som denne.

Sumo squat

En øvelse som denne vil ligeledes forme dine baller, så du får de kvindelige former, som du altid har ønsket dig. Ordet “sumo” lyder måske ikke helt så tiltrækkende, men lad ikke dette afskrække dig. sumo squats har intet med sumobrydere at gøre. Det er blot den stilling, man står i, der har givet øvelsen dette navn.

Øvelsen er en variation af back squat. Her træner du særligt dine baller og dine inderlår. Du får altså gang i bagdelen, når du udfører Sumo squatten. Teknikken minder meget om squat, som du kender den, men med få twists.

Udførsel af sumo squat:

Stil dig i en bredstående position med fødderne drejet let udad. Spænd nu op i mave og bækkenbund, som man plejer, når man skal lave et løft.

Hvis du benytter dig af en håndvægt eller kettlebell, så hold denne foran dig nede mellem benene.

Træk vejret ind og bøj i benene så meget du kan. Husk at knæene skal pege samme vej, som dine tæer.

Stræk benene, kom tilbage i startpositionen og pust ud.

Sumo squat kræver en del øvelse for at få teknikken på plads. Det mest basale at huske er, at ryg og nakke skal være lige. Dette betyder altså ingen krum eller svaj ryg og nakke. Derudover er den vej, som knæene peger lige så vigtig. De skal følge samme vej som tæerne. På den måde vil du undgå knæskader.

Læs også artiklen Hemmelighederne til en flad mave.

Kick backs

Med denne øvelse smider du bomben, den går nemlig lige i rumpen! Kick backs er en fantastisk øvelse til et velformet bagparti. Derudover er denne en af de lidt nemmere balleøvelser, hvor man ikke behøver, at være en haj til teknikken.

Udførsel af kick backs:

Til udførelsen af kick backs skal du bruge et kabelstativ og to ankelbånd.

Ankelbåndene sættes stramt rundt om hver ankel. Sørg her for at den ikke glider op og ned, da du på den måde ikke vil få det fulde ud af øvelsen.

Dermed vælger du den vægt, som du tror du kan tage. Ankelbåndet som er bundet til din ankel, sættes nu ind i kabelstativets laveste krog.

Stil dig nu i en foroverbøjet stilling med fødder og ben en halv meter væk fra kabelstativet. Stræk her det ene ben bagud, og kom tilbage i startposition.

Når du har lavet dine 8 til 12 gentagelser på det ene ben, så kan du skifte over til det andet ben.

På vejen til startpositionen, må knæet gerne være let bøjet, altså så dit ben ikke er stift igennem hele udførelsen.

Stivbenet dødløft

En kanon øvelse når man skal have gang i sine glutes og baglår. Stivbenet dødløft er altså ikke 100 procent balleøvelse, men er altså også en øvelse, hvor du får trænet dine baglår, hvilket er rigtig vigtigt, når du skal kunne løfte mere vægt i de andre balleøvelser.

Selvom øvelsen hedder stivbenet dødløft, så betyder dette ikke nødvendigvis, at man skal have helt stive og fastlåste ben. Hvis benene skal være stive i det, så har man det med, at stå i en stilling med fuldkommen låste knæ, hvilket slet ikke er sundt for knæene.

Det anbefales derfor, at man faktisk står med let bøjede knæ, når man udfører øvelsen. Forbered dig hermed på ømme baller og baglår efter en omgang stivbenet dødløft.

Udførsel af stivbenet dødløft:

Stil dig i en hoftebreddes afstand. Tag fat omkring vægtstangen lidt bredere end skulderbredde. Hold ryggen parallelt med gulvet. Ryg og mavemuskulatur skal være helt opspændt.

Løft vægtstangen op. Din ryg skal helt ret op, hvor du skubber dit bækken ud mod vægtstangen.

Kom tilbage i startposition ved, at sætte vægtstangen ned på samme måde, som du tog den op. Ryg og mave skal have opspænd, og ryggen skal ned og være parallel med gulvet.

Stivbenet dødløft kan ligeledes udføres med håndvægte, hvis man føler dette fungerer bedre.

Kneeling squats

Endnu en variant af den velkendte øvelse “squat.” Kneeling squats formår dog at ramme ballemuskulaturen en del mere end back squattet gør. Under denne øvelse er der totalt fokus på dine baller, hvor øvelsen “back squat” har fokus på både lår og baller.

Udførsel af kneeling squats:

Til at udføre øvelsen “kneeling squats” skal du bruge en vægtstang, måtte, elastik og et sted at sætte elastikken fast.

Elastikken er ikke alfa omega for, at udføre denne øvelse, men den øger bestemt niveauet. En elastik gør derfor kneeling squats sværere.

Find et sted (en bænk) at sætte din elastik fast. Elastikken skal herudover også rundt om dine hofter. På den måde trækker du elastikken i hver gentagelse igennem øvelsen.

Sæt dig på knæ. Læg nu vægtstangen på dine skuldre, som man ville gøre i et helt almindeligt squat. Hæv og sænk hele overkroppen. Når du kommer op, skal dine lægge og lår altså være i en 90 graders stilling. Husk at presse bækkenet godt igennem, når du er i toppen.

Læs også artiklen 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab.

The post 5 gode balleøvelser – de bedste øvelser til træning af baller appeared first on blivstor.dk.

