Bodybuilding handler ikke bare om at blive “stor”, men kan bruges til andre formål end bare bodybuildingkonkurrencer. I denne artikel fortæller vi om, hvordan bodybuilding kan hjælpe topatleter inden for alle sportsgrene.

Styrketræning og muskelopbygning er ikke noget, som er forbeholdt bodybuildere. Faktisk er disse to træningstyper så vigtige, at de er indbyggede træningselementer inden for enhver sportsgren på topniveau. Opbygning og træning af muskler er vigtigt, da mangel på muskelvæv vil begrænse topatleters evner til at komme sig efter hård træning og nedsætte evnen til at producere store mængder af muskelfibre, som øger muskelmassen. Grunden til, at bodybuilding egner sig godt til topatleter er, at bodybuildingens træningssektioner ofte har lavere intensitet, så sportsfolk får trænet, men uden at bruge unødige kræfter tæt på vigtige sportsbegivenheder.

Tennisstjernen Andy Murray dyrker bodybuilding

En af de sportsstjerner, som dyrker bodybuilding, er Andy Murray, som efter at være blevet slået ud i herredoublen i Wimbledon, nu ser frem mod US Open i august/september måned. Her ligger han et pænt stykke under de topseedede Novak Djokovic til odds 2.40, Rafael Nadal til odds 5.50 og Roger Federer til odds 6.50. Først på en 7. plads til odds 21.00 finder vi Murray, så der skal en god strategi til, hvis han vil gøre sig håb om at overraske bookmakerne. 888sport har odds på alle deltagerne, så tjek oddset der når du skal holde øje med Murray’s succes. En af de metoder, som Andy Murray ifølge det amerikanske træningsmagasin Men’s Health benytter sig af til at blive bedre og måske skubbe oddsne, er bodybuilding.

Murray træner blandt andet squats med vægte, walking lunge med tunge dumbbells i hver hånd samt vægtløftning med ekstra vægtbælte på (han bruger et, der vejer 20 kg.). Ifølge Murrays tidligere træner Green slutter Murray ofte sine bodybuilding-sessioner af med fem sæt af traditionel vægtløftning, som hjælper med at flytte kræfterne fra fødderne til hofterne og også er godt for både serven og evnen til hurtig accelerering. Men som sagt er bodybuilding ikke kun gavnligt for tennisspillere på eliteniveau, men for alle typer af sportsgrene, da det både gavner formen, fleksibiliteten, hvilepulsen, muskelmassen og forhindrer skader, hvilken er vigtigt for alle topatleter.

“Bodybuilding Physique & Bikinis” (CC BY-ND 2.0) by William Bigelis

Kost og ernæring: Essentiel del af enhver type sport især bodybuilding

En anden ting, som er vigtig i både bodybuilding og andre typer af krævende sport er kost og ernæring. Faktisk kan man gå så langt som at sige, at målrettet træning er ligegyldig, hvis man ikke følger op med ordentlig kost og ernæring. Måske virker det indlysende, men det kan faktisk være en udfordring at finde lige præcis den ernæring, der er den rette for lige præcis en specifik type sport. Helt basalt er det vigtigt, at bodybuildere og andre topsportsfolk tænker over de måltider, de spiser lige før og efter deres træning, selvom alle måltider selvfølgelig planlægges grundigt. Men generelt bør sportsfolk spise et måltid to timer før træning, som består af masser af kulhydrater samt lavt indhold af fedt og proteiner. Kulhydrater er vores vigtigste energikilde, og proteiner genopbygger og styrker musklerne. Efter træning er det derfor vigtigt for sportsfolk, at de spiser måltider med meget protein, så de ødelagte muskelfibre kan genopbygges.

Bodybuilding adskiller sig fra de fleste andre sportsgrene, i og med at man ikke bliver bedømt på styrke og resultater alene, men også på fysisk fremtoning. Derfor er det vigtigt, at bodybuildere fokuserer på kost, som giver en veltonet og symmetrisk krop. Mange bodybuildere starter derfor deres såkaldte off-season med at spise meget kalorierig mad, der også har et højt proteinindhold samtidig med at de opbygger muskelmasse via hyppig og intens vægtløftning. Herefter følger en in-season, hvor det handler om at tabe så meget fedt som muligt uden at tabe muskelmasse. Det gør man ved at ændre sin diæt og dyrke motion i 12-16 uger.

