Pandekager er lækre. Specielt til en ordentligt brunch er pandekager et must. De plejer dog at være svært, at gøre dem nogen lunde sunde. Du får derfor denne opskrift på proteinrige pandekager, som passer lige ind i din fitness-diæt både under bulk eller cut.

Proteinpandekagerne består af fire ingredienser og er super nemme at lave. Man kan tilføje lige, hvad man vil til dejen. Hvis du har nødder, kerner, bær eller andet lækkert, så kan du lige så godt få det brugt i din pandekagedej.

En ting man bør vide om disse er, at de gør dig fuldstændig afhængig! Sørg derfor at lav nok til, at du har til nogle dage. En god idé kan være, at fryse dem ned. Det kan de sagtens tåle. Når du så får lyst til en, så er det bare med, at tage den ud af fryseren og ind i mikrobølgeovnen, på panden eller i din ovn. På den måde bliver den lækker igen, og du kan nu komme det tilbehør på, som du netop foretrækker.

Proteinpandekage ingredienser

• 12 æggehvider
• 4 æggeblommer
• 2 spsk. Honning/lidt sødemiddel
• Blendet havregryn
• Knivspids salt

Eventuelle tilføjelser til dejen:

• Blåbær, hindbær eller/og jordbær
• Vaniljeessens
• Vaniljesukker
• Nødder
• Kerner
• Proteinpulver
• Kanel
• Rosiner

Du kan selvfølgelig også bruge din egen fantasi. Hvad kan du godt lide af mad og tilbehør, som passer godt til pandekager, boller eller lignende? Denne opskrift er meget enkel, og du kan derfor tilføje forskellige ekstra ingredienser, så pandekagerne passer ind i dine makrotal, hvis du tæller den slags. Det er bare med at være kreativ med hensyn til ingredienser. Det meste kan bruges!

Sådan skal proteinpandekagerne laves

1Først og fremmest skal dine havregryn blendes. Flere forskellige steder kan de købes blendede, hvor havregrynene har fået melkonsistent. – Dette kaldes ”Instant Oats” på de fleste fitnesshjemmesider.

Man kan sagtens også bare blende dem selv, hvilket er lidt billigere. Hvis man skulle stå i den situation, at ingen blender have, så kan man egentlig godt bare bruge finvalsede havregryn. Pandekagerne bliver dog lidt mindre klump-fri med blendede havregryn.

2De 12 æggehvider og 4 æggeblommer kommes i en stor skål. Heri tilsætter du dine blendede havregryn. Pisk eventuelt med en elpisker, så du får det godt blandet sammen.

3Nu tilføjer du honningen eller det sødemiddel, som du har derhjemme. Oveni kommer du en knivspids salt, så du fremhæver smagen af pandekage. Dejen skal ligne en pandekagedej, som du kender den. En flydende men alligevel lidt tyk dej.

4Nu opvarmer du en pande på medium varme. Sørg for at panden er godt varm inden du tilføjet dejen. Benyt her kokosolie, rapsolie eller lignende til at stege pandekagerne i.

Kokosolie er utrolig sundt for kroppen og jeg foretrækker personligt, at benytte mig af kokosolie hver gang jeg steger ved ikke alt for høje temperaturer.

I forhold til størrelse af pandekagerne, så lav dem hellere små frem for kæmpe store, hvor de fylder hele panden.  Hvis du skulle have en stegepande, som har det med at lade din mad brænde fast, så er det bedst, at lave pandekagerne små. På den måde er de nemmere at få af uden af gå i stykker. Sørg gerne for, at bruge din bedste stegepande til disse pandekager, da de næsten intet fedtstof indeholder.

Afhængigt af den størrelse man laver pandekagerne, så bliver der i alt cirka 8 – 12 små pandekager.

Disse nydes helst lige efter, at de er blevet stegt. Du kan dog sagtens fryse dem ned, eller lade dem stå i køleskabet til dagen efter.

Prøv også denne opskrift med havregryn, peanutbutter og proteinpulver.

Tilbehør – hvad skal jeg komme på mine proteinpandekager?

Det helt store og vigtigste spørgsmål er, hvad man skal komme på sine pandekager.

Nu hvor pandekagerne er ”sunde” og proteinrige, så burde man holde sig på proteinlinjen og kun tilføje ”sundt” tilbehør. Dog mener nogle mennesker, at pandekagedejen jo er sund nok, og derfor kan man sagtens bruge Nutella og pålægschokolade som tilbehør. Dette er jo en smagssag.

I forhold til hvad du skal belægge dine pandekager med, vil jeg her give dig nogle tips til lidt forskelligt ”oven-på-min-pandekage.”

• Frugt såsom æble, pære eller banan
• Alle former for friske bær
• Honning
• Citronsaft
• Sukkerfri pålægschokolade. Kan købes her

[/vc_column_text]

The post Lækre proteinpandekager til vægttab appeared first on blivstor.dk.

Selvom du har lyst til noget lækkert og saltet, så behøver det ikke nødvendigvis at være usundt. Alt med måde naturligvis. Denne lakseroulade er perfekt til denne årstid, for det er nemlig laksesæson. Laks kan købes overalt lige for tiden, og dette bør man benytte sig af.

Laksen er fuld af mange omega-3-fedtsyrer og bør sættes på middagsbordet op til flere gange ugentligt. Derudover indeholder D-vitamin, som ellers kan være en af de vitaminer, som vi har svært ved at få gennem kosten. Laks går inde under kategorien ”superfoods,” hvilket er fuldkommen forståeligt, da denne fødevare indeholder så mange gode ting, som vores krop har brug for.

En lakseroulade er både for børn og voksne. Det gode ved denne ret er, at den kan laves på forhånd, hvorefter du kan stille den i køleskabet i nogle timer, inden dine gæster ankommer.

Tid: 30 minutter

Frysetid: 2 timer

Anretning: 10 minutter

Lakseroulade ingredienser:

• 400 gram røget laks i skiver
• 2,5 dl skyr 0,2 %
• 1 spsk. Citronsaft (friskpresset)
• ¼ tsk. Salt og peber
• ½ bundt dild
• Purløg til pynt

Lakseroulade laves således:

Du starter med at tilberede dildcremen. Dette gøres ved at blande skyr, citronsaft, salt og peber sammen i en skål. Pisk blandingen sammen i hånden eller med elpisker. Det vil nu begynde, at få en cremet konsistens. Herefter hakker du dilden og vender dette i blandingen. Skålen stilles i køleskabet.

Bagepapir lægges ud på køkkenbordet (cirka 30 cm i længden). Halvdelen af lakseskiverne lægges herpå ved siden af hinanden i en firkant. Husk at skiverne skal folde en smule over hinanden.

På firkanten lavet af laks smøres nu halvdelen af dildcremen herud på.

Fra den længste side foldes laksen med dildcremen heri. Husk at rulle denne tæt. Man kan eventuelt bruge en kniv til at starte med, da hele rouladen gerne skulle blive så kompakt som muligt. Du kan ligeledes benytte bagepapiret til, at få rouladen formet ordentligt.

Herefter gøres det samme som ovenstående med det resterende dildcreme og resten af lakseskiverne.

Stil de to ruller i fryseren i cirka 2 timer. På den måde bliver de faste nok til, at kunne blive skåret.

Rullerne tages ud af fryseren. Skær nu de to ruller ud i ”skiver,” men sørg for at disse ikke bliver for tynde (og heller ej for tykke), de skal kunne holde faconen. Rullerne skal gerne være omkring 1 – 2 cm. Brug gerne en meget skarp kniv.