Pandekager er lækre. Specielt til en ordentligt brunch er pandekager et must. De plejer dog at være svært, at gøre dem nogen lunde sunde. Du får derfor denne opskrift på proteinrige pandekager, som passer lige ind i din fitness-diæt både under bulk eller cut.

Proteinpandekagerne består af fire ingredienser og er super nemme at lave. Man kan tilføje lige, hvad man vil til dejen. Hvis du har nødder, kerner, bær eller andet lækkert, så kan du lige så godt få det brugt i din pandekagedej.

En ting man bør vide om disse er, at de gør dig fuldstændig afhængig! Sørg derfor at lav nok til, at du har til nogle dage. En god idé kan være, at fryse dem ned. Det kan de sagtens tåle. Når du så får lyst til en, så er det bare med, at tage den ud af fryseren og ind i mikrobølgeovnen, på panden eller i din ovn. På den måde bliver den lækker igen, og du kan nu komme det tilbehør på, som du netop foretrækker.

Proteinpandekage ingredienser

• 12 æggehvider
• 4 æggeblommer
• 2 spsk. Honning/lidt sødemiddel
• Blendet havregryn
• Knivspids salt

Eventuelle tilføjelser til dejen:

• Blåbær, hindbær eller/og jordbær
• Vaniljeessens
• Vaniljesukker
• Nødder
• Kerner
• Proteinpulver
• Kanel
• Rosiner

Du kan selvfølgelig også bruge din egen fantasi. Hvad kan du godt lide af mad og tilbehør, som passer godt til pandekager, boller eller lignende? Denne opskrift er meget enkel, og du kan derfor tilføje forskellige ekstra ingredienser, så pandekagerne passer ind i dine makrotal, hvis du tæller den slags. Det er bare med at være kreativ med hensyn til ingredienser. Det meste kan bruges!

Sådan skal proteinpandekagerne laves

1Først og fremmest skal dine havregryn blendes. Flere forskellige steder kan de købes blendede, hvor havregrynene har fået melkonsistent. – Dette kaldes ”Instant Oats” på de fleste fitnesshjemmesider.

Man kan sagtens også bare blende dem selv, hvilket er lidt billigere. Hvis man skulle stå i den situation, at ingen blender have, så kan man egentlig godt bare bruge finvalsede havregryn. Pandekagerne bliver dog lidt mindre klump-fri med blendede havregryn.

2De 12 æggehvider og 4 æggeblommer kommes i en stor skål. Heri tilsætter du dine blendede havregryn. Pisk eventuelt med en elpisker, så du får det godt blandet sammen.

3Nu tilføjer du honningen eller det sødemiddel, som du har derhjemme. Oveni kommer du en knivspids salt, så du fremhæver smagen af pandekage. Dejen skal ligne en pandekagedej, som du kender den. En flydende men alligevel lidt tyk dej.

4Nu opvarmer du en pande på medium varme. Sørg for at panden er godt varm inden du tilføjet dejen. Benyt her kokosolie, rapsolie eller lignende til at stege pandekagerne i.

Kokosolie er utrolig sundt for kroppen og jeg foretrækker personligt, at benytte mig af kokosolie hver gang jeg steger ved ikke alt for høje temperaturer.

I forhold til størrelse af pandekagerne, så lav dem hellere små frem for kæmpe store, hvor de fylder hele panden.  Hvis du skulle have en stegepande, som har det med at lade din mad brænde fast, så er det bedst, at lave pandekagerne små. På den måde er de nemmere at få af uden af gå i stykker. Sørg gerne for, at bruge din bedste stegepande til disse pandekager, da de næsten intet fedtstof indeholder.

Afhængigt af den størrelse man laver pandekagerne, så bliver der i alt cirka 8 – 12 små pandekager.

Disse nydes helst lige efter, at de er blevet stegt. Du kan dog sagtens fryse dem ned, eller lade dem stå i køleskabet til dagen efter.

Prøv også denne opskrift med havregryn, peanutbutter og proteinpulver.

Tilbehør – hvad skal jeg komme på mine proteinpandekager?

Det helt store og vigtigste spørgsmål er, hvad man skal komme på sine pandekager.

Nu hvor pandekagerne er ”sunde” og proteinrige, så burde man holde sig på proteinlinjen og kun tilføje ”sundt” tilbehør. Dog mener nogle mennesker, at pandekagedejen jo er sund nok, og derfor kan man sagtens bruge Nutella og pålægschokolade som tilbehør. Dette er jo en smagssag.

I forhold til hvad du skal belægge dine pandekager med, vil jeg her give dig nogle tips til lidt forskelligt ”oven-på-min-pandekage.”

• Frugt såsom æble, pære eller banan
• Alle former for friske bær
• Honning
• Citronsaft
• Sukkerfri pålægschokolade. Kan købes her

[/vc_column_text]

The post Lækre proteinpandekager til vægttab appeared first on blivstor.dk.

Selvom du har lyst til noget lækkert og saltet, så behøver det ikke nødvendigvis at være usundt. Alt med måde naturligvis. Denne lakseroulade er perfekt til denne årstid, for det er nemlig laksesæson. Laks kan købes overalt lige for tiden, og dette bør man benytte sig af.

Laksen er fuld af mange omega-3-fedtsyrer og bør sættes på middagsbordet op til flere gange ugentligt. Derudover indeholder D-vitamin, som ellers kan være en af de vitaminer, som vi har svært ved at få gennem kosten. Laks går inde under kategorien ”superfoods,” hvilket er fuldkommen forståeligt, da denne fødevare indeholder så mange gode ting, som vores krop har brug for.

