Der kan være flere grunde til, hvorfor man gerne vil træne hjemme. Mange mennesker får mere tid, når de skifter fra fitnesscenter til hjemmetræning. De undgår transporten frem og tilbage fra fitness. Derudover undgår man måske flere dårlige undskyldninger, fordi der altid kan trænes, da du ofte er hjemme. Ingen ødelagte biler som ikke kan køre, ikke noget med at brokke sig over vejret – undskyldningerne minimeres!

Hvad er hjemmetræning egentlig?

Hjemmetræning kan hurtigt lyde som noget fra en eller anden dårlig reklame fra fjernsynet. ”Tab dig 10 kg med hjemmetræningssættet.” Men hjemmetræning er faktisk en genial mulighed, hvis man vil i form uden at forlade hjemmet. Dette fænomen er blevet en dille. Der kommer flere og flere grunde til, hvorfor vi ikke kan forlade hjemmet. Måske arbejder du hjemme? Ellers kan det være du studerer hjemme? Måske går du hjemme på barsel? Der er mange grunde til, hvorfor man ikke kan forlade sit hjem i tide og utide.

Ordet ’hjemmetræning’ siger sig selv. Du træner derhjemme. Dog er der lidt mere i det. Du træner nemlig på en anden måde hjemme, end du ville gøre i et fitnesscenter. Derhjemme kan man ikke have 50 forskellige træningsmaskiner – okay, nogle mennesker kan, men det er langt fra størstedelen! Hvis man skal starte på hjemmetræningen, så kan man indrette et mindre rum eller en kælder, som fungerer som træningsrum.

Virker det overhovedet?

Dette korte svar er ja, det gør det bestemt! Der er dog nogle forholdsregler, som man alligevel skal forholde sig til. Hjemmetræning handler jo ikke bare om at købe en masse træningsudstyr og lade det stå ovre i hjørnet i stuen. Nej, det handler altså om , at får det brugt!

DU skal i gang. Husk på at du skal have gang i træningen før du ser nogen som helst resultater. Mange mennesker som træner hjemme skriver nogle faste træningsdage ind i kalenderen, hvor de simpelthen skal give sig tid til træningen. Dette virker! En ulempe ved at træne hjemme er, at der ingen faste tider er. Dette kunne være åbningstider som i et fitnesscenter. Derfor skal man passe på, at træningen ikke ryger i glemmebogen.

Helt generelt i forhold til resultaterne, så kræver det mere end blot træning. Du skal nemlig også sørge for, at kosten er i orden. Spis sund mad, få nok kalorier og særligt nok protein. Alt efter hvad dine mål med træningen er, bør din kost være tilrettelagt herefter.

Læs om at cutte eller bulke.

Hvem skal træne hjemme?

Hjemmetræningen kan være noget for alle og enhver, som går op i deres krop og sundhed. Der findes dog særlige grupper af befolkningen, hvor hjemmetræning virkelig passer ind. Dette handler om, hvorvidt dit skema ser ud. Denne form for træning er særlig god for tidspressede mennesker.

Dog er hjemmetræning også for os, som virkelig har et mål med træningen. Du kan nemlig opnå rigtig meget ved træning derhjemme. Ønsker du at tabe dig? Vil du hellere tage muskelmasse på? Måske vil du i bedre form generelt? Netop mål som disse kan du opnå derhjemme!

Hvad kan jeg træne derhjemme?

Dette er et spørgsmål om fantasi og udstyr. Når du hjemmetræner kan du egentlig træne hele kroppen. Det handler dog meget om, hvorvidt du ønsker at træne med elastikker, kropsvægt, maskiner eller frie vægte. Alt efter hvilken form for træning du ønsker, bør du investere i nødvendige materialer, maskiner og så videre.

I forhold til hvad du kan træne hjemme, så bør du også overveje, hvor ofte du ønsker at træne. Hvis du vil træne hjemme hver eneste dag og opnå resultater, så er det desværre ikke nok med en enkelt træningselastik. Dette kræver altså flere redskaber, så du kan få trænet hele kroppen igennem.

Hvis du er typen, som blot ønsker en smule motion og træning et par gange om ugen, så er de helt store maskiner ikke nødvendige. Her kan du gøre brug af de mest basale og lidt billigere træningsredskaber. Herunder beskrives forskelligt træningsudstyr og du kan dermed gøre op med dig selv, hvad du mener, at du har behov for til din hjemmetræning!

Når det gælder træningsudstyr og forskellige redskaber, så kan det være en jungle at finde rundt i. Der findes simpelthen så meget dingeldangel, som man ikke aner noget som helst om. Inden man påbegynder hjemmetræningen kan det derfor være en god idé, at sætte sig ind i, hvilket træningsudstyr man har behov for.

Personligt mener jeg at de mest basale ting til hjemmetræningen blandt andet er:

• Træningsmåtte
• Træningselastikker af forskellig tykkelse
• Sæt af håndvægte med forskellig vægt

Disse redskaber kan hjælpe dig et godt stykke ad vejen, men hvis du virkelig går ”all in,” så kræver det altså træningsudstyr såsom:

• TRX snore
• Pullup stativ
• Vægtstang med skiver
• Træningsmaskiner både styrketræning og konditionstræning

De mest basale redskaber kan gøres for et relativt lavt budget. Disse ting vil hjælpe dig på en ganske fin måde. Du vil med disse produkter hurtigt føle, at du rent faktisk får noget ud af træningen. Det kan nemlig være svært, at træne på gulvet uden måtte. Eller helt uden vægt generelt – kropsvægt er naturligvis også et godt alternativ, hvis man intet andet har. Det kan dog være svært, at komme videre med træningen efter nogle måneder kun med det helt basale træningsudstyr.

Træningsredskaber som TRX snore, vægtstænger og den slags kan egentlig godt undværes – i hvert fald det første stykke tid. Man bør dog overveje om man efter nogle måneders tid alligevel skulle anskaffe sig sådanne træningsredskaber. De kan virkelig sørge for, at du rykker dig, når det gælder træning. Du får nemlig mulighed for, at lave mange flere forskellige øvelser og måske endda træne på en helt anden og mere effektiv måde.

Hjemmetræning er dermed en ganske god mulighed for, at få noget mere træning ind i sin dagligdag. Dette kan gøres for et mindre budget. Men husk nu at få brugt dit træningsudstyr. Det skal ikke bare stå og samle støv ovre i hjørnet.

The post Værd at vide om hjemmetræning appeared first on blivstor.dk.