Anret skiverne på en eller flere tallerkener med purløg herom.

Du har nu en lækker snack eller ret, som du kan smovse dig i. Du får heraf sunde fedtsyrer og en masse proteiner. Derudover får du en masse krydderurter, som er spækket med vitaminer og mineraler, som ligeledes er godt og sundt for din krop.

Lakseroulade tip:

Et godt tip er, at tilføje en smule blendet krabbekød eller krabbemouse. Dette giver ekstra smag til dildcremen, og et ekstra sku proteiner.

Afhængigt af hvor sundt du vil have det, så kan du ligeledes inkludere et tortillabrød eller spinatblade og lægge det uden omkring selve laksen.

Der findes ikke det, som man ikke kan komme i sådan en ret. Alt hvad der hører til fisk, kan du komme i dildcremen. Andet fisk, krydderurter, krydderier, grøntsager u name it!

The post Lakseroulade Opskrift – Proteinrig appeared first on blivstor.dk.

Vægttab råd 1: Lav mad derhjemme

Vi ved alle at det er lækkert, at have andre til at lave mad for én. Take-away eller et restaurantbesøg er sommetider så meget nemmere end at stå i køkkenet selv. Men hvis du prøver at tabe dig skal du passe på, når du er ude og spise. Restauranter har det med, at gå amok med brug af smør, olie og salt. Derudover er portionerne oftest større end hvad man selv ville have lavet og spist derhjemme.

Et studie har vist, at en simpel ting du kan gøre for at opnå et vægttab er, at lade være med at spise ude. Når man laver mad hjemme kan man helt selv regulere, hvad man kommer i maden. Du kan ligeledes også spise mindre, da du selv vurderer hvor stor en ret du laver. At undgå restaurantbesøg skulle være et af de bedste råd, når man ønsker et vægttab.

Læs også artiklen 5 fødevarer der booster din forbrænding

Vægttab råd 2: Drik en masse vand

Et simpelt råd til dit vægttab: Drik så meget vand som muligt hver evig eneste dag. Mange af os glemmer faktisk at drikke vand i løbet af dagen, hvilket gør vores krop utroligt dehydreret. Når man gerne vil opnå et vægttab, kan det være en god idé at drikke et glas vand, når man føler sig sulten eller er ved at gribe ned i chipsposen som “alligevel har ligget i skabet i flere måneder”. Drik noget vand, og tænk på noget andet. Er du stadig sulten? Hvis ja, så lyt til din krop og spis noget mad. Hvis ikke, så har vandet hjulpet dig med at undgå ligegyldige kalorier. Tørst og sult kan ofte føles ens, og vil derfor nogle gange snyde din hjerne til at tro, at du i virkelig har lyst til mad i stedet for væske. Vand hjælper ikke blot dit vægttab på vej, men er dermed også fuld af mineraler, som din krop virkelig har gavn af.

Du kan prøve at sætte dig et mål for, hvor meget vand du vil drikke hver dag. Hvis du tør, kan du eventuelt sætte dig et mål om at skulle drikke 3,5 liter (cirka 1 gallon) hver dag i en måned. Mærk derefter på din krop, hvordan den har det i forhold til inden du drak så meget vand hver dag. Har du mærket noget til vægttabet? Føler du dig sundere?

Vægttab råd 3: Drop reklamerne

For at det ikke engang skal være løgn, så kan dét at droppe reklamerne virkelig vise dig vejen til et vægttab. Nu tænker du måske: “Hvad i alverden har reklamer med mine fedtdepoter at gøre?” Men jo ser du! Hvis du dropper reklamerne i eksempelvis TV’et, så vil du undgå at se på snacks og andre lækre sager, som TOMS eller andre slik- og chipsfirmaer reklamérer for. Ofte vil sådanne reklamer med lækre snacks påvirke din hjerne, og du vil få lyst til de snacks du ser i TV’et. Måske har du ikke lige Toms chokolade derhjemme, men så finder du noget andet lækkert du kan indtage. Problemet er dog, at disse lækre sager ofte er fyldt med kalorier. Man kan derfor sige, at hvis du ikke havde set den reklame, havde du ikke haft lyst til at indtage de overflødige kalorier, da du sandsynligvis ikke ville have haft tænkt på det.

Et studie i sundhed har vist, at folk der så flere madreklamer endte med at “snacke” mere, end dem som zappede over på et andet program under reklamerne. Dette gælder både reklamerne, men ligeledes også forskellige madprogrammer såsom “Den Store Bagedyst.” Programmer som dette vil også påvirke din hjerne til pludselig at tro den er sulten. Du bør derfor droppe alt som omhandler mad i TV’et, men også prøve at undgå disse reklamer alle andre steder.

Vægttab råd 4: Gør brug af mindre tallerkener

Her har vi igen at gøre med hjernen. Den kan nemlig påvirkes i den rigtige retning, når det gælder et vægttab. Hvis du spiser det samme måltid på to tallerkener af forskellig størrelse – en stor tallerken og en mindre tallerken. Vil de fleste mennesker gå tilbage efter en ekstra omgang, når de spiser fra den store tallerken. Dette er den menneskelige hjerne der tror, at vi får meget mindre mad end vi virkelig gør. Den store tallerken vil illustrere et større tomt areal, som påvirker vores hjerne til at tro den egentlig ikke har fået særlig meget mad. Den mener derfor at det er okay, at tage en tallerken mere.

Et studie viste tilbage i 2005, at en gruppe mennesker som spiste suppe fra større skåle en resten af forsøgspersonerne, spiste helt op til 73 procent mere end dem, som spiste suppen af  en standardstørrelse skål. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du eliminere den visuelle illusion og gøre brug af mindre tallerkener og skåle.

Læs også artiklen hemmelighederne til en flad mave

Vægttab råd 5: Husk altid morgenmaden

Morgenmaden – det vigtigste måltid på dagen. Du har ligget og sovet i mange timer, og din krop har nu brug for noget at arbejde med. Mange mennesker er ikke sultne om morgenen, og skipper derfor gerne morgenmaden. Dem der vil tabe sig mener at det er en god idé, at droppe et måltid da de på den måde undgår at indtage en masse kalorier, når de ikke engang er sultne. Denne tankegang forstår jeg udmærket godt, men sagen er, at droppe et så vigtigt måltid som morgenmaden vil skabe rod i dit stofskifte, og vil gøre dig mere snacksulten senere på dagen. Der er mange timer mellem morgenmad og frokost, så hvis du gerne vil undgå at købe et pølsehorn fra 7/11 på vej til arbejde, så husk nu den morgenmad! – Det vil gavne dig i sidste ende, at have indtaget et godt og sundt måltid i starten af dagen. Man anbefaler af morgenmaden består af massere af protein, sunde fedtstoffer og langsomt optagelige kulhydrater.