En lakseroulade er både for børn og voksne. Det gode ved denne ret er, at den kan laves på forhånd, hvorefter du kan stille den i køleskabet i nogle timer, inden dine gæster ankommer.

Tid: 30 minutter

Frysetid: 2 timer

Anretning: 10 minutter

Lakseroulade ingredienser:

• 400 gram røget laks i skiver
• 2,5 dl skyr 0,2 %
• 1 spsk. Citronsaft (friskpresset)
• ¼ tsk. Salt og peber
• ½ bundt dild
• Purløg til pynt

Lakseroulade laves således:

Du starter med at tilberede dildcremen. Dette gøres ved at blande skyr, citronsaft, salt og peber sammen i en skål. Pisk blandingen sammen i hånden eller med elpisker. Det vil nu begynde, at få en cremet konsistens. Herefter hakker du dilden og vender dette i blandingen. Skålen stilles i køleskabet.

Bagepapir lægges ud på køkkenbordet (cirka 30 cm i længden). Halvdelen af lakseskiverne lægges herpå ved siden af hinanden i en firkant. Husk at skiverne skal folde en smule over hinanden.

På firkanten lavet af laks smøres nu halvdelen af dildcremen herud på.

Fra den længste side foldes laksen med dildcremen heri. Husk at rulle denne tæt. Man kan eventuelt bruge en kniv til at starte med, da hele rouladen gerne skulle blive så kompakt som muligt. Du kan ligeledes benytte bagepapiret til, at få rouladen formet ordentligt.

Herefter gøres det samme som ovenstående med det resterende dildcreme og resten af lakseskiverne.

Stil de to ruller i fryseren i cirka 2 timer. På den måde bliver de faste nok til, at kunne blive skåret.

Rullerne tages ud af fryseren. Skær nu de to ruller ud i ”skiver,” men sørg for at disse ikke bliver for tynde (og heller ej for tykke), de skal kunne holde faconen. Rullerne skal gerne være omkring 1 – 2 cm. Brug gerne en meget skarp kniv.

Anret skiverne på en eller flere tallerkener med purløg herom.

Du har nu en lækker snack eller ret, som du kan smovse dig i. Du får heraf sunde fedtsyrer og en masse proteiner. Derudover får du en masse krydderurter, som er spækket med vitaminer og mineraler, som ligeledes er godt og sundt for din krop.

Lakseroulade tip:

Et godt tip er, at tilføje en smule blendet krabbekød eller krabbemouse. Dette giver ekstra smag til dildcremen, og et ekstra sku proteiner.

Afhængigt af hvor sundt du vil have det, så kan du ligeledes inkludere et tortillabrød eller spinatblade og lægge det uden omkring selve laksen.

Der findes ikke det, som man ikke kan komme i sådan en ret. Alt hvad der hører til fisk, kan du komme i dildcremen. Andet fisk, krydderurter, krydderier, grøntsager u name it!

The post Lakseroulade Opskrift – Proteinrig appeared first on blivstor.dk.

Når vi nærmer os sommeren, har vi en tendens til gerne at ville smide fedtet. Vi vil gerne se ”shredded” ud, – altså ønsker vi vores muskler så tydelige som muligt. Dette gøres ved, at skære noget af vores kalorieforbrug væk. Når man over en periode spiser færre kalorier for at blive mere markeret, så kaldes det “cut” – at man ”cutter”.

Hvor mange kalorier skal jeg indtage ved cut?

Sommeren nærmere sig hurtigt, og vi vil gerne se perfekte ud til vores mange strandture. På stranden kan man jo ikke gemme sig væk i store trøjer og vinterjakker, det er det simpelthen alt for varmt til. Bikinien og badebukserne skal findes frem, og så skal der ellers vises kroppe frem.

Det kræver dog lidt, inden man bliver den storartede strandløve. Man skal nemlig i gang med at tælle kalorier nogle måneder inden den planlagte strandtur.

For mange atleter og andre fitnessmennesker er det ren rutine at cutte. De ved med det samme, hvornår de skal starte deres cutcyklus. Det kan dog være noget af en omvæltning for nye cuttere.

Hvis du er helt nybegynder, og gerne vil opnå den skarpe strandform til sommer, så bør du først og fremmest finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt. Herfra trækker du 300 – 500 kalorier fra dit ligevægtsindtag. Det betyder altså, at hvis du skal have 2000 kalorier dagligt, skal du henover din cutperiode have omkring 1500 – 1700 kalorier hver dag.

Hvis man ikke har været vant til, at spise så få kalorier før, så kan perioden hvor du cutter, blive rigtig svær at komme igennem.

Læs også artikel – Sådan griber du bulking an

Kan jeg ikke bare gå på slankekur?

Jo, det kan du sagtens gøre uden problemer. Dog skal man virkelig være opmærksom på, hvilken kur man starter på. – Det er ikke alle der virker på netop din krop.

Der findes et hav af forskellige slankekure, og mange er det rene fis. I gamle dage fandtes slankekurene ikke som sådan, og bodybuildere cuttede derfor på ovenstående måde. De fjernede simpelthen de 300 – 500 kalorier fra deres daglige kalorieindtag. Denne metode er den mest sikre, og giver dig 100 procent en fin figur til sommer, hvis du overholder alle aspekter ved cut.