Oversigt af gratis styrketræningsprogrammer

Der findes rigtig mange styrketræningsprogrammer på nettet, som er gratis at bruge. Jeg har lavet en oversigt over de mange forskellige styrketræningsprogrammer.

Back to basic

God artikel som hjælper dig godt i hurtigt i gang med større muskler. Du finder generel viden omkring kost og træning + et klassisk 2 split træningsprogram.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Fortsættelse på ovenstående artikel. Den går mere i dybden, og kommer med et mere avanceret træningsprogram.

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Fullbody træningsprogram

Fullbody program med fokus på de store basisøvelser. Det hjælper dig med at opbygge et godt fundament.

http://maxer.dk/artikler/basis-traeningsprogram-hele-kroppen

På denne hjemmesider finder du hele 5 full body workouts. De er alle godt beskrevet, og der står også om det er til begyndere eller til den mere øvet. Du finder følgende fullbody træningsprogrammer.

• The Muscle & Strength 5×5 Full Body Routine
• The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout
• The Grind: A Full Body Strength Workout
• The Fast Start A/B Full Body Workout
• Muscle & Strength Intermediate Full Body Routine

http://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

Fullbody program med kropsvægtsøvelser. Til dig som ikke gider at betale for medlemskab i træningscenter, eller bruge penge på træningsudstyr.

http://news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/14692-fullbody-program-med-kropsvaegtsovelser

2 Split træningsprogram

Maxer.dk er en rigtig fed hjemmeside, hvis du vil vide en masse om kost og træning. Der er rigtig mange videoer, som forklarer hver enkelt øvelse i dybden. Linket nedenunder indeholder et 2-split træningsprogram med træk og pres. Det er til dig som træner mere end 3 gange om ugen.

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

Styrkeløft

På Hvidovre Styrkeløft forenings hjemmeside finder du 4 programmer. Alle træningsprogrammerne er lavet i excel, så du har godt overblik over øvelser mange uger frem.

HSFBeginners – er til deres nye medlemmer i styrkeklubben.

Simpleton programmerne – fokus på trekamps disciplinerne.

Sheiko programmerne – Stammer fra den russiske landstræner, hvor Klaus Jensen og Poul Haacker har gjort det færdigt.

Sheiko 13 ugers Begynder Program af Dave Bates.

http://www.hvidovrestyrke.dk/traeningsprogrammer/

Hvis du vil læse mere om Sheiko kan du læse intro til sheiko.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/sheiko—intro-til-sheiko.html

Andre programmer

Her har jeg samlet resten af styrketræningsprogrammerne.

2 træningspas om dagen

Mange professionelle atleter træner 2 gange om dagen. Formiddag og aften. Der er også mange der træner på den måde i længere ferier(sommerferien). Denne artikel hjælper dig rigtig godt i med 2 træningspas om dagen.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/ampm-trning—2-trningspas-om-dagen.html

Super explosive power – program for hurtighed og styrke

Et godt træningsprogram til dig som dyrker elitesport, hvor det er vigtigt at have en god sprint og et godt hop. Du bliver mere eksplosiv samtidig med at du bliver stærkere. Det kan f.eks bruger i forbindelse med fodboldspillere, basket og håndbold.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power—et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html

George Turner – 10×10 program

Et simpelt træningsprogram med få øvelser og stor volumen. Godt alternativ til dig som ikke gider at sætte sig ind i det mere avancerede træningsprogrammer.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner—10×10-program.html

German Volume Training

Kort sagt går programmet ud på at tage 10×10. Hvis du kan tage alle 10×10 putter du mere vægt på til næste gang.

http://www.getbig.dk/german-volume-traening

http://www.bodybuilding.com/fun/german-volume-training.htm

Pyramidetræning

Det er en træningsprogram hvor man går op og ned i vægt ligesom et pyramide er opbygget. Du kan bruge det til at opbygge styrke, muskelmasse og eksplosivtet.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/pyramidetrning-.html

Smolov Jr

Dette program er et loading program. Hvor du træner rigtig hårdt i en kortere periode, som du ellers ikke vil kunne holde til på længere sigt.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr—galskab-fra-sten.html

Her er der dybdegående artikel hvor der er taget udgangspunkt i en anmendelse af Smolov Jr.

http://www.kropblog.dk/smolov-jr/

Bliv stærkere i bænkpress på 15 uger

Dybdegående artikel omkring et træningsprogram med fokus på bænkpress.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bliv-strkere-i-bnkpres-p-15-uger.html

Større arme på 12 uger

Et træningsprogram der har fokus på armene. Så hvis du vil have store guns er dette program helt klart noget du bør kigge nærmere på.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html

Springtræning

Hvis du har lyst til at styrke dit spring, så du kan hoppe højere, så vil jeg anbefale dig at følge dette springtræningsprogram. Springtræning fungere rigtig godt sammen med et styrketræningsprogram, da styrketræning generelt er meget eksplosivt, og det fungere godt sammen med springtræning.

Få mere ud af dit styrketræningsprogram

Der er rigtig mange ting, som du kan gøre for at få mere ud af dit styrketræningsprogram. Sørg altid for at træne med det bedst mulige udstyr, og her kan det fx være en god ide at investere i et par vægtløftersko. Stort set alle styrketræningsprogrammer indeholder øvelsen squat, og her er det godt at kunne få mest muligt ud af øvelsen.

Hvis du træner hjemme, er det en god ide at kigge nærmere på dit træningsudstyr. Sørg altid for at du har nok tilpas tunge vægte, så du hele tiden kan presse dig selv. Du kommer rigtig langt med et vægtsæt og et par håndvægte, hvor du på begge dele kan putte vægtskiver på. Det gør nemlig at du kan øge vægten i takt med at du bliver stærkere. Så kan du hele tiden presse dig selv, og på den måde få mere ud af dit træningsprogram.

Hvis du vil have mere ud af dit styrketræningsprogram, bør du helt klart følge George Leeman på youtube. Han er en styrkeløfter, som er vildt dygtigt, og kommer med rigtig gode råd. Han har lavet sådan en serie, som hedder Workout programming tip. Her er der mange gode guldkorn at hente, som du kan bruge til dit eget styrketræningsprogram.

The post Liste med gode styrketræningsprogrammer appeared first on blivstor.dk.

For at få de ultimative baller af stål, så kræver det helt særlige balleøvelser, som rammer ballemusklerne på fuld kraft.

Derfor skal du lave balleøvelser

De største muskler som mennesket ejer, er altså dem på bagdelen. Vi mennesker er blevet mere inaktive i forhold til, at skulle bruge vores muskler i ballerne. Lige fra vi fylder 5 år og næsten 13 – 15 år frem, hvis ikke længere, der sidder vi ned på skolebænken. Dette har gjort, at vores baller er blevet dovne, fordi vi så sjældent bruger musklerne i dem.