Vægttab råd 6: Prioriter din træning

Et vægttab foregår 70 procent hjemme i køkkenet, mens de sidste 30 procent omhandler dit aktivitetsniveau og foregår derfor oftest i et fitnesscenter. Kosten er en essentiel del når vi snakker vægttab, men din træning er bestemt også meget vigtig. Træning har ikke kun indvirkning på dit vægttab, men giver dig ligeledes en følelse af glæde og tilfredshed. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, bør du ikke droppe træningen bare fordi du er en smule træt. Nej, afsted med dig! Når du først er nede i dit lokale træningscenter eller hvor du ellers dyrker sport, så kommer motivationen oftest af sig selv. Jeg kender selv til dage, hvor jeg bare er ekstra træt og slet ingen overskud har til træning, men der siger jeg til mig selv: “Hellere en sløset træning end ingen træning!” Det handler om at få rørt sig bare en smule, i stedet for at ligge hjemme på sofaen med en pose chips og en cola i hånden. Et godt råd kan være at have én at træne med indimellem, da man på dage uden overskud kan motivere hinanden til at presse sig selv.

The post 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab appeared first on blivstor.dk.

Et glas koldt vand

Menneskekroppen kræver dagligt rigtig meget vand, hvilket giver god mening, da kroppen består af omkring 70 procent vand. Der anbefales at man drikker 1,5 – 2 liter om dagen. Du kan derfor gøre som mange andre, og allerede drikke 0,5 liter koldt vand lige inden du spiser din morgenmad. Husk at vandet skal være koldt, da din krop dermed skal bruge energi til at varme vandet op i kroppen.

Når du drikker vand om morgenen på helt tom mave, vil dette forbedre dit helbred, fjerne giftstoffer og andet affald der ophobes i kroppen og ikke mindst øger forbrændingen. Det kan derfor være en god idé, at gøre dette til en vane, så du får det gjort hver morgen.

En halv grapefrugt til hvert måltid

Når du gerne vil øge forbrændingen og have forbrændingen op, så kan C-vitamin virkelig gavne dig. En undersøgelse har vist, at en halv grapefrugt eller et glas grapefrugtjuice inden hvert måltid, vil resultere i vægttab, når dette er gjort over en periode. C-vitamin bekæmper fedtet på kroppen. Amerikanske forskere har fundet ud af, at folk der har lavt indhold af C-vitamin i blodet, har mere kropsfedt samt større taljemål end de mennesker, der har højt indhold af C-vitamin i blodet. Selvom der anbefales at man kun skal indtage cirka 75 milligram C-vitamin dagligt, så er det videnskabeligt bevist, at du booster din forbrænding ved højere C-vitamin indtag. Du kan med fordel indtage omkring 500 milligram C-vitamin dagligt.

Krydderier, krydderier og krydderier!

Måske er du ikke den største krydderikender, men det kan vi hurtigt lave om på. Krydderier er ikke blot sunde for dit helbred, men er ligeledes totalt forbrænding boostere. Især er stærke krydderier som chili eller karry med til, at lade kiloene rasle af dig. Derudover er krydderier som gurkemeje, ingefær, kanel eller hvidløgspulver også helt geniale til et vægttab. Husk derfor at tilføje alt den krydderi retten kan tåle. Det vil nemlig hjælpe dig i sidste ende!

Kokosolie

Nu tænker du “olie? Det er da utrolig fedende!” og svaret er, ja det er det bestemt, men det indeholder også mange andre gode ting for din krop. Fedtstofferne i kokosolie er nemlig ikke de samme som de fleste andre fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at fedtstofferne som man finder i kokosolie, kan gøre dig ekstra mæt, og du vil dermed spise færre kalorier resten af dagen. Derudover har de den egenskab, at øge mængden af de kalorier du forbrænder med op til 120 kalorier dagligt. Disse fedtstoffer går ind og påvirker fedtforbrændingen omkring maveregionen, når du samtidig dyrker styrketræning. Der anbefales at man indtager 2 spiseskeer kokosolie dagligt. Man skal dog være opmærksom på antallet af kalorierne i kokosolien og trække disse fra, hvad man indtager dagligt.

Magert kød og fisk

Hvis du ønsker at øge forbrændingen, så kræver dette en proteinrig kost, hvor du sørger for at indtage rigeligt med protein dagligt. Man anbefaler at folk der træner moderat til hårdt skal indtage 1,5 – 2 gram protein pr. kropskilo om dagen. Undersøgelser viser, at folk med en proteinrig kost kan øge forbrændingen med helt op til 200 kalorier dagligt. Derudover er protein et af de næringsstoffer som giver en god mæthedsfornemmelse. Vi mennesker får sjældent nok protein. Det kan derfor være gavnligt at supplere kosten med et kosttilskud som proteinpulver, og benytte sig af sådan en proteinshake som erstatning for et mellemmåltid.

For at opnå et vægttab kræver det både sund kost og motion. Du kan dog hjælpe vægttabet lidt på vej, når du tilføjer fødevarer som de fem ovenstående. Disse fem fødevarer kan også hjælpe dig, der lider af stofskiftesygdomme, hvor dit stofskifte fra naturens side er lavt.

Læs også artiklen 3 måder at forbedre stofskiftet på eller artiklen koffein og træning.

The post 5 fødevarer der booster din forbrænding appeared first on blivstor.dk.

”Tab dig 10 kg på kun en måned” eller ”Smid 5 kg på blot en uge uden motion” påstår flere kure på nettet. Dette lyder jo overbevisende godt, at kunne tabe sig så mange kilo på ingen tid. Man skal bare ikke tro på alt, hvad kure påstår at ville resultere i.

Der findes et uendeligt antal af forskellige slankekure, som eftersigende skulle kunne få dig til, at tabe alle de kilo du ønsker på rigtig kort tid. Jeg må dog skuffe dig. Dette kan på ingen måde lade sig gøre på nogen sund og vedholdende måde.

Hagen ved ”smid mange kilo på kort tid”

Nogle kure virker rent faktisk. Du taber de 3 – 5 kilo på en uge, som kuren lover i reklamen. Dog er der en lille hage ved de kilo, som rastler af din krop. Det er nemlig ikke kun fedtet, som bare skrælles af kroppen, for ikke at sige næsten intet af fedtet.

Det der sker ved kure som disse er, at man taber noget af al den væske, som alle os mennesker indeholder eller ophober. Vores mad er saltholdig og salt binder vand. Dette betyder at efter indtagelse af et saltholdigt måltid, så vil der efterfølgende bindes en smule væske i kroppen. Kure som disse hvor din vægt efter en uges tid, fortæller dig, at du har tabt hele 4 kg, er bare ikke egnede til dig, som vitterlig ønsker at tabe noget af fedtmassen. Disse kure får dig til, at miste flere liter væske og salt i kroppen, hvilket resulterer i, at vægten viser et mindre tal.

Sådanne tab-dig-hurtigt kure fungerer bare ikke optimalt og heller ej i længden. Problemet ved sådanne kure er, at når du begynder, at spise normalt igen, så vil kiloene sætte sig præcis som før. Du vil tage væsken på, som du lige har smidt, fordi din dagligdags kost indeholder større mængder salt.

Hvis du går efter kure, hor du taber en masse på blot en uge, så bør du stoppe med dette lige nu. For det første kan det på ingen måde lade sig gøre, at du smider flere kilo fedt på en uge. For det andet er det ikke sundt for en menneskekrop, at skulle smide så meget vægt på så kort tid. Man kan risikere, at tage kiloene på igen, hvilket er det sidste man ønsker, når man har været sådan en kur igennem.

Hvilke slankekure virker så?

Det er ofte det store spørgsmål. Hvilken slankekur bør man begive sig ud i? Hvilken virker 100 procent? Og hvilken kur kan jeg holde til? Det er en helt jungle, at finde rundt i de tusindevis af slankekure derude. Det kan derfor være svært at vide, hvilken der præcis virker for én selv.