Kosten under cut

Når fedtprocenten skal helt i bund, så bør man være påpasselig med, hvad man indtager. Det duer ikke at indtage en meget kalorieholdigmorgenmad, så man senere på dagen ingen kalorier har tilbage at spise af.

Hvis du en dag ønsker at synde lidt, hvor du eksempelvis indtager en dessert på 400 – 500 kalorier, bør du virkelig overveje om det er desserten værd. Mange synes nemlig det store kalorieunderskud, som de skal have under cut, er svært, da det (for nogle mennesker) kan blive et problem at blive helt mæt.

Kunsten ved cut er ligeledes, at bevare sin allerede opbyggede muskelmasse. Man skal under cut derfor sørge for, at få spist al den protein ens egen krop har behov for. I det hele taget bør man stadig følge Fødevarestyrelsens kostråd for at opretholde en sund krop. Disse lyder på:

• Spis cirka 600 gram/6 stykker frugt og grønt om dagen
• Spis minimum 350 gram fisk om ugen
• Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen
• Vælg magert kød fremfor kød indeholdende en høj fedtprocent
• Vælg mejeriprodukter med lavt et fedtindhold
• Hold igen med mættet fedt (fedt fra animalske produkter)
• Minimér dit saltindtag
• Spar på sukkeret

Hvis du følger disse kostråd, vil du under den periode hvor du cutter, stadig kunne vedligeholde den sunde krop, som du gør uden for cuttingperioden.

Fødevarestyrelsen anbefaler at du opdeler dine makrotal på følgende måde:

• 20% protein
• 25% fedt
• 55% kulhydrat

Mange opnår dog ikke helt disse makrotal, når de cutter. Under cut skal man virkelig fokusere på, at få rigeligt med protein, så man undgår at tabe sin nyligt opnåede muskelmasse. Hvis man taber meget muskelmasse, vil der jo ikke være noget at vise frem til sommer alligevel, så vil hele ens cut være fuldkommen ligegyldig.

Den ”bedste fordeling” af makronæringsstofferne er meget individuel, og det kan dermed være svært at sige, hvilken fordeling man bør benytte sig af.

Under cut vil man typisk lade procentdelen af proteiner gå en smule op. Dette kunne være 25 – 30% af sin kost, som man skulle indtage fra næringsstoffet protein. Protein har en tendens til at mætte mere end de andre næringsstoffer, hvilket er ideelt, når man er i kalorieunderskud, og ønsker at blive mæt på få kalorier.

Hvor længe varer perioden hvor jeg cutter?

Perioden hvor man cutter kan variere alt afhængigt af, hvor meget fedt man skal nå at smide.

De fleste bodybuildere cutter fra 1. april eller 1. maj af. De cutter herfra 3 måneder frem, og når på den måde, at være helt ”lean” til, når strandperioden begynder.

Hvis man tænker, at man bare starter lidt senere og cutter i kortere tid, men ligger i et kalorieunderskud på 700 eller derover, så vil man tabe rigtig meget muskelmasse. Så gør under ingen omstændigheder dette. – Vær i god tid med dit cut!

Det typiske mål er, at tabe sig omtrent 500 gram ugentligt, hvoraf størstedelen gerne skulle være ren fedt. Dog spiller generne også ind med hensyn til, hvor meget fedt og muskelmasse du vil tabe under cut.

Populære fødevarer under cut

Hvis man har været vant til, at indtage en helt masse peanutbutter, kokosmælk, nødder eller en masse andet kalorieholdig mad, bør du dristigt skære ned for sådanne fødevarer, og gøre brug af listen nedenunder.

Under et cut kan det være svært, at finde fødevarer med få kalorier, men stadig med en høj mæthedsfaktor. Man bør kigge efter mad indeholdende proteiner og fibre, da disse to mætter en hel del.

Rugknækbrød

Under cut vil jeg anbefale, at man skærer hvedeprodukter helt væk fra diæten. En fødevare såsom hvidt brød mætter ikke særlig længe, og får blodsukkeret til at stige hurtigt, hvilket ikke er særlig sundt.

En fødevare som rugknækbrød indeholder helt op til 16 gram fibre og 13 gram protein pr. 100 gram. Hvis man indimellem skal have et hurtigt måltid, så er denne fødevare perfekt, da den med noget proteinrigt pålæg vil gøre dig mæt over en længere periode.

Tun

Du har måske set de store fyre nede i dit lokale fitnesscenter stå og nærmest indhalere deres tun på dåse. Og ja, tun er en perfekt fødevare, når man cutter.

Tun i vand indeholder cirka 130 kalorier pr. 100 gram, hvormed hele 27 gram er ren protein. Den store mængde af protein vil sørge for, at holde dig mæt rigtig længe. Denne fødevare er ligeledes perfekt, når man vil følge Fødevarestyrelsens kostråd omkring indtagelse af fisk.

Sojabønner

Sojabønner har et fantastisk indhold af aminosyrer. Du får ved indtagelse af disse bønner nemlig alle aminosyrerne, som menneskekroppen har behov for. Derudover har de den fordel, at de kan tilberedes på under fem minutter.

Sojabønnerne indeholder 150 kalorier pr. 100 gram, hvoraf 10 gram er protein, og hele 9 gram er fibre. Denne fødevare kan med fordel inddrages i kosten, når man ønsker en høj mæthedsfaktor, men stadig gerne vil blive mæt.

The post Sådan griber du dit cut an appeared first on blivstor.dk.