Ballemuskulaturen består af 3 sædemuskler, som betegnes Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Når vi sidder, ligger og står så bruger vi ikke vores store sædemuskel – Gluteus Maximus, som er med til at give numsen den struttende fine form.

Vi mennesker lever i en hverdag med skole, arbejde og diverse pligter, hvor vi ikke får trænet ballerne, som de i virkeligheden har behov for. Dette resulterer ligeledes i, at vores numse også kommer til at se utrænet og slasket ud.

Hvis man går i gang med træning af ballerne, så kan man se frem til følgende:

• Bedre holdning
• Overskud i hverdagen – når der skal aktivitet til, så bliver dine ben og ryg ikke så hurtig trætte, da dine baller vil være i form og dermed tage slæbet.
• Du skåner din ryg – hverdagens løft af forskellige ting indebærer et ordentligt løft med ben og baller. Hvis ballerne her ikke er trænede og stærke nok, så løfter ryggen ekstra vægt, som den ikke skulle have gjort. Dette kan føre til rygsmerter.
• Du ser friskere og ikke så doven ud, når du har en numse der strutter lidt. – Når enden er god, er alting godt.

Læs også artiklen Styrketræning kvinder – Træning er ikke kun for mænd.

Hip thrusters

Denne øvelse vil blive din bedste ven for en fyldig og smækker numse. Øvelsen giver fuldt fokus på ballemuskulaturen, så det er med at hænge i. Hip thrusters kan være lige så hård, som du ønsker. Det kan du regulere med vægt. Derudover kan et “Bootybånd” også anbefales til specielt denne balleøvelse. Anskaffer du dig sådan et bånd, så skal jeg lige love dig for, at du får resultater at se langt hurtigere.

Hvis du er helt ny, og aldrig har prøvet øvelsen før, så anbefales det, at du starter uden vægt eller blot med en 5 kilos skive.

Udførsel af hip thrusters:

Du ligger med skuldrene hævet på en bænk. Fødderne skal være fladt sat i gulvet med en afstand på cirka en skulderbredde.

Ved at træde hælene ned i gulvet, skal hoften samtidig skubbes opad. Sørg for at spænde godt op i mavemuskulatur og core, da øvelsen ellers vil lægge al vægt på din lænd. – Dette er en balleøvelse og derfor skal din lænd ikke arbejde på fuld kraft.

Når du har skubbet hoften op, skal du sørge for at dine ben står i 90 graders stilling.

Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så kan du holde hoften oppe i 2 -5 sekunder, inden du går tilbage i startpositionen.

Et ekstra tip er, at du bør undgå øjenkontakt imens du udfører øvelsen. Dette kan blive lidt akavet, da øvelsen er intens.

Hip thrusters er med til at forbedre dine squats, i det du bliver stærkere i dine glutes. Derudover hjælper øvelsen dig også til, at blive en bedre sprinter, hvis du er typen som elsker at løbe et 100 meters løb, så bør du især benytte dig af en øvelse som denne.

Sumo squat

En øvelse som denne vil ligeledes forme dine baller, så du får de kvindelige former, som du altid har ønsket dig. Ordet “sumo” lyder måske ikke helt så tiltrækkende, men lad ikke dette afskrække dig. sumo squats har intet med sumobrydere at gøre. Det er blot den stilling, man står i, der har givet øvelsen dette navn.

Øvelsen er en variation af back squat. Her træner du særligt dine baller og dine inderlår. Du får altså gang i bagdelen, når du udfører Sumo squatten. Teknikken minder meget om squat, som du kender den, men med få twists.

Udførsel af sumo squat:

Stil dig i en bredstående position med fødderne drejet let udad. Spænd nu op i mave og bækkenbund, som man plejer, når man skal lave et løft.

Hvis du benytter dig af en håndvægt eller kettlebell, så hold denne foran dig nede mellem benene.

Træk vejret ind og bøj i benene så meget du kan. Husk at knæene skal pege samme vej, som dine tæer.

Stræk benene, kom tilbage i startpositionen og pust ud.

Sumo squat kræver en del øvelse for at få teknikken på plads. Det mest basale at huske er, at ryg og nakke skal være lige. Dette betyder altså ingen krum eller svaj ryg og nakke. Derudover er den vej, som knæene peger lige så vigtig. De skal følge samme vej som tæerne. På den måde vil du undgå knæskader.

Læs også artiklen Hemmelighederne til en flad mave.

Kick backs

Med denne øvelse smider du bomben, den går nemlig lige i rumpen! Kick backs er en fantastisk øvelse til et velformet bagparti. Derudover er denne en af de lidt nemmere balleøvelser, hvor man ikke behøver, at være en haj til teknikken.

Udførsel af kick backs:

Til udførelsen af kick backs skal du bruge et kabelstativ og to ankelbånd.

Ankelbåndene sættes stramt rundt om hver ankel. Sørg her for at den ikke glider op og ned, da du på den måde ikke vil få det fulde ud af øvelsen.

Dermed vælger du den vægt, som du tror du kan tage. Ankelbåndet som er bundet til din ankel, sættes nu ind i kabelstativets laveste krog.

Stil dig nu i en foroverbøjet stilling med fødder og ben en halv meter væk fra kabelstativet. Stræk her det ene ben bagud, og kom tilbage i startposition.

Når du har lavet dine 8 til 12 gentagelser på det ene ben, så kan du skifte over til det andet ben.

På vejen til startpositionen, må knæet gerne være let bøjet, altså så dit ben ikke er stift igennem hele udførelsen.

Stivbenet dødløft

En kanon øvelse når man skal have gang i sine glutes og baglår. Stivbenet dødløft er altså ikke 100 procent balleøvelse, men er altså også en øvelse, hvor du får trænet dine baglår, hvilket er rigtig vigtigt, når du skal kunne løfte mere vægt i de andre balleøvelser.

Selvom øvelsen hedder stivbenet dødløft, så betyder dette ikke nødvendigvis, at man skal have helt stive og fastlåste ben. Hvis benene skal være stive i det, så har man det med, at stå i en stilling med fuldkommen låste knæ, hvilket slet ikke er sundt for knæene.

Det anbefales derfor, at man faktisk står med let bøjede knæ, når man udfører øvelsen. Forbered dig hermed på ømme baller og baglår efter en omgang stivbenet dødløft.