Der findes utrolig mange gode og effektive slankekure. Derimod findes der også de rigtig hårde og strikse kure, hvor man virkelig skal holde sig til skemaet for at opnå sit ønske om et vægttab.

Ofte når man skal tage stilling til, hvilken slankekur man gerne vil prøve, så ønsker man nogle resultater på bordet. Hvem har tabt sig af denne kur? Har de kunne overholde reglerne? Man stiller simpelthen så mange spørgsmål til diverse kure, fordi man gerne vil have, at den kur man starter på, skal være den, som hjælper én med hele vægttabet.

Her på siden har vi samlet en række slankekure, som vi selv har gode erfaringer med eller har hørt gode ting om.

5:2 kuren

Du har måske hørt om denne form for kur, hvor du faster to ugentlige dage, men spiser hvad du vil de sidste 5 dage. Det lyder jo umiddelbart udmærket, at kunne spise, hvad man vil i 5 hele dage. Dog kan det være rigtig hårdt for nogle, at skulle faste eller spise meget få kalorier de andre 2 dage i ugens løb. Rigtig mange mennesker inklusiv jeg selv har haft gode resultater med 5:2 kuren.

På de 5 ”normale” dage anbefales følgende:

• Spis minimum 600 gram frugt og grønt om dagen.
• Spis fortrinsvis grove kornprodukter.
• Spis fortrinsvis fedtfattige mejeriprodukter og pålægstyper.
• Spar på sukkeret og andre tomme kalorier.
• Sluk tørsten i vand, te og kaffe. Undgå generelt flydende og overflødige kalorier som fx mælk, juice og alkohol.

Råd som disse virker måske bekendte. Det er nemlig de typiske kostråd præsenteret af Fødevarestyrelsen. Det du skal sørge for er blot, at du alligevel formår, at få dine vitaminer og mineraler selvom du er på slankekur. Sørg for at spise grove produkter og undgå for meget sukker, så dit blodsukker ikke svinger op og ned. Dette er nemlig både dårligt for din fysik og din psyke.

På de 2 ”faste” dage anbefales følgende:

• Kvinder: indtag 500 kalorier i løbet af dagen.
• Mænd: indtag 600 kalorier i løbet af dagen.
• Spis 2 måltier – frokost og aftensmad.
• Lad hvert måltid bestå af 250/300 kalorier.
• Sluk tørsten i vand, te, kaffe og eventuelt light produkter.
• Bestem selv hvornår dine 2 fastedage skal være i løbet af ugen. Et godt eksempel kunne være mandag og torsdag, så dagene ikke ligger helt op ad hinanden.

Det ses typisk ved denne kur, at selvom folk har nået deres idealvægt og den ønskede vægt, som de har ville opnå længe, så fortsætter de med kuren. Mange mennesker gør det til en livsstil, hvilket kun er sundt for kroppen. Menneskekroppen er fra gamle dage slet ikke lavet til, at der konstant løber mad igennem mavesækken og tarmene. Kroppen har godt af en pause indimellem, hvor den får mulighed for at slappe af.

Proteinkuren

Dette er en af de lidt mere ualmindelige kure, men ud fra egne erfaringer er dette noget af det bedste, som jeg overhovedet har gjort for mig selv. Dette er en perfekt slankekur, hvis du er typen, som går meget op i din træning.

Proteiner er en vigtig del af enhver kost. På den slankekur erstattes flere af dine kulhydrater blot med proteiner. Dette betyder at du vil indtage langt færre kulhydrater og meget mere protein end du førhen har gjort. Idéen med denne kur er, at din krop ikke mister muskelmasse, da du netop indtager så mange gram protein.

Fordelene ved proteinkuren er, at det giver en bedre mæthedsfornemmelse grundet de mange

proteiner og samtidig får du færre sukkerstoffer i kosten, hvilket giver mindre udsving i dit blodsukkerniveau. Mange oplever en ændring i humøret – i den positive retning, når de ikke indtager lige så meget sukker som førhen.

Følgende anbefales under proteinkuren:

• Din kost skal bestå af minimum 30 % protein på daglig basis.
• Spis fødevarer med højt proteinindhold såsom: magert kød, tun, kalkun, kylling, torsk, linser og tofu.
• Husk at indtage fødevarer med kostfibre, da dette ofte kan mangle.
• Drik vand, te, kaffe, proteinshakes, mild saftevand eller lignende.
• Træn gerne flere gange ugentligt

Protein mætter altså generelt bare bedre og derudover øger det din fedtforbrænding. Disse to ting er præcis, hvad man ønsker, når der er tale om at tabe sig. Når du bliver ordentligt mæt, så mister du for det meste trangen til endnu en portion, hvilket gør at du på den måde nedsætter dit daglige kalorieindtag helt automatisk.

Stenalderkost

Denne slankekur er efterhånden også blevet meget populær og ses i langt de fleste dameblade, hvor der står hvor mange kilo Marianne Hansen har tabt på de sidste 2 måneder. Dette er jo også ganske fint, men alt i alt er dette mere end en kur. Det er en hel livsstil i mange menneskers tilfælde.

Stenalderkost, eller bedre kendt som palæokuren er det helt store hit lige for tiden. Mange mener at kosten i denne kur kun gavner menneskekroppen, hvor andre mener, at vi ikke skal begynde at spise som hulemænd, når vi trods alt lever i 2017. Kosten i denne slankekur går ud på, at man skal indtage de fødevarer som vores gamle forfædre-jægere gjorde. Dette er altså primært økologisk, fordi maden den gang ikke blev sprøjtet med de sprøjtemidler vi kender i dag. Her snakker vi blandt andet kød, æg, fisk, fedt og grøntsager.

Følgende anbefales ved stenalderkost:

• Spis kun økologisk.
• Begræns mejeriprodukter – brug dog gerne de produkter med højt fedtindhold (smør, fløde og så videre).
• Undgå forarbejdet mad såsom brød, pasta, alkohol, sukker, friturestegt mad og fødevarer med lang holdbarhed.
• Undgå særligt raffineret sukker. Det hvide sukker som gemmer sig i rigtig mange fødevarer.
• Undgå kornprodukter
• Undgå bælgplanter

Godt nok kan det føles som om, at der er en helt masse i denne kur, som man bør undgå. Det handler om, at kroppen skal få sin energi fra fedt- og proteinkilder fremfor kulhydraterne. Stenalderkost indeholder mange vitaminer og mineraler, fordi principperne lægger høj vægt i, at man spiser økologisk og uforarbejdet mad.

Med stenalderkosten vil du opleve langt højere mæthed grundet fedt og protein, der erstattes med de kulhydrater, som du har været vant til at indtage. De fleste der begynder på en kur som denne vil opleve både vægttab, mindre inflammation, lavere blodtryk, mere energi og højere selvværd.

Der findes altså uendelige mange slankekure og man bør derfor overveje, hvilken man føler passer bedst ind i sin hverdag. De ovenstående 3 kure er blot dem, som vi her på siden mener er de bedste for os. Dette betyder ikke nødvendigvis, at de passer direkte ind hos dig.

Slankekur og nytårsforsæt

Nytårsforsættet hedder ”I form i det nye år” og den står på slankekur for de fleste danskere. Nu er der gået for længe, hvor jeg har spist usundt og ikke haft tid til at træne, men dette skal der laves om på nu! Slut med dårlige undskyldninger, jeg skal komme i gang. – Har du hørt disse ord før? Er det noget du bliver ved med, at sige til dig selv år for år? Så læs med her.