Målet man ønsker med bulking, er at tage mere muskelmasse på og dermed stige i vægt.  Dette gøres ved indtagelse af et relativt høj antal kalorier i forhold til, hvad man indtager under cut.

Hvor mange kalorier skal jeg have under bulk?

I gamle dage indtog bodybuildere helt op til 11.000 kalorier dagligt. Dette førte til øget muskelmase, men dog steg deres fedtprocent lige så drastisk. Da de skulle i gang med cut (tabe fedtet fra kroppen), tabte de samtidig store mængder af muskelmasse.

Man har efterhånden fundet ud af, at det ikke er nødvendigt at indtage et så højt antal kalorier, når man bulker. Du kan nøjes med at indtage 500 – 1000 kalorier over dit ligevægtsindtag, når du gerne vil stige i vægt. Beregn dit ligevægtsindtag – klik her.

Hvis du indtager mellem 500 – 1000 kalorier dagligt, vil det medføre en ugentlig vægtøgning på omkring et halvt til et helt kilo. Det er meget individuelt, hvordan og hvor det sætter sig på din krop. Noget vil blive muskelmasse, hvor andet måske vil omdanne sig til fedt. Det hele afhænger af din genetik og hvor ofte og tungt du har trænet under din bulking periode.

Kosten under bulk

Mange tror at de kan spise lige hvad de vil under deres bulk. Dette passer dog ikke helt, desværre! Det kan godt være, at du pludselig føler, at du skal indtage rigtig mange kalorier, men det er ikke ligegyldigt, hvor disse kalorier kommer fra. Dine muskler ved naturligvis ikke om du har fået dine 500 kalorier fra et lækkert stykke chokoladekage, eller om de bare kommer fra dit kedelige tørre stykke kylling.

Du skal derfor stadig være opmærksom på din generelle sundhed. Det nytter ikke noget, at indtage alle sine kalorier i på en bytur efterfulgt af MacDonalds. Du bliver nødt til at tænke udover musklerne. Din krop består også af mange andre dele såsom knogler, led, organer og så videre.

Når du bulker bør du stadig så vidt muligt prøve at følge Fødevarestyrelsens kostråd, som lyder på:

• Spis cirka 600 gram/6 stykker frugt og grønt om dagen
• Spis minimum 350 gram fisk om ugen
• Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen
• Vælg magert kød fremfor kød indeholdende en høj fedtprocent
• Vælg mejeriprodukter med lavt et fedtindhold
• Hold igen med mættet fedt (fedt fra animalske produkter)
• Minimér dit saltindtag
• Spar på sukkeret

Hvis du følger ovenstående råd, vil du under dit bulk vedligeholde en rigtig sund krop.

Det anbefales at du ligeledes opdeler dine makrotal på følgende måde:

• 20% protein
• 25% fedt
• 55% kulhydrat

Dog er det igen meget individuelt, hvad folk vælger at gøre, når de bulker. Der er ingen bestemte regler for, hvordan du inddeler dine makroernæringsstoffer. Nogle mennesker ville i deres bulking periode vælge at inddrage en smule mere protein, måske endda helt op til 30 %, og dermed skære ned på kulhydraterne. Det er vigtigt uanset om du bulker eller cutter alligevel får indtaget cirka 2 gram protein pr. kropskilo.

Det vigtigste er, at du ligger i kalorieoverskud, når du ønsker at tage på i muskelmasse.

Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal indtage under dit bulk, kan du med fordel finde inspiration i denne kostplan på 4000 kalorier.

Hvor længe varer en bulking periode?

Denne part er der delte meninger om. De fleste bodybuildere ligger i kalorieoverskud i vinterhalvåret, da det i denne periode er okay, at have lidt ekstra på sidebenene, fordi der oftest ingen strandture er.

Undersøgelser viser at kroppen bliver dårligere til, at sende den nærring man har indtaget gennem kosten ud til musklerne i stedet for fedtdepoterne, hvis man har bulket i lang tid. Jo længere tid på bulk, jo dårligere sendes nærringsstofferne ud.

Det anbefales altså at man begrænser denne fornøjelse af så mange kalorier til maksimum 6 måneder. Perioden hvor der bulkes kan endda skæres helt ned til 3 – 4 måneder, men det afhænger naturligvis af, hvor meget større man ønsker at blive og hvor lang tid, man har til at cutte ned på fedtet efterfølgende.

Gode kosttilskud og sunde fødevarer til dit bulk

Der findes mange sunde fødevarer med et højt indhold af kalorier. Jeg vil derfor gerne liste nogle gode kosttilskud og sunde fødevarer, som jeg personligt har rigtig gode erfaringer med under bulking perioden.

Fødevarerne indeholder et ret højt antal af kalorier i forhold til, hvor meget det fylder i maven – altså mæthedsfornemmelsen.  Man kan med fordel inkludere disse fødevarer i sin kost når man bulker, for at undgå en masse ture til sit lokale pizzeria, hvilket alle jo ved, ikke er det sundeste i verden.

Proteinpulver og kreatin

Proteinpulver er en nem og billig måde at få mange gode proteiner og kalorier indenbords under et bulk. Kreatin hjælper dig med at øge din præstationsevne og udholdenhed i styrkelokalet, hvilket er en stor hjælp under et bulk hvor der ofte bliver løftet tungt.[/vc_column_text]

Peanutbutter

En fantastisk fødevarer som peanutbutter indeholder hele 588 kalorier pr. 100 gram.