Udførsel af stivbenet dødløft:

Stil dig i en hoftebreddes afstand. Tag fat omkring vægtstangen lidt bredere end skulderbredde. Hold ryggen parallelt med gulvet. Ryg og mavemuskulatur skal være helt opspændt.

Løft vægtstangen op. Din ryg skal helt ret op, hvor du skubber dit bækken ud mod vægtstangen.

Kom tilbage i startposition ved, at sætte vægtstangen ned på samme måde, som du tog den op. Ryg og mave skal have opspænd, og ryggen skal ned og være parallel med gulvet.

Stivbenet dødløft kan ligeledes udføres med håndvægte, hvis man føler dette fungerer bedre.

Kneeling squats

Endnu en variant af den velkendte øvelse “squat.” Kneeling squats formår dog at ramme ballemuskulaturen en del mere end back squattet gør. Under denne øvelse er der totalt fokus på dine baller, hvor øvelsen “back squat” har fokus på både lår og baller.

Udførsel af kneeling squats:

Til at udføre øvelsen “kneeling squats” skal du bruge en vægtstang, måtte, elastik og et sted at sætte elastikken fast.

Elastikken er ikke alfa omega for, at udføre denne øvelse, men den øger bestemt niveauet. En elastik gør derfor kneeling squats sværere.

Find et sted (en bænk) at sætte din elastik fast. Elastikken skal herudover også rundt om dine hofter. På den måde trækker du elastikken i hver gentagelse igennem øvelsen.

Sæt dig på knæ. Læg nu vægtstangen på dine skuldre, som man ville gøre i et helt almindeligt squat. Hæv og sænk hele overkroppen. Når du kommer op, skal dine lægge og lår altså være i en 90 graders stilling. Husk at presse bækkenet godt igennem, når du er i toppen.

Læs også artiklen 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab.

The post 5 gode balleøvelser – de bedste øvelser til træning af baller appeared first on blivstor.dk.

Hvilket slags træningsprogram?

Hvordan skal mit træningsprogram i det hele taget være bygget op? Man kan vælge at lave sit træningsprogram efter sine mål og den tid man har til sine ugentlige træningspas.

Inden for træningens verden anbefaler man, at man kører med et full-body program, hvis man træner 3 gange ugentligt eller derunder. På den måde vil man få mest ud af sin træning.

Hvis du træner 4 gange om ugen, så kan du med fordel dele dit træningsprogram op i over- og underkropstræningspas.

Dette ser ud således:

• Træning: Overkrop (arme, ryg, mave, skuldre og bryst)
• Træning: Underkrop (Lår, lægge og baller)
• Træning: Overkrop
• Træning: Underkrop

Man behøver ikke nødvendigvis, at have et træningsprogram som ovenstående, men dette er blot en af de mange muligheder. Nogle mennesker vælger i stedet dét, som vi inden for fitnessbranchen kalder “split-program.” Hvilket betyder at man træner forskellige muskelgrupper i hvert træningspas i ugens løb.

Hvis du træner 5 gange ugentligt eller derover, så kan du dele dit træningsprogram op i et 5-split. På den måde rammer du forskellige muskelgrupper i hver træning, og dine andre muskler for sin tid til at restituere. Dine pause- eller restdage bør umiddelbart ligge midt på ugen og sidst på ugen – for eksempel onsdag og søndag.

Et 5-split træningsprogram se ud på følgende måde:

• Træning: Ben
• Træning: Bryst
• Træning: Ryg
• Træning: Skulder
• Træning: Biceps og triceps
• Eventuel 6. Træning: Fokusér på din svage muskelgruppe.

Det kan være en super god idé, at inkludere en fokusdag, hvor du vælger at træne den del af kroppen, som er en smule bagud i forhold til de resterende muskelgrupper. Hvis du eksempelvis føler at dine underarme ofte hurtigt bliver ømme under din rygtræning, så burde du nok fokusere på dit greb/dine underarme. Hvis du blot vil være stærkere i bestemte øvelser, dette kunne være squat, dødløft eller bænkpres, så kan du ligeledes også fokusere på disse øvelser på din fokusdag.

5 vigtige styrketræningsøvelser til dit træningsprogram

Når du nu har fundet ud af, hvilket træningsprogram der passer bedst til dig og din træning, så kan du begynde at udvælge forskellige øvelser, som dit træningsprogram skal indeholde.

I denne artikel får du her 5 øvelser, som enhver styrkeløfter burde have med i sit træningsprogram.

Squat

Dette er en af de mest basale øvelser, som er et totalt must, at have med i sit  styrketræningsprogram. Dette er en af de store øvelser, fordi den træner flere forskellige muskler. Her trænes både lår, baller, lægge og mavemuskulaturen.

Udførsel af squat:

Måden hvorpå du udfører øvelsen squat er vigtig, at have styr på. Hvis du over en periode udfører denne øvelse forkert, kan dette resultere i skader.

Først og fremmest skal du stille dig med en skulderbreddes afstand med fødderne flade i gulvet. Hold ryggen ret og hovedet værende ligefrem. Lad vægtstangen ligge på dine skuldre og nakke, hvorpå din støtter med dine hænder. Sørg for ikke at løfte eller bruge nogen form for kræfter i hænderne. Her er det kun benene, som skal arbejde.

Pres dine hofter bagud og lad dine ben bøje. Ligesom når du sætter dig ned på en stol. Stop bevægelsen når lårbenene er parallelle med gulvet. Stræk nu benene ud og kom tilbage til startpositionen. Husk at knæene skal pege samme vej som fødderne.

Dødløft

Endnu en af de basale øvelser, som man ikke kan undvære i sit træningsprogram. Den forrige øvelse squat er primært en øvelse for benmuskulaturen, hvor dødløft klassificeres som en øvelse for bagsiden af kroppen. Denne øvelser træner nemlig bagsiden af benene, baller og både øvre og nedre del af ryggen. Hele ryggen er på arbejde ved udførelsen af dødløft, og man betegner derfor øvelsen som en rygøvelse. Der har længe dog været diskussion om, hvorvidt øvelsen skal laves på bendage eller rygdage. Dette er jo individuelt, hvad man synes passer bedst ind i træningspasset.

Udførsel af dødløft:

Med begge hænder gribes fast omkring vægtstangen, som er liggende på gulvet foran fødderne. Herfra skal albuerne strækkes ud og hoften skubbes bagud.

Nu er du klar til løftet, og stangen trækkes hermed opad samtidig med, at du rejser dig op til opretstående stilling.

Du vælger herfra om du vil slippe vægtstangen, eller om du hellere vil gøre øvelsen lidt ekstra hård og lægge vægtstangen tilbage, hvor den var fra start.