Dette bliver året, hvor du skubber den rigtige kost på plads og din træning i gang. Dette bliver året, hvor du finder motivationen til at spise ordentligt og tage ned for at træne. Det er slut med dårlige undskyldninger.

Skal du tage på slankekur og i gang med et vægttab, tage muskelmasse på eller egentlig bare få en sundere krop og stærkere krop?

Træning under en slankekur

• Find det rigtige træningscenter. Et sted nær dig, hvor du føler dig tilpas
• Planlæg de dage hvor du har tænkt dig at træne
• Følg et træningsprogram
• Oprethold motivationen

Hvis du vil i form i det nye år, kan det være en god idé at planlægge din uge, hvis du er travl i hverdagene. Hvis dine resultater skal være indenfor rækkevidde, er det mest optimale at træne 3-4 gange ugentligt. Du må meget gerne træne mere, hvis du har tid til det.

Et træningsprogram er næsten alfa omega for nybegyndere, da det kan være svært at finde rundt i forskellige øvelser, hvornår man skal lave dem og hvad de træner. Hvis du gerne vil opnå resultater kan en personlig træner eller en programlægning klart anbefales. Du vil på den måde få mere viden omkring forskellige øvelser. Mange fitnesscentre tilbyder både programlægninger og personlige trænere. Hvis du ikke føler, at du gider at bruge dine penge på det, kan du bruge noget tid på nettet, så du får kendskab til de basale øvelser. Her kan  Youtube være et rigtig godt hjælpemiddel, da du kan se hvordan forskellige øvelser laves.

Hvis du allerede efter nogle måneder mister motivationen til at træne, kommer med en masse undskyldninger for ikke, at have tid til at træne dag for dag, så skal du finde noget der motiverer dig. Typiske motivationsfaktorer kan være:

1. Den rigtige musik under træningen
2. En træningspartner som kan hjælpe dig på vej, når du ikke lige kan overskue træningen i dag. Hvilket selvfølgelig gælder begge veje.
3. Find nogle atleter og læs deres blog, følg deres Instagram eller deres youtubekanal. De giver ofte inspiration til nye øvelser.
4. Nyt træningstøj kan også være rigtig lækkert engang imellem.
5. Fremskridt. Tag et billede af dig selv helt fra start af, inden du begynder at træne. Hvis du har fulgt træningen og kosten, som du skulle vil du kunne se fremskridt allerede 2-4 måneder efter.

Kosten under en slankekur

Din kost skal være indstillet alt efter om du skal tabe dig, tage på eller om du skal beholde din nuværende vægt, men spise sundere, når du vil i form i det nye år. Det er derfor vigtigt, at du ved noget om fødevarer og kalorier. Hvilke fødevarer er essentielle for en sund kost?

Hvilket indeholder mange kalorier og hvilke indeholder få? Her får du en hurtig guide til fødevarer med få kalorier og mange kalorier.

Det er vigtigt at finde ud af, hvor mange kalorier din krop skal have dagligt, du kan beregne dit kaloriebehov her: http://blivstor.dk/bmi-og-ligevaegtsindtag-udregner/

På fitnesssprog hedder det, at ”cutte” hvis man gerne vil tabe fedt, men bibeholde muskelmasse. Du skal dermed ligge under dit kaloriebehov – gerne 200–500 kalorier i underskud hver dag. Her kan disse 8 fødevarer være rigtig gode, da de ikke indeholder så mange kalorier i forhold til, hvor mæt du bliver:

• Blomkål – 25 kcal pr. 100g
• Agurk – 14 kcal pr. 100g
• Torsk – 82 kcal pr. 100g
• Kylling uden skind – 132 kcal pr. 100g
• Kalkun uden skind 109 kcal pr. 100g
• Skyr – 64 kcal pr. 100g
• Gulerod – 36 kcal pr. 100g
• Proteinpulver – 400 kcal pr. 100g

Hvis du gerne vil cutte, så er denne artikel fra bodylab meget relevant. Her finder du også en kostplan. http://www.bodylab.dk/shop/cut-fedtprocenten-helt-1630c1.html

Hvis du synes du er for tynd og gerne vil tage muskelmasse på, så hedder det at ”bulke.” Det betyder du skal lægge i overskud af kalorier – gerne 200-500 kalorier i overskud hver dag. Det er dog vigtigt du ikke kun tager på i fedtmasse, men gerne skulle ”få flere muskler,” derfor er protein rigtigt vigtigt for dig. Du får her en liste med fødevarer der er gode, når du bulker:

• Peanut butter – 588 kcal pr. 100g
• Proteinpulver – 400 kcal pr. 100g
• Havregrød – 357kcal pr. 100g
• Avokado – 160 kcal pr. 100g
• Laks – 208 kcal pr. 100g
• Fuldkornspasta – 330 kcal pr. 100g
• Brune ris – 110 kcal pr. 100g
• Grønsagsblanding – 65 kcal pr. 100g

Hvis du virkelig skal i form i det nye år, skal du dykke endnu længere ned i kostens detaljer. Du skal også have styr på protein, kulhydrat og fedt. Det nytter ikke noget, at din kost kun består af kulhydrater, da du så mangler to vigtige byggesten. Protein er specielt vigtigt for dig der træner uanset om du vil tabe dig eller tage på. Proteiner hjælper dig med at opbygge muskelmasse, hvilket gør at man tager på i vægt (fordi muskelmasse vejer mere end fedt), men samtidig sætter mere muskelmasse din forbrænding op.  En god tommelfingerregel siger 2g protein pr. kropskilo. Hvis du ikke får tiltrækkeligt med protein eller kalorier vil du ikke tage på i muskelmasse, og hvis du i forvejen passer din træning godt, så skal kosten altså følge med!

Tips og tricks til slankekuren, når du skal i form i det nye år

Hvis dit nytårsforsæt skal holde i år, så kan det være godt med nogle tips og tricks for at få en endnu sundere krop.

2 glas vand hver morgen på tom mave skulle booste forbrændingen og sørge for, at din krop ikke forbliver dehydreret efter nattens svedeture.

En halv grapefrugt hver morgen skulle også booste forbrændingen, samt indeholder grape en masse antioxidanter og C-vitamin som er rigtig godt for dig.

Hver ikke fedtforskrækket. Husk at få både fiskeolier og planteolier igennem din krop, eller som kosttilskud.

Proteinpulver er et godt supplement uanset om du skal tabe dig eller tage på. Se det som et kosttilskud, det hjælper dig med at få tiltrækkeligt med protein, eller fungerer som et hurtigt måltid. – Erstat dog aldrig rigtig kost med proteinpulver over en hel dag.

Drik minimum 8 glas vand dagligt. Tag evt. 8 elastikker på det ene håndled, og for hvert glad du drikker, så sæt elastikken over på den anden hånd.

I forhold til træning råder jeg jer til, at varme godt op inden i går i gang med træningen. Sjipning, løb, roning eller lignende er gode måder at få varmet kroppen op på. Du skal helst undgå skader, det vil forhindre dig i alt for mange ting.

Løft aldrig for tungt til at starte med! Det kan give så forfærdeligt mange skader.

Følg mig gerne på:

https://www.instagram.com/vanessagantzel/?hl=da

The post Slankekur der virker – Gennemgang af træning og kost appeared first on blivstor.dk.