Dette er en perfekt kilde til at få sine makrotal på rette spor. Nødder indeholder et højt indhold af fedt, men er ligeledes også fyldt med protein. Som tidligere nævnt er det vigtigt, at skære ned på det mættede fedt, hvilket passer helt perfekt i sammenhæng med, at peanutbutter er vegetabilsk fedt og dermed umættet.

Havregryn

Havregryn er altid godt. Om du cutter eller bulker er fuldkommen lige meget. En fødevarer som denne indeholder omkring 366 kalorier pr. 100 gram. Havregryn indeholder simpelthen så mange gode ting, at du ikke bør undvære det i din kost.

Et af kostrådene lyder på: ”Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen,” hvilket jo er perfekt, da havregryn er et fuldkornsprodukt, – alle skaldele fra kornet er nemlig bevaret.

Havregryn er den perfekte kilde til kulhydrat, og er derfor rigtig god at starte dagen ud på. Indholdet af fibre er også i den høje ende, og havregryn vil derfor holde dig mæt i et stykke tid.

Laks

Denne rødlige fisk indeholder 208 kalorier pr. 100 gram. Dette er væsentligt færre end ovenstående, men laks er til gengæld rigtig sundt for din krop.

Laksens høje indhold af både fedt og protein er perfekt, når du skal op på dine makrotal – specielt efter aftensmaden, hvor du stadig mangler at indtage nogle kalorier til dit bulk.

Denne superfood er kæledækken af alle fisk. Ved indtagelse af denne fødevarer sikrer du dig diverse sunde og styrkende stoffer. Specielt indeholder denne fisk omega-3 syrer og er propfyldt med D-vitamin.

Brød

Her snakker vi helst fuldkornsbrød eller rugbrød som indeholder omkring 270 kalorier pr. 100 gram. Brød er altid godt, da det virkelig kan spises til rigtig mange retter.

Denne fødevarer er en god kilde til kulhydrat, hvilket bestemt kan give mening at spise midt på dagen eller eventuelt inden din træning. Du bør dog ved køb af rugbrød vælge ét med højt indhold af rug, da dette er sundest rent ernæringsmæssigt.

Ved at inddrage fuldkornsbrød eller rugbrød i din kost når du bulker, vil du også fylde din krop med fibre, hvilket er rigtig godt for dit fordøjelsessystem.

Bulking opskrifter

Her på siden kan du finde flere opskrifter til lækre retter, der indeholder et hav af kalorier.

Prøv eksempelvis disse havregrynskugler med peanutbutter eller denne morgen shake.

The post Sådan griber du bulking an appeared first on blivstor.dk.

Pre-workout kosttilskud indeholder mange forskellige stoffer, som er gode at have kendskab til. På bagsiden af en pre-workout finder du en liste af ingredienser, som faktisk godt kan betale sig at vide noget om. En pre-workout er ikke blot en pre-workout. Nej, det er nemlig meget mere end det. Hvad er dine mål med træningen? Vil du blive stærkere? Eller går du efter et ekstra godt pump under træning? Du får i denne artikel en guide til de populæreste ingredienser, som findes i større eller mindre mængder i pre-workouts.[/vc_column_text]

Hvad er et pre-workout kosttilskud?

Pre-workout er et kosttilskud, som giver dig ekstra energi under din træning. Det er oftest på pulverform og blandes op med vand. Du tager det 15 – 30 minutter før træning for at få et større pump (øget blodtilførsel i musklerne så de ser større ud), øget energi, øget koncentration og ikke mindst øget styrke. Med en pre-workout sikrer man sig altså, at få den fyret maks af til træning.

Pre-workout er genialt til dig der mangler energi til træning. Hvis du eksempelvis har en periode med for lidt søvn, for meget arbejde eller hvad det ellers måtte være, så kan pre-workout virkelig gavne dig. Der findes dog også mange mennesker, som har massere energi til træning. De pifter dog alligevel deres træning op med en pre-workout, så de får en endnu bedre og mere effektiv træning, end hvad de ellers ville have haft uden indtagelsen af dette.

Du skal vælge pre-workout ud fra hvilken effekt du ønsker den skal have. Hver enkelt pre-workout er udviklet med henblik enten øget energi, øget styrke, øget koncentration, øget udholdenhed eller større pump – eller flere af dem kombineret. Der anvendes derfor nogle bestemte kernestoffer for den ønskede effekt. Det kan derfor være en god idé, at kende til de mest populære stoffer i din pre-workout, da du på den måde får kendskab til, hvilke ingredienser du skal kigge efter, når du køber pre-workouts.

Koffein i pre-workout

Du kender helt sikkert stoffet koffein. Du er måske ovenikøbet et af de mennesker der om morgenen, slet ikke fungerer uden koffein. Dette stof anvendes i rigtig mange pre-workouts, og er den perfekte kilde til energi. Koffein er et naturstof og findes i planteriget. Det er et af de mest energigivende stoffer, som ikke skader menneskekroppen. Denne ingrediens er især vigtig for dig, som ønsker den opkvikkende effekt i din pre workout. Flere studier har vist, at koffein også øget evnen til udholdenhed i forbindelse med sportspræstationer. Det kan dog være vigtigt, at vide noget omkring doseringen. Mange pre workouts indeholder koffein, men hvor meget er nok til dig, som ønsker en rigtig god energi til træning? Her anbefales et sted mellem 200 – 500 milligram koffein pr. portion for et godt energiniveau under dit træningspas. Hvis du ikke får nok koffein i din pre-workout kan du overveje koffeinpiller.