Det er vigtigt at du under udførsel holder ryggen ret og lige. Du må under ingen omstændigheder krumme eller svaje ryggen for meget, da dette virkelig er skadeligt for ryggen og lænden.

Bænkpres

Denne kongeøvelse gavner dine overkrops-træninger utrolig meget. Bænkpres er en af de mest væsentlige øvelser, som man overhovedet kan have med i sit brysttræningsprogram. Øvelsen er effektiv for stort set hele overkroppen. Du får nemlig trænet hele din pressemuskulatur specielt bryst, skuldre og triceps er i denne øvelse på kontant arbejde. Ønsker du at nå langt i med træningen, så er øvelsen bænkpres helt bestemt noget for dig.

Udførsel af bænkpres:

Læg dig stabilt på bænken med fødderne fladt placeret i jorden. Vægtstangen skal nu ligge i samme linje som din næse.

Stræk armene og grib fat omkring stangen. Folk vælger at holde med forskellige bredder mellem hænderne. Her må man prøve sig frem, og se hvad der passer bedst til sit bænkpres. Jo tættere hænderne er på hinanden, jo mere trænes triceps i forhold til brystmuskulaturen.

Sænk nu vægtstangen til dit bryst, og pres herefter stangen op til startposition igen.

Bænkpres er svær at mestre lige i begyndelsen. Det kræver øvelse og god teknik.

Læs mere om bænpres teknik på blivstor.dk – klik her.

Skulderpres

Endnu en fantastisk øvelse at have med i sit træningsprogram. Nogle laver øvelsen siddende på en bænk med håndvægte, mens andre står op og benytter en vægtstang. Her gør man bare, hvad man egentlig føler er bedst for én selv. Stående med vægtstang er oftest en større udfordring, da man virkelig skal få spændt op i hele kroppen. Hvor den siddende skulderpres ikke udfordrer resten af kroppen på samme måde.

I denne øvelse får du trænet skulder og triceps. Ved at sidde på en bænk, sørger du får at dine ben ikke skaber moment, og det derfor kun er dine skuldre og triceps, som løfter vægten.

Udførsel af siddende skulderpres:

Du sætter dig på en bænk med oprejst ryglæn – gerne lidt skråt lænet tilbage. Nu skal vægtene op på skuldrene og hvile. Dette er din startposition.

Sørg for at spænde godt op i mavemuskulaturen. Dette vil øge dit pres og hjælpe dig med, at holde en stabil overkrop. Nu presses håndvægtene i en lodret bane opad med strakte arme.

Udførelsen sluttes af med, at du sænker håndvægtene tilbage til startposition.

Planken

En god grundøvelse som kan laves på, hvilket som helst tidspunkt. Ved denne øvelse får du trænet både mave- og rygmuskulatur. Planken kræver hverken fitnesscenter eller andre redskaber, og der er derfor ingen undskyldninger for ikke, at få inkorporeret øvelsen i dit ugentlige træningsprogram.

Udførsel af planken:

Håndflader og tæer sættes i gulvet. Hold din ryg så ret og lige som overhovedet muligt. Sørg for at skabe en ret linje fra ryggen til toppen af dit hoved.

Spend nu op i maven og hold positionen i 30 sekunder til 1 minut. Hvis du kan holde dig i stillingen endnu længere tid, så skal du naturligvis bare give den gas.

Hvis øvelsen er for hård, så kan du med fordel lægge albuerne ned i forlængelse af hænderne. Dette vil give dig yderligere støtte og øvelsen vil blive en smule nemmere.

Læs mere om core træning på blivstor.dk – klik her.

The post 5 bedste styrketræningsøvelser appeared first on blivstor.dk.

Funktionel træning involverer øvelser der er meget ligesom normale bevægelser, som du kan bruge i din dagligdag. Det kan være så simpelt som at lære hvordan man skubber sig selv op og ud af sengen, eller mere kompleks, at kunne løfte tunge kasser på arbejdet. I hvert tilfælde ville det have begyndt med en skade, der har gjort det nødvendigt at lave funktionelle øvelser, for at vende tilbage til et normalt liv. Det er en del af rehabiliterings-processen.

Hvordan funktionel træning kan forbedre dit liv

Det er ikke nødvendigt at have en skade, for at lave funktionel træning. Mange mennesker, der har en stillesiddende livsstil, der involverer mange timer foran computeren og bagefter bruge længere tid på at se tv, vil snart finde ud af at de ikke kan gå mere end en time uden at få smerter i knæ eller ben.

Funktionel træning kan hjælpe dig til at blive mere aktiv og komme i bedre form. Du vil lave specifikke øvelser, for at opbygge din udholdenhed. Funktionel træning kan udføres af mennesker af enhver aldersgruppe.

Hvordan funktionel træning kan hjælpe en skadet person

Sportsskader er almindelige, og en del af at vægttræne, løbe lange distancer eller enhver slags udendørssport. Funktionel træning kan hjælpe amatøren eller atleten med at arbejde forbi begrænsede bevægelser.

Det kan hjælpe dig til at rette forkerte bevægelser, der måske har givet dig skader. Funktionel træning vil altid involvere en personlig træner, der vil assistere dig i at arbejde med at få dig tilbage til dine normale hverdagsaktiviteter, og tilbage til dit træningsprogram.

Hvordan man laver funktionelle træningsøvelser

Der er ikke kun en metode til funktionel træning. Det involverer måske udnyttelse af flere forskellige træningsmetoder, som håndvægte, kabelmaskiner og kettlebells. Du skal måske lave kropsvægt træning eller bruge balance-diske. Andre ting som lednings- eller suspensions systemer, kan måske hjælpe dig med at komme i form igen.

Kabelmaskinen er et populært værktøj, der er gavnlig i funktionel træning. Det er fordi det er en oprejst maskine, med en trisse eller to på hver side af maskinen. Du kan træne imens du bliver perfekt afbalanceret. Dette minimerer fald og fremtidige skader. Disse maskiner gør det også muligt for dig at arbejde med alle muskelgrupper, fra arme til ben og overkrop. Kabelmaskinen støtter også op om gentagelige bevægelser.

For at opnå succes med et funktionelt træningsprogram, skal planen skræddersyes individuelt til hver person. Dette skal gøres regelmæssigt og inkludere progressioner, efterhånden som personen opnår succes. Gentagelser er vigtige. Terapeuten giver måske også tilbagemeldinger, for at hjælpe dig med at opnå succes.

The post Hvad er funktionel træning? appeared first on blivstor.dk.

Hvorfor lave armbøjninger?