En flad mave kan trylles frem gennem kosten

Den vigtigste faktor til at score sig en flad og trænet mave er simpel, du skal bekæmpe mavefedtet og opbygge muskelmasse. Dette betyder at du skal få dig en lavere fedtprocent. En sund kost er alfa omega for at fjerne fedt, hvis du spiser for meget (for mange kalorier over dit kaloriebehov), vil du tage på. Sørg derfor for at dit kalorieindtag ikke er højere end dit kaloriebehov, det må helst gerne ligge cirka 200 kalorier under.

Dit kaloriebehov kan beregnes via denne formel: 655 + ( 9.6 * Vægt ) + ( 1.8 * Højde ) – ( 4.7 x Alder ), hvis du er kvinde, og denne formel, hvis du er mand: 66 + ( 13.75 * Vægt ) + ( 5 * Højde )- ( 6.76 x Alder ). Hvis du ønsker en mere præcis og detaljeret beregning kan du med fordel benytte denne BMI og ligevægtsindtag udregner[/vc_column_text]

Styrketræning til en klar trænet sommermave?

Som du nok ved, forbrænder man også kalorier ved sport og generel fysisk aktivitet. Hvis du er rigtig aktiv og dyrker sport flere gange ugentligt vil dette bestemt hjælpe dig til en fladere og mere trænet mave. Specielt er styrketræning et rigtigt godt middel mod mavefedtet. Styrketræning er med til at opbygge muskler, og mere muskelmasse er lig med højere forbrænding. En højere forbrænding er godt, når du vil forbrænde kalorier og dermed smide mavefedtet.

Der findes alverdens mavemaskiner til træning mavemusklerne, men den mest effektive vej er de frie vægte. Du træner nok ikke mave hver dag, hvilket også er helt forståeligt. Derfor giver de frie vægte/vægtstænger dig mulighed for, at få trænet maven – selv på en bendag! En øvelse som squat er en rigtig fin maveøvelse, da du under squat spænder op i mavemusklerne/coren. Generelt er de store basisøvelser geniale for mavemuskulaturen, her kan du blandt andet benytte dig af military press eller dødløft, som automatisk får dig til at aktivere dine mavemuskler.

Dog betyder det ikke, at du skal give op på mavebøjningerne fuldkommen, de er dog blot et supplement til en mere trænet mave. Maveøvelser som hanging leg raises, planken, crunches eller roman chair sit up er alle super fine øvelser til maven, som klart bør indgå i et par træninger ugentligt. Denne video benytter jeg selv indimellem, når jeg lige har brug for mit ugentlige mavefiks. Den viser hvordan du laver 8 forskellige maveøvelser på 8 minutter. De kan både laves hjemme eller i træningscenteret på et håndklæde, måtte eller hvad man nu har:

Flad mave med konditionstræning

Hvis du oveni købet er til konditionstræning er intervaltræning også en god idé at supplere med. Der skal fart over feltet. Intervaltræning er et must til at bekæmpe mavefedtet. Denne form for træning har vist sig at brænde rigtig mange kalorier på kort tid, fordi du netop får pulsen op og får givet dig fuldt ud! Du kan benytte dig at intervaltræning på et løbebånd, hvor du går i rask tempo (6-7km/t) i ét minut, løber så hurtigt du kan (15-18km/t) i ét minut, står stille (sætter fødderne på siden af løbebåndet) i ét minut.

En anden intervaltræning kan foregå på motionscyklen, hvor du i ét minut cykler i normalt tempo, og derefter giver den maks. gas og cykler så hurtigt du kan i 30-45 sekunder. Crosstraineren er også en ganske god måde at dyrke intervaltræning på. Gør det på samme vis, som forklaret ved motionscyklen, altså ét minuts normalt passende tempo, og derefter 30-45 sekunder med fuld gas. Intervaltræning kan gøres så længe man ønsker (og holder til), jeg synes personligt 10-15 minutter er meget passende, men hvis du skulle kunne klare mere, så fyr den endelig af! Du kan naturligvis også ændre på, hvor længe dine intervaller skal vare. Hvis du kan holde til at cykle på maks gas i mere end 45 sekunder, så go for it! – Husk endelig vand, man kan virkelig blive tørstig efter sådan en omgang!

For at forbrænde nogle ekstra kalorier udenfor træningscenteret, kan du tage trapperne fremfor elevatoren, cyklen fremfor bilen eller selv ordne haven fremfor at få gartneren til det. Alle disse aktiviteter forbrænder nemlig også kalorier. Bevægelse er dit nye keyword!

Et sundt jeg til en fladere mave

Derudover er det generelt en god idé at holde kroppen sund. Kost og træning er bestemt to vigtige bestanddele til en fin flad mave, men uden det skal være løgn, så er søvnen lige så vigtig! Det anbefales at man senest sover kl. 22:30, da kroppen restituerer mellem kl. 22:00-02:00. Så husk at få en ordentlig søvn! Det viser sig, at søvnmangel ofte øger appetitten og giver trang til sukkerholdige sager, hvilket jo ikke hjælper dig i kampen mod mavefedtet.

Så hvis du fokuserer fuldt ud på kost og træning, så kan du ligeså godt prøve at få søvnen med for at få endnu flottere resultater.

Et sidste råd herfra er et sundt og velfungerende jeg. Din psyke skal altså ikke gå og være stresset og negativ over en masse ting i dagligdagen. De negative tanker smitter oftest af på dine træningspas. Har jeg selv haft en dårlig dag, vil min motivation være helt i bund og min træning dermed blive noget så dårlig. Det kræver overskud og positive tanker, at få et perfekt træningspas, hvilket jo på længere sigt giver en flottere mave og en drømmekrop.

En flad og trænet mave fås altså ved følgende tips:

• Spis sundt og ikke for mange kalorier
• Aktivitet – specielt styrketræning
• Intervaltræning
• Nok søvn
• En sund sjæl

Alle disse tips behøves altså ikke følges til punkt og prikke, men jo mere dedikation og tid du selv investerer i det, jo hurtigere og flottere resultater vil du opnå.

Læs også artiklen 5 fødevarer der booster din forbrænding eller artiklen 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab.

The post Hemmelighederne til en flad mave appeared first on blivstor.dk.

Hvad er et kulhydrat?

Et kulhydrat kan bestå af sukkerarter, stivelse og cellulose. Et kulhydrat indeholder hydrogen og oxygen atomer, ligesom vand gør. Dette gør, at det kan blive nedbrudt af din bugspytkirtel, så energien kan blive frigivet. Din bugspytkirtel indeholder enzymer der hjælper med at nedbryde fedt, proteiner og kulhydrater.

Hvorfor indtage kulhydrater efter træning?

Det er ikke nogen overraskelse, at hvis bugspytkirtlen svigter, kan kroppens celler ikke få den energi de har brug for. Dette fører til diabetes, hvilket kan forårsage skade på dine indre organer. Dette kan også ske hvis du slet ikke spiser kulhydrater. I begge tilfælde kan sukkerniveauet i dit blod falde til under det normale på 70 til 99 milligram pr. deciliter.

Det er derfor, det er vigtigt at indtage kulhydrater efter træning. Hvis du sulter din krop for energi, kaldes det for hypoglykæmi – en abnorm tilstand af for lavt blodsukker.  Dette kunne føre til ketose – en abnorm tilstand af ketonstoffer i blodet, som udskilles gennem din urin. Det betyder at din krop forbrænder fedt, mens glukose opbygges i blodet og ikke udnyttes af kroppens celler.