Læs mere om koffein og træning her.

Kreatin i pre-workout

Du har måske hørt om kosttilskuddet kreatin før. De fleste atleter og bodybuildere tager dette separat. Dog findes der mange pre-workouts som indeholder kreatin. Og hvad er det egentlig det gør godt for? Kreatin er specielt godt for dig, som ønsker øget styrke under træning. Hvis du eksempelvis træner med få repetitioner og tung vægt, så kræver dette at du har god styrke. Hvis du derfor er ude efter et ekstra boost fuld af styrke, bør du bestemt vælge en pre-workout med kreatin i. Det er derudover et af de mest anvendte og velstuderede kosttilskud på markedet for fitnessprodukter. Kreatin spiller en stor rolle, når man laver højintensiv træning – altså styrketræning, og denne ingrediens er ligeledes med til at fremme præstationsevnen, som øget resultaterne på længere sigt.

Beta-alanin i pre-workout

Beta-alanin er et kosttilskud, som blev lanceret på det danske marked i 2012. Det kan både købes på pulverform men også på tablet- eller pilleform. Beta-alanin er en aminosyre med præstationsfremmende effekter. Flere studier har vist, at beta-alanin forbedrer muskeludholdenheden, og især er effektiv når det gælder højintensiv træning. Helt nøjagtigt har dette kosttilskud vist sig, at forbedre præstationsevnen hos 800 meter-løbere og for mennesker der løfter vægte. Du kan især drage nytte af beta-alanin, hvis du dyrker styrketræning med høj volumen og korte pauser. Når muskeludmattelsen bliver så høj vil beta-alaninen træde ind. Du vil opleve at kunne tage et par ekstra gentagelser, når du benytter dig af dette kosttilskud. Hvis du dermed træner hårdt, holder korte pauser og ønsker en smule mere udholdenhed under din træning, så bør du vælge en pre-workout med et højt indhold af beta-alanin.

BCAA i pre-workout

BCAA betyder forgrenede aminosyrer og kommer fra det engelske “Branched-chain amino acids.” Menneskekroppen har brug for 20 forskellige aminosyrer. Cirka halvdelen af disse danner vores egen krop af sig selv, men den anden halvdel skal indtages gennem kosten. Hvis du ønsker at undgå muskelnedbrydning, vil det være en god idé, at vælge en pre-workout der indeholder en større mængde BCAA. På den måde får du indtaget tre vigtige aminosyrer, som kroppen ikke selv danner, nemlig leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer spiller en stor rolle, når man gerne vil undgå muskeltræthed under styrketræning. Flere studier viser hermed, at BCAA ligeledes hjælper atleter og andre sportsudøvere med at optimere proteinsyntesen, forbedre muskelopbygning og sikre en god restitution.

Læs også artiklen 5 fordele ved BCAA kosttilskud.

Du skal dermed være opmærksom på, hvad din pre-workout egentlig består af. Hvis du køber din pre-workout i Danmark, kan du være sikker på, hvad der er i. Du finder en label på bagsiden hvor der står, hvor mange gram der er i af hver ingrediens. Mange pre workouts fra udlandet indeholder forskellige “blends,” som er en blanding af stoffer kreeret af producenten. Du kan på den måde ikke sikre dig, hvilke stoffer pre-workouten indeholder. – Dette er ikke nødvendigvis usundt eller en dårlig ting, men de fleste mennesker foretrækker at vide, hvad de får ind i deres krop, og vælger derfor kun pre-workouts, hvorpå der står præcis hvad den indeholder.

The post Pre-workout kosttilskud guide – de bedste kosttilskud der giver dig energi under træning appeared first on blivstor.dk.

Vægttab råd 1: Lav mad derhjemme

Vi ved alle at det er lækkert, at have andre til at lave mad for én. Take-away eller et restaurantbesøg er sommetider så meget nemmere end at stå i køkkenet selv. Men hvis du prøver at tabe dig skal du passe på, når du er ude og spise. Restauranter har det med, at gå amok med brug af smør, olie og salt. Derudover er portionerne oftest større end hvad man selv ville have lavet og spist derhjemme.

Et studie har vist, at en simpel ting du kan gøre for at opnå et vægttab er, at lade være med at spise ude. Når man laver mad hjemme kan man helt selv regulere, hvad man kommer i maden. Du kan ligeledes også spise mindre, da du selv vurderer hvor stor en ret du laver. At undgå restaurantbesøg skulle være et af de bedste råd, når man ønsker et vægttab.

Læs også artiklen 5 fødevarer der booster din forbrænding

Vægttab råd 2: Drik en masse vand

Et simpelt råd til dit vægttab: Drik så meget vand som muligt hver evig eneste dag. Mange af os glemmer faktisk at drikke vand i løbet af dagen, hvilket gør vores krop utroligt dehydreret. Når man gerne vil opnå et vægttab, kan det være en god idé at drikke et glas vand, når man føler sig sulten eller er ved at gribe ned i chipsposen som “alligevel har ligget i skabet i flere måneder”. Drik noget vand, og tænk på noget andet. Er du stadig sulten? Hvis ja, så lyt til din krop og spis noget mad. Hvis ikke, så har vandet hjulpet dig med at undgå ligegyldige kalorier. Tørst og sult kan ofte føles ens, og vil derfor nogle gange snyde din hjerne til at tro, at du i virkelig har lyst til mad i stedet for væske. Vand hjælper ikke blot dit vægttab på vej, men er dermed også fuld af mineraler, som din krop virkelig har gavn af.