Armbøjninger er motions for kroppen, som forbrænder kalorier og styrker dine muskler. Derudover hjælper armbøjninger dig også med at forebygge skader i kroppen, så det er bare med at komme i gang med armbøjninger. Det er fordi at armbøjninger også træner de helt små muskler, og det er skulderen som nyder godt af dette. Det er sundt at lave et par armbøjninger i ny og næ ved siden af sit træningsprogram.

Sådan laver du almindelige armbøjninger

Når du laver almindelige armbøjninger, skal du have armene i skulderbredde og flade hænder på gulvet. Stå på tæerne og hold ryggen ret mens du spænder mavemusklerne. Dette er din startsposition. Sænk armene så kroppen næsten kommer helt ned og rører gulvet. Løft så dig selv op igen til startsposition. Det svarer til en armbøjninger. Du kan også lave armbøjninger på knæene, som er noget lettere.

Jeg har fundet en kort video, som gennemgår hvordan armbøjninger skal laves. Hold især øje med hvordan han holder en lige linje i kroppen, når han står i startsposition, og når han udfører armbøjningen.

Hvor mange armbøjninger er godt at lave?

Det er lidt forskelligt fra person til person, hvor mange armbøjninger der er godt at lave. Nogle personerne er stærke og i god form af natur, og de vil kunne lave flere armbøjninger end en person der er i knap så god form. Som udgangspunkt er det fint at lave 10-15 almindelige armbøjninger 3 gange i alt. Så kan du gå videre til en ny øvelse eller ny variation af armbøjninger. Du kan finde flere variationer af armbøjninger længere nede under avancerede armbøjninger. Hvis du er i god form, kan du lave så mange armbøjninger du kan 3 gange i alt.

Husk nu at passe godt på dig selv, når du laver armbøjninger. Sørg altid for at du udfører øvelsen korrekt. Så går du aldrig helt galt i byen.

Opvarmning inden armbøjninger

Det er fint lige at svinge armene et par gange eller to inden du begynder at lave armbøjninger. Armbøjninger kan sætte et stort pres på din krop, hvis du vejer meget. I disse tilfælde vil det være godt at bruge lidt ekstra tid på opvarmning. Desto mere du vejer desto mere skal du løfte.

Avancerede armbøjninger

Hvis du ønsker mere udfordring i forbindelse med dine armbøjninger, kan du lave mere avancerede armbøjninger, som er hårdere for kroppen. Jeg har lavet en lille gennemgang af nogle af de mere avancerede armbøjninger som du kan lave.

Armbøjninger på 1 arm

Du kan fx lave armbøjninger, hvor du kun bruger 1 arm. Det kræver stor styrke og god balance. Du kan højst sandsynligt kun lave få armbøjninger på 1 arm i starten, men det bliver bedre efterhånden som du får trænet armbøjninger på 1 arm.

Armbøjninger med klap

Du kan også lave armbøjninger med klap. Det kræver også stor styrke og god balance. Du laver armbøjninger med klap ved at tage fra med hænderne, så du flyver op i luften. Så skal du klappe med hænderne, hvor du så lander på hænderne igen. Her er det især vigtigt, at du er klar på at lande på hænderne igen. Jeg har før set personer slå hovedet ned i gulvet, fordi de ikke får at få hænderne klar igen, efter de har klappet.

Smalle armbøjninger

Smalle armbøjninger giver godt til den inderste del af brystet. Du laver smalle armbøjninger ved at have hænderne tæt på hinanden, så du laver armbøjningen smallere. Jeg plejer at lave en trekant med begge mine hænder, hvor tommelfingre og pegefingre laver trekanten. Det er en god huskeregel, når du laver smalle armbøjninger.

Skrå armbøjninger

Skrå armbøjninger er hvor du har armene skråt. Du kan starte øvelsen med at gøre klar i stillingen, som du vil lave, hvis det var en almindelig armbøjninger. Løft så den ene arm lidt længere frem og den anden arm lidt tilbage. Det gør at dine arme står mere skrå. Tag så armbøjninger på den måde. Skift stilling halvvejs hvor den modsatte arm så får lov til at være øverst.

Armbøjninger på knoerne

Hvis du er rigtig sej, laver du armbøjninger på knoerne, som sidder på hænderne. Når du laver armbøjninger på knoerne, starter du med at knytte hænder, som du vil gøre i en boksekamp. Det giver dig en flade, som du kan bruge til at lave armbøjninger på.

Armbøjninger på fingrene

Hvis du er rigtig dygtig og har en ninja gemt i dig, kan du lave armbøjninger på fingrene. Her kan du både lave armbøjninger på fingerspidserne eller med en bøjet finger. Det kræver enorm fingerstyrker at udføre sådan en slags armbøjning, så du skal ikke forvente at kunne dette med det samme.

Armbøjning konkurrence

Armbøjninger har altid været gode at lave i forbindelse med konkurrencer. Armbøjninger er som sagt nemme at lave, og så kan de bruges til at finde ud af hvem der er “stærkest”. Måden man afholder en armbøjning konkurrence er ved at mindst 2 personer konkurrerer om hvem der kan tage flest armbøjninger. Så tælller man sammen, hvem der kunne lave flest armbøjninger. Den der kunne lave flest armbøjninger vinder. Det er en god ide at have en dommer på, som tæller armbøjninger. Gerne 1 dommer på hver deltager. Det gør at armbøjninger bliver udført mere korrekt, da deltagerne ikke kan snyde.

Armbøjning verdensrekord

Der er mane verdensrekorder i forbindelse med armbøjninger. Det er fordi at armbøjninger kan laves på mange forskellige måder, og der er dermed mange rekorder. Du kan finde en komplet oversigt af verdensrekorder i armbøjninger her. Jeg har håndplukket et par af de verdensrekorder, som jeg synes var vilde og sjove. Disse verdensrekorder kan du finde længere nede.

• Flest armbøjninger: 10507 af Minory Yoshida – 1980
• Flest armbøjninger på et år: 1500230 af Paddy Doyle – 1988-1989
• Flest armbøjninger på 24 timer: 46,001 af Charles Servizio – 1993
• Flest armbøjninger på 1 finger: 124 af Paul Lynch – 1992

Hvad er din rekord i armbøjninger?

Skriv en kommentar i kommentarfeltet om hvor mange armbøjninger du kan tage på en gang. Jeg tænker det kunne være sjovt at høre.

The post Armbøjninger – den ultimative øvelse til at komme i god form appeared first on blivstor.dk.