Mens forbrænding af fedt er en normal proces ved vægttab, ønsker du ikke at misbruge det, da det kan forårsage ødelæggende skade på din krops organer. Det er langt bedre at have en afbalanceret kur med en aktiv livsstil, og tabe dig langsomt, frem for at sulte kroppens celler med en ekstrem slankekur.

En sund person vil være okay hvis dette sker lejlighedsvis. For at kunne opretholde kroppens optimale sundhed, skal du drikke rigeligt med vand og indtage kulhydrater efter træning.

Hvorfor maltodextrin og dextrose er nødvendige

Du skal vælge de bedste kulhydrater efter træning. Maltodextrin og dextrose er to af dine bedste valg. Hver af disse er et hurtigt fordøjeligt kulhydrat. De er perfekte at indtage, efter en intens vægttræning.

Deres fordele vil hjælpe din krop med at opbygge muskelvæv hurtigere og mere effektivt. Disse to kulhydrater vil stimulere produktionen af insulin i bugspytkirtlen. Insulin er et naturligt hormon, som vil hjælpe kroppens celler med at udnytte glukose, som giver energi til disse muskelceller.

Maltodextrin og dextrose vil begge hjælpe dig med at restituere hurtigere efter din træning. Det betyder, at du kan presse en anden session ind, og forøge chancen for at dine muskler vil vokse sig større og stærkere på kortere tid, end hvis du slet ikke indtog et supplement af kulhydrater.

For at få dine post-trænings kulhydrater, kan du købe maltodextrin og dextrose som et supplement, der kan blandes til shakes eller drikke. Du kan kigge nærmere på Bodylab Carbs eller Bodylab HypoCarbs.

The post Kulhydrater efter træning appeared first on blivstor.dk.

Hvad er sund morgenmad?

Sund morgenmad har en god fordeling af proteiner, kulhydrater og fedt, og så er det også godt hvis den sunde morgenmad indeholder en masse vitaminer og mineraler. Derudover er det en klar fordel, hvis den sunde morgenmad smager godt, og er hurtigt og nemt at lave.

Jeg laver meget af mit morgenmad i en blender, da det er dejlig nemt og samtidig sundt. Havregryn og proteinpulver + scramble eggs er også noget, som jeg spiser meget om morgenen.

Her er der en lille oversigt af opskrifter på sund morgenmad, som jeg bruger meget i min hverdag.

Proteinpandekager

Protein smoothie med jordbær

Morgen-shake

Havregryn med peanutbutter og proteinpulver

Lav sund morgenmad dagen før

Hvis du har svært ved at komme op om morgenen, er det en god hjælp at bruge noget tid på planlægning af morgenmaden dagen før. Du kan fx lave din sunde morgenmad dagen før, så du ikke skal bruge så meget tid på det om morgenen. Det er en stor hjælp til dem, som har svært ved at komme op. Du kan fx bage et sundt brød, som du smører med pålæg om aftenen. Du kan også hakke en masse nødder, som du blander sammen med bær og havregryn. Begge kan du smide i køleskabet om aftenen, og så er det mere eller mindre klar til næste dag. Når du alligevel står i køkkenet om aftenen, kan du lave madpakken til næste dag også.

Hav altid sund morgenmad til rådighed

Noget der kan hjælpe med at spise sundere om morgenen, er at du sørger for at du altid har sund morgenmad til rådighed. Så kan du ikke bruge undskyldningen med at du ikke har noget morgenmad til rådighed.

Gode råd til at få en god start på dagen

Råd 1 – Drik en masse vand

Det første du skal gøre, når du står op, er at drikke en masse vand, da kroppen har brug for vand efter en lang nats søvn. Størstedelen af menneskekroppen består af vand, og uden vand fungerer kroppen ikke godt. Husk at drikke en masse vand om morgenen. Gerne 0.5-1 liter vand. Vent med kaffen. Vand først.

Jeg har kørt et lille eksperiment de seneste par uger med at drikke en masse vand som det første. Jeg kan tydeligt mærke forskel på de morgener, hvor jeg drikker meget vand. Her bliver jeg altid hurtigere frisk, og det hele går meget bedre. Du kan lave en hurtig søgning på nettet, og her skriver alle eksperterne også at det er vigtigt med vand.

Råd 2 – Vent med at tjekke mail, facebook osv

Prøv at undgå mail, facebook, twitter, instagram osv lige når du står op. Det er en større tidsrøver end man lige regner med. Der kan hurtigt gå 10-15 minutter inden man kommer op af sengen fordi man lige skal tjekke alle de sociale medier. 10-15 min mindre om morgenen gør at der er mindre tid til at den sunde morgenmad. Når du tjekket sociale medier og mail som det første, er sansynligheden for at du tjekker sociale medie og mail igen stor. Det gør at du igen mister tid.

Det er langt bedre, hvis du står op med det samme og så venter med at tjekke sociale medier, mail osv. Brug hellere noget tid på dig selv, så DU kan få en god start på dagen. Drik en masse og spis et sundt måltid. Så er dagen skudt godt i gang.

Menneskehjernen er rigtig skarp først på dagen hos mange mennesker. Det er derfor en god ide at bruge hjernen til noget produktivt først på dagen. Start gerne med den sværeste opgave du har for dagen. Det er noget stort set alle livsstils-guruer siger, og det er noget jeg selv er begyndt at gøre i min hverdag. Jeg står op ved en 6-7 tiden, hvor jeg som det første drikker en masse vand. Herefter dyrker jeg lidt motion. Det er typisk en lille gåtur med hunden. Derefter spiser jeg et sundt måltid morgenmad. Herefter går jeg i gang med at lave en to do liste for dagen. Så ved jeg hvad planen er for dagen og hvad der er vigtigst. Den vigtigste opgave starter jeg på som det første. Når den første og vigtigste opgave er færdig tjekker jeg mail, facebook osv. Når jeg gør tingene på denne måde, får jeg en god start på dagen, og jeg har selv kontrol over mit eget liv. Hvis jeg fx tjekkede mail som det første, skulle jeg allerede der tage stilling til en helt masse ting, og så har jeg allerede brugt værdifuld hjernekapacitet på noget som ikke rigtig giver nogen værdi.

Råd 3 – Hold styr på kalorierne

En ting der er meget vigtig, er at holde styr på kalorierne. Start også dagen med at tælle dine kalorier. Jeg vejer altid morgenmaden på en køkkenvægt, og så indtaster jeg oplysningerne om morgenmaden i appen lifesum. Jeg har skrevet mere om kost apps, hvis du vil vide mere om dem.

The post Sund morgenmad der hjælper dig med at komme i bedre form appeared first on blivstor.dk.

Der er godt med peanut butter i havregrynskuglerne, hvilket gør at der er forholdsvis mange kalorier i kugler. De smager super godt, og der kan hurtigt ryge et par kugler indenbords. Det er nok bedst at spise havregrynskuglerne med peanut butter under et bulk, hvor der er nogle flere kalorier til rådighed.

Der er også god mulighed for at eksperimentere med havregrynskuglerne. Du kan fx hakke mandler og tørrede tranebær. Du kan også prøve med en smagsvariant af proteinpulvet, hvis du har mod på det. Du kan også overtrække havregrynskuglerne med mørk chokolade. Så smager det næsten som en proteinbar.