Du kan prøve at sætte dig et mål for, hvor meget vand du vil drikke hver dag. Hvis du tør, kan du eventuelt sætte dig et mål om at skulle drikke 3,5 liter (cirka 1 gallon) hver dag i en måned. Mærk derefter på din krop, hvordan den har det i forhold til inden du drak så meget vand hver dag. Har du mærket noget til vægttabet? Føler du dig sundere?

Vægttab råd 3: Drop reklamerne

For at det ikke engang skal være løgn, så kan dét at droppe reklamerne virkelig vise dig vejen til et vægttab. Nu tænker du måske: “Hvad i alverden har reklamer med mine fedtdepoter at gøre?” Men jo ser du! Hvis du dropper reklamerne i eksempelvis TV’et, så vil du undgå at se på snacks og andre lækre sager, som TOMS eller andre slik- og chipsfirmaer reklamérer for. Ofte vil sådanne reklamer med lækre snacks påvirke din hjerne, og du vil få lyst til de snacks du ser i TV’et. Måske har du ikke lige Toms chokolade derhjemme, men så finder du noget andet lækkert du kan indtage. Problemet er dog, at disse lækre sager ofte er fyldt med kalorier. Man kan derfor sige, at hvis du ikke havde set den reklame, havde du ikke haft lyst til at indtage de overflødige kalorier, da du sandsynligvis ikke ville have haft tænkt på det.

Et studie i sundhed har vist, at folk der så flere madreklamer endte med at “snacke” mere, end dem som zappede over på et andet program under reklamerne. Dette gælder både reklamerne, men ligeledes også forskellige madprogrammer såsom “Den Store Bagedyst.” Programmer som dette vil også påvirke din hjerne til pludselig at tro den er sulten. Du bør derfor droppe alt som omhandler mad i TV’et, men også prøve at undgå disse reklamer alle andre steder.

Vægttab råd 4: Gør brug af mindre tallerkener

Her har vi igen at gøre med hjernen. Den kan nemlig påvirkes i den rigtige retning, når det gælder et vægttab. Hvis du spiser det samme måltid på to tallerkener af forskellig størrelse – en stor tallerken og en mindre tallerken. Vil de fleste mennesker gå tilbage efter en ekstra omgang, når de spiser fra den store tallerken. Dette er den menneskelige hjerne der tror, at vi får meget mindre mad end vi virkelig gør. Den store tallerken vil illustrere et større tomt areal, som påvirker vores hjerne til at tro den egentlig ikke har fået særlig meget mad. Den mener derfor at det er okay, at tage en tallerken mere.

Et studie viste tilbage i 2005, at en gruppe mennesker som spiste suppe fra større skåle en resten af forsøgspersonerne, spiste helt op til 73 procent mere end dem, som spiste suppen af  en standardstørrelse skål. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du eliminere den visuelle illusion og gøre brug af mindre tallerkener og skåle.

Læs også artiklen hemmelighederne til en flad mave

Vægttab råd 5: Husk altid morgenmaden

Morgenmaden – det vigtigste måltid på dagen. Du har ligget og sovet i mange timer, og din krop har nu brug for noget at arbejde med. Mange mennesker er ikke sultne om morgenen, og skipper derfor gerne morgenmaden. Dem der vil tabe sig mener at det er en god idé, at droppe et måltid da de på den måde undgår at indtage en masse kalorier, når de ikke engang er sultne. Denne tankegang forstår jeg udmærket godt, men sagen er, at droppe et så vigtigt måltid som morgenmaden vil skabe rod i dit stofskifte, og vil gøre dig mere snacksulten senere på dagen. Der er mange timer mellem morgenmad og frokost, så hvis du gerne vil undgå at købe et pølsehorn fra 7/11 på vej til arbejde, så husk nu den morgenmad! – Det vil gavne dig i sidste ende, at have indtaget et godt og sundt måltid i starten af dagen. Man anbefaler af morgenmaden består af massere af protein, sunde fedtstoffer og langsomt optagelige kulhydrater.

Vægttab råd 6: Prioriter din træning

Et vægttab foregår 70 procent hjemme i køkkenet, mens de sidste 30 procent omhandler dit aktivitetsniveau og foregår derfor oftest i et fitnesscenter. Kosten er en essentiel del når vi snakker vægttab, men din træning er bestemt også meget vigtig. Træning har ikke kun indvirkning på dit vægttab, men giver dig ligeledes en følelse af glæde og tilfredshed. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, bør du ikke droppe træningen bare fordi du er en smule træt. Nej, afsted med dig! Når du først er nede i dit lokale træningscenter eller hvor du ellers dyrker sport, så kommer motivationen oftest af sig selv. Jeg kender selv til dage, hvor jeg bare er ekstra træt og slet ingen overskud har til træning, men der siger jeg til mig selv: “Hellere en sløset træning end ingen træning!” Det handler om at få rørt sig bare en smule, i stedet for at ligge hjemme på sofaen med en pose chips og en cola i hånden. Et godt råd kan være at have én at træne med indimellem, da man på dage uden overskud kan motivere hinanden til at presse sig selv.

The post 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab appeared first on blivstor.dk.