Du kan coretræning på flere forskellige måder, så det er rigtig nemt at komme i gang. For at få mest muligt ud af din core træning, vil jeg anbefale at at følge et core træningsprogram, som du laver ved siden af dit styrketræningsprogram. Blivstor.dk har også en guide til at få six pack, hvis du har lyst til at læse mere om emnet.

Core træningsprogram

Her finder du et træningsprogram til core træning. Der er flere forskellige core øvelser i træningsprogrammet, så du kan træne din mavemuskler bedst muligt. Core træningsprogrammet kan bruges af alle, som gerne vil have flottere og stærkere mavemuskler. Du kan lave core øvelserne hver anden dag eller tredje dag ved siden af dit styrketræningsprogram.

Når du laver core træning, er det vigtigt at du spænde op i maven, mens du stadig trækker vejret. Træk navlen så langt ind som muligt mod rygraden, så der kommer et godt spænd i maven. Denne spænding skal du så holde indtil du ikke kan mere, eller du kan holde spænding i 30-60 sekunder alt efter hvor stærk din core er. Det gør du i 3 sæt i hver øvelse, hvor du holder en kort pause på 30-60 sekunder mellem hvert sæt. Nogle af øvelserne kører du ikke på tid, men du laver derimod x antal gentagelser. Det er vigtigt, at du laver core træning med bedst mulig teknik. Tag derfor udgangspunkt i videoen, som du finder længere nede. I videoen er der 5 gode øvelser, som du skal bruge i dit core træningsprogram. Hvis øvelserne er for hårde i starten, kan du sætte knæ eller hofte i gulvet, så øvelserne bliver noget nemmere.

Som tiden går bliver du stærkere og stærkere i dine coremuskler/kropsstamme, og det er derfor en god ide at tilføje flere øvelser. Tilføj øvelserne gradvist, så du hele presser dig selv og udfordrer dig selv.

Almindelig core / planken

Denne øvelse er den første øvelser manden laver i videoen(0:28 inde i videoen). Her skal din krop hvile på albue og tæer, så det spænder op i maven. Her holder du spænding i 30-60 sekunder eller indtil du ikke kan mere. Det gør du 3 gange. Du kan løfte armene eller ben på skift, så øvelsen bliver hårdere.

Side core / side planken

Side core / side planken bliver vist(1:15 inde i videoen). Det er hvor du laver core / planken på siden. Her hviler kroppen på den ene albue og det ydre af foden. Her holder du igen spændingen i 30-60 sekunder, eller indtil du ikke kan mere. Det du også 3 gange i alt. Her kan du løfte det ene ben op for at gøre øvelsen hårdere. Du kan også bruge en håndvægt i øvelsen, som du så løfter op og ned ligesom i videoen.

Bicycle crunch

Bicycle crunch er hvor du cykler med benene og laver mavebøjninger samtidig. Øvelsen bliver vist (2:23 inde i videoen). Her kører du i kryds bevægelser, så det spænder op i maven. Du kan bruge en medicinbold, hvis du ønsker at gøre øvelsen hårdere. Her kører du medicinbolden mellem benene, som også bliver vist i videoen. Du kan lave 10-15 gentagelser til hver side i 3 sæt.

Reverse crunch

Reverse crunch laves (3:25 inde i videoen). Her skal du ligge på gulvet, hvor du har hænderne lige under ballerne/numsen. Derefter skal du løfte benene op til brystet, så det spænder i maven. Sænk benene igen uden at de rører gulvet. Det svarer til en gentagelse. Gør dette 10-15 gange i 3 sæt.

Vertical chair knee raise

Denne øvelser kræver at du har dips stativ. Øvelsen bliver lavet (4:02 inde i videoen). Det er en øvelse, som du kan bygge på dit core træningsprogram senere, når dine mavemuskler bliver stærkere. Her kører du 12-20 gange i 3 sæt. Øvelsen går ud på, at du holder fast i dips stativet med ret ryg, hvor du så kører knæene op i vandret og ned igen. Du kan også lave øvelsen, hvor du strækker dine ben helt og så kører op og ned. Det kan du gøre med samlet ben eller 1 ben skiftevis. Hvis du også laver øvelsen med samlet ben eller på skift kører du igen 12-20 gange i 3 sæt.

Core træningsprogram i starten

Her er der et eksempel på et core træningsprogram, som du kan lave i starten hver anden eller tredje dag.

• Almindelig core / planken: 30-60 sekunder eller indtil du ikke kan mere 3 gange.
• Side core / side planken : 30-60 sekunder eller indtil du ikke kan mere 3 gange.
• Bicycle crunch: 10-15 gentagelser 3 gange.
• Reverse crunch: 10-15 gentagelser 3 gange.
• Vertical chair knee raise: 12-20 gentagelser 3 gange.

Core træningsprogram senere

Når dine mavemuskler bliver stærkere kan du tilføje flere øvelser. Det kan fx være vertical chair knee raise: 12-20 gentagelser 3 gange, hvor du laver øvelsen med samlet ben. Derefter kan du lave øvelsen med 1 ben skiftevis. Hvis du ønsker at variere eller træne din mavemuskler yderligere, kan du kigge på et ab wheel.

Core træning hjemme

En af de gode ting ved core træning, er at du kan lave core træning hjemme. Core træning kræver ikke udstyr, og du kan derfor lave core træning overalt. Det skal dog siges, at det er en fordel, hvis du har noget blødt underlag, så du ikke får ondt i albuerne, når du lavet dit core træning. Her kan du bruge en underlagsmåtte eller en yogamåtte, så du kommer til at ligge mere blødt.

Core træning kvinder

Core træning passer rigtig godt til kvinder, som gerne vil have en flot mave. Du kan følge core træningsprogrammet i denne artikel, hvis du er kvinde og ønsker at træne din mave. Husk at kosten betyder rigtig meget, hvis du som kvinde gerne vil blive mere slank omkring maven. Du skal ligge i kalorieunderskud i forhold til dit ligevægtsindtag, så du kan mindske fedtprocenten.

Core træning og løb

Når du løber bruger du mavemusklerne rigtig meget, og det er derfor en stor hjælp at have en stærk core. En stærk core får du ved at følge en core træningsprogram. Du kan bruge core træningsprogrammet, som er i starten af denne artikel. Det kan du så lave ved siden af din løbetræning et par gange om ugen, så du får trænet din core. Det behøves ikke at være mere kompliceret end det. Det vigtigste er at du får lave dine core øvelser, og du holder ved det over en længere perioder. Der er nemlig rigtig mange som går i gang med core træning, men går hurtigt fra det igen, fordi det aldrig bliver gjort til en vane. Det er bare med at komme i gang, så du kan få trænet dit core. Det vil helt sikkert komme til at hjælpe dig meget i forbindelse dit løb, og på sigt vil du kunne løbe lidt længere eller hurtigere, fordi dine mavemuskler kan holde til mere.