Ingredienser

• 190 g peanutbutter
• 85 g honing
• 2 scoop whey 100 proteinpulver med chokolade
• 90 g havregryn

Fremgangsmåde

1. Bland alle ingredienser i en stor skål. Du kan tilføje lidt vand, hvis blanding er for tør.
2. Lav små havregrynskugler af blandingen. Du kan rulle havregrynskuglerne i kokos, hvis du godt kan lide smagen af kokos.
3. Placer havregrynskugler på et fad eller smid dem i noget tupperware.
4. Sæt havregrynskuglerne på køl i køleskabet i et par timer.
5. Efter et par timer på køl er havregrynskuglerne med peanutbutter klar til at blive spist.

Næringsindhold

Energi: 2106 kcal
Protein: 132 g
Kulhydrat: 149 g
Fedt: 109 g

Holdbarhed

Havregrynskuglerne med peanut butter kan holde sig 1-2 uge i køleskabet. Det er bedst, hvis du har dem til at ligge på køl. Så smager de også bedre, når du en gang skal spise dem. Hvis havregrynskuglerne ikke ligger på køl, bliver de hurtigt bløde og smagen er ikke så god. Jeg plejer altid at spise dem kolde, hvor jeg enten får 1 god liter mælk eller en kop kaffe.

Prøv også vores opskrift på proteinpandekager eller opskrift på havregryn med peanubutter og proteinpulver.[/vc_column_text]

The post Havregrynskugler med peanut butter appeared first on blivstor.dk.

Du skal bruge følgende:

• 1 pakke pikant ost(150-200g)
• 1 pakke skinke(200g)
• 1 pakke bacon(200g)
• Færdig lavet butterdej

1. Pak butterdej ud og sæt ovnen på 200 grader.
2. Steg bacon indtil det er gennemstegt.
3. Bland pikant osten, skinke og bacon sammen.
4. Herefter ligger du blandingen som en stribe, hvor du til sidst folder den sammen.
5. Nu er den klar til at komme i ovnen. Den skal varmes, til den er gyldenbrun. Ca 20-30 minutter

Her er der et billede af butterdej, hvor det er rullet ud på en stor bradepande. Der plejer at være bagepapir på butterdejen, så du behøves ikke at komme bagepapir på bradepanden.

Her er stegt bacon, skinke og pikant ost blandet sammen i stor skål. Herefter plejer jeg at røre godt rundt, så det hele bliver godt blandet. Jeg plejer at bruge en ske til at blande de 3 ingredienser sammen med. Det dufter altid super godt, når du blander det hele sammen.

Nu er det hele blandet godt sammen, så det er klar til at komme på butterdejen.

Så er det ellers bare med at komme det hele på butterdejen. Jeg plejer at lave en lang strimle, så det er nemt at folde sammen senere. Du kan også lave mindre skinkestænger, hvor du skærer butterdejen ud i mindre stykker. Så er de også noget nemmere at få med på madpakke.

Her er butterdejen foldet sammen, og så er den ellers klar til at komme i ovnen. Varm skinkestangen ved 200 grader i 20-30 minutter. Jeg plejer at tage skinkestangen ud, når den er flot gyldenbrun. Lav gerne rigeligt, når du laver skinkestang. Det smager super godt dagen efter, når det har været på køl. Jeg plejer altid at varme skinkestangen i mikroovnen, hvis jeg har mere tilbage.

The post Skinkestang opskrift – Butterdej med pikantost, skinke og bacon appeared first on blivstor.dk.

Inspirationen til opskrifterne kommer fra starten af nedenstående video.

Opskrift nr 1

1. Havregryn hældes op i skål. Herefter tilsættes peanutbutter. Sørg for at peanutbutteren er så blød som muligt. Det gør, at peanutteren nemmere kan blandes sammen med havregrynene. Jeg plejer, at give peanutbutteren kort tid i mikroovnen, hvis den ikke er blød nok.
2. Bland havregrynene med peanutbutteren og proteinpulveret. Du kan også bruge Kasein proteinpulver, hvis du ønsker proteiner som optages langsommere.
3. Tilsæt herefter meget lidt mælk. Hvis du tilsætter alt for meget mælk, bliver det alt for vådt. Jeg synes det smager bedst, når konsistensen er tyk.

Opskrift nr 2

Ingredienser

• 60 g havregryn
• 1.5 dl mælk eller vand
• 1 scoop chokolade proteinpulver fra bodylab
• 2 æggehvider
• 1 spiseske kakaopulver
• 1 spiseske peanutbutter
• Lidt kanel eller bodylab zero drops

Toppin

• ½ proteinbar fra bodylab
• 10 g mørk chokolade

Fremgangsmåde

1. Start med at blande havregryn med mælk eller vand. Put herefter blandingen i mikroovnen i 2 minutter.
2. Tilføj æggehvider til blandingen. Sørg for at røre godt rundt. Giv blandingen 1 minut mere i mikroovnen.
3. Tilføj proteinpulver og kakaopulver til blandingen. Du kan også tilføje kanal eller stevia, hvis du ønsker mere smag. Rør godt rundt.
4. Put mørk chokolade og ½ proteinbar ovenpå blandingen som toppin. Husk at skære proteinbaren i små stykker så den er nemmere at spise.

Køb ingredienser til opskriften her

[/vc_column_text]

The post Havregryn med peanutbutter og proteinpulver appeared first on blivstor.dk.

Hvis du har svært ved at tage kilo, er denne smoothie løsningen på problemet.

De fleste bruger den når de bulker, da den indeholder mange kalorier. Du kan prøve dig lidt frem med ingredienserne.

Ingredienser og fremgangsmåde

Jeg bruger primært jordbær, men du kan også bruge hindbær, blåbær og hvad der nu ellers er. Nogle gange tilføjer jeg en ekstra banan, for at få lidt mere banansmag.

Du kan også tilføje lidt mørk chokolade, for det er faktisk meget sundt. Da kakao inderholder en række antioxidanter, som hjælper på forbrændingen og beskytter dig mod sygdomme.

1. Alle ingredienser vejes
2. Alle ingredienser puttes i en blender.
3. Blend det hele i et par minutter.
4. Nyd din hjemmelavede protein smoothie med jordbær

Lille Protein smoothie med jordbær

• 400ml mælk(160 kcal)
• 25g whey 100 proteinpulver med chokolade(100 kcal)
• 20g peanutbutter(128 kcal)
• 40g havregryn(144 kcal)
• 80g Jordbær(26 kcal)
• 1 bananer(125 kcal)
• 683 kcal i alt

Mellem Protein smoothie med jordbær

• 600ml mælk(240 kcal)
• 30g whey 100 proteinpulver med chokolade(120 kcal)
• 25g peanutbutter(160 kcal)
• 80g havregryn(287 kcal)
• 100g Jordbær(32 kcal)
• 1 bananer(125 kcal)
• 964 kcal i alt

Stor Protein smoothie med jordbær

• 700ml mini mælk(280 kcal)
• 35g whey 100 proteinpulver med chokolade(140 kcal)
• 35g peanutbutter(224 kcal)
• 100g havregryn(359 kcal)
• 100g Jordbær(32 kcal)
• 2 bananer(250 kcal)
• 1285 kcal i alt

Proteinpulveret i denne opskrift er whey 100 proteinpulver, som er produceret i Danmark af den danske virksomhed Bodylab. Du kan få proteinpulveret i mange forskellige smage, som også kan anvendes i denne opskrift. De sælger proteinpulveret direkte fra fabrikken, så du får det så billigt som muligt.

The post Sund opskrift på protein smoothie med jordbær appeared first on blivstor.dk.