Bodybuildere skal spise fødevarer som kød og fisk, mælkeprodukter, kornprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager (kartofler, majs, bønner), grøntsager, frø og nødder og planteolier. Til gengæld bør de undgå alkohol, sukker og friturestegt mad. Alkohol kan forhindre muskelgenopbygning og fedttab, især hvis det indtages i store mængder. Sukker indeholder alt for mange kalorier, og her skal du huske, at det ikke kun gælder den sukker, du selv putter i maden, men også tjekke fødevaredeklarationerne for det tilsatte sukker. Mange madvarer indeholder rigtigt meget tilsat sukker, og ofte gælder det også fødevarer, vi ikke tænker over, eller fødevarer vi ikke kunne forestille os, indeholdt sukker. For eksempel indeholder tørret frugt ekstremt meget sukker, og det samme gælder mange morgenmadsprodukter.

Det handler ikke kun om præstation, men også om at forebygge skader

Det kan i sig selv være lidt af en udfordring at bruge bodybuilding til at forebygge skader, da det er en sport, hvor udøverne selv skal passe på ikke at overtræne og overanstrenge deres krop. Men gør man det under fornuftige forhold, så siger ordet bodybuilding – opbygning af kroppen – os faktisk, at det kan være positivt at træne på denne måde. En af de ting, som bodybuilding er godt for, er træning af ryggen. Når man begynder med bodybuilding, kan det være en fordel at bruge maskiner, så man nemmere kan styre belastningen. Men efterhånden som kroppen bliver stærkere og musklerne større, kan man begynde med at løfte frivægte, hvilket kun styrker balance og stabilitet og dermed også ryggen.

Udover ryggen handler det også om at sørge for, at musklerne omkring dine led er stærke. Moderat bodybuilding med lavere belastning kan være godt til at styrke disse muskler. Herudover kan man med bodybuilding fokusere sin træning på bestemte muskler, og derfor behøver for eksempel topidrætsfolk ikke holde pause 100% på grund af skader. Når du fortsætter med at træne bodybuilding, kan det også være med til at gøre dit comeback hurtigere, fordi du bevarer din styrke, smidighed og form.

Som vi har forsøgt at understrege i denne artikel, er bodybuilding ikke kun en sport for folk, som vil være store og deltage i skønhedskonkurrencer. Hvis du tager de elementer ud af bodybuilding, som er nyttige i din sportsgren, kan du drage en masse fordele inden for både træning, muskelopbygning og skadesforebyggelse.

The post Sådan kan bodybuilding hjælpe topatleter inden for alle sportsgrene appeared first on blivstor.dk.

Et fælles mål for de fleste er, at tabe noget af det fedt, som har siddet og generet dem i årevis. Man er træt af, at fedtet på maven og lårene altid er i vejen for det tøj, som man gerne vil have på. Dette resulterer i, at mange begynder at træne og gå på diæt. En rigtig vigtig ting, at vide lidt om, når man gerne vil tabe sig (eller for den sags skyld tage på) er altså vores fedtforbrænding.

Hvad er fedtforbrænding?

Ved at forstå vores fedtforbrænding, kan vi tilrettelægge vores træning og kost herefter, så vi får det bedst mulige udbytte. Faktisk kan vi påvirke vores fedtforbrænding hele døgnet rundt, hvilket resulterer i, at vi ville kunne tabe os hurtigere. Denne forbrænding af kalorier er altså ikke kun noget, som sker oppe i vores træningscenter. Dette foregår ligeledes, når vi sover, spiser, ligger på sofaen og hvad man nu ellers laver de andre tidspunkter på døgnet. Din fedtforbrænding er altså konstant i gang, men varierer i niveau afhængigt af, hvor aktive vi er.

Hvis det er et vægttab, som man har sat sig som mål, så