Det anbefales at du laver core træning, hvis du træner til maraton, triathlon eller dyrker, hvor der er løb på den ene eller den anden måde.

Core træning og forsvaret

Det at have en stærk core, er også en stor hjælp, hvis du skal ind i forsvaret eller allerede er i forsvaret. Der er meget fysisk aktivitet i forsvaret, hvor stærke mavemuskler er guld værd. Du bruger mavemuskler når du kravler, løber, klatrer, hopper osv. Desto stærkere mavemuskler du har, desto nemmere har du ved de forskellige øvelser. I forsvaret er der også mange af sådan nogle udholdenhedsøvelser, da du som soldat kan komme ud for at skulle være aktiv i længere perioder ad gangen. Det er med at forberede dig bedst muligt, og core træning er en god måde at forberede mavemusklerne på.

Et almindeligt core træningsprogram som der er i starten af denne artikel, passer godt til en kommende soldat eller en person der gerne vil arbejde i forsvaret.

The post Opbyg stærke og flotte mavemuskler med core træning appeared first on blivstor.dk.

Hvis du søger en god oversigt med massere af styrketræningsøveleser har bodybuilding.com en stor oversigt af gode styrketræningsøvelser. Her kan du vælge øvelser pr muskelgruppe.

1. Dødløft

Dødløft er og bliver en kongeøvelse, da den træner mere eller mindre hele kroppen. Stort set alle bodybuildere laver dødløft, da øvelsen er så god. Hvis du gerne vil have gode gains, så er dødløft vejen frem.

2. Alm Squat

Squat ligger også højt på listen, da man også bruger mere eller mindre hele kroppen i forbindelse med squat. Jeg kombinerer altid dødløft og squat, så jeg kører øvelser lige efter hinanden. Det er hårdt, men det giver godt. Det kan være en god ide, at investere i et par vægtløftersko, hvis du er meget seriøs med squat.

3. Front squat

Front squat er også en god øvelse, da den først og fremmest minder meget om squat. I stedet for at have vægtstangen på nakken, har du stangen på det øvre bryst, hvor du front squatter. Denne øvelse går noget mere i quads(forlår). Hvis du vil have større hjul, så er front squat vejen frem.

4. Bænkpres

Bænkpres er alletiders øvelse til bryst. Det er en øvelse stort alle laver, og hvis snakken falder på styrketræning, så kommer dette spørgsmål næsten altid: Hvor meget tager du i bænkpres? Dødløft, squat og bænkpres er en ond kombination, hvis du vil have stor succes med styrketræning. God bænkpres teknik er vigtigt, hvis du gerne vil have succes med bænkpres.

5. Overhead press

Overhead press er hvor du presser vægtstangen over hovedet, og det en rigtig god til skulder og arme. Det er en god ide at sætte dig rigtig godt ind i overhead press, så du laver øvelsen ordenligt. Det er det selvfølgelig med alle øvelser, men det er altid godt at have ekstra fokus på god teknik i overhead press.

6. Bend over row

Bend over row er også en god øvelse, hvis du vil have gode gains. Det er en øvelse, som virkelig giver noget kød på ryggen. Det er helt klart en af mine yndlings øvelser.

7. Pull ups

Pull ups er nok mest kendt som militærøvelsen. Øvelsen er super hård, da man skal løfte hele sin kropsvægt op over stangen. Det kommer hurtigt, når man først kommer godt i gang med pull ups. En rigtig mand skal mindst kunne tage 10 gode pull ups :)!

8. Barbell curl

Barbell curl er vejen til store arme/guns. Der er ikke så meget at sige her. Det er altid sjovt træne arme, og barbell curl er super god, hvis du vil have nogle flere cm på overarmen.

9. Calf raises

Calf raises går lige i læggen. Det var en øvelse Arnold Schwarzenegger brugte meget i sin træning i gamle dage. Det er også en øvelse, som jeg personligt rigtig godt kan lide. Det er fordi at man virkelig kan presse igennem i denne øvelse, og den er god til at udvikle muskulaturen i læggen.

10. Dips

Dips er en god øvelse til bryst og triceps. Her kan du bruge et dips bælte, hvis du vil have flere kilo på øvelsen. Jeg laver altid dips lige efter bænkpres, så jeg kan få et rigtig godt pump i brystet.

The post Gode styrketræningsøvelser appeared first on blivstor.dk.

Video omkring bænkpres teknik

Maxer.dk er en rigtig god hjemmeside, hvis du søger gode råd omkring teknik i styrketræning. Du kan starte med at se denne video, som går i dybden med bænkpres og hvordan øvelsen udføres med det rette teknik.

Meget af videoen foregår på en træningsbænk, hvor han løfter vægtstangen, så du tydeligt kan se bænkpres teknikken. Videoen er 4 minutter lang, og blivstor.dk anbefaler at du ser hele videoen, så du får det hele med. Det gør også at du undgår at lave alle begynderfejl i forbindelse med bænkpres. Hvis du har en god bænkpres teknik fra start, vil du også opleve en meget bedre fremgang med dit bænkpres, og du vil undgå dumme skader i skulderen. Tror mig – det er ikke sjovt at få en alvorlig skulderskade.

Jeg har selv haft en ledlæbe læsion, som jeg fik i forbindelse med håndbold. Her skulle jeg under kniven, og du kan du meget vel også komme, hvis du laver dårlig teknik i bænkpres over en længere periode. For på et eller andet tidspunkt går det galt, så det er bare med at komme godt fra start. Nok om det – Se hele videoen først, og så kan du læse med igen længere nede.

Styr på det basale i bænkpres – Hvad nu?

Nu har du godt styr på de helt basale omkring bænkpres teknik. Nu handler det om at få din nye viden brugt i praksis. Så tag ned i fitness og fortsæt på dit styrketræningsprogram. Hvis du ikke har noget styrketræningsprogram, vil jeg anbefale at du læser med omkring styrketræningsprogrammer – klik her. Du vil helt klart få de bedste resultater med dit bænkpres, hvis du følger et fast program, så der kommer struktur på dit bænkpres og træning til bryst.

Hvis du ikke lavet bænkpres, og du gerne vil i gang med bænkpres, så er et bænkpres sæt en god start. Her får du alt hvad du skal bruge, så du kan komme i gang med at lave bænkpres med den rigtige teknik. Så kan du få det drømmebryst, som du altid har drømt om.

The post Bænkpres teknik appeared first on blivstor.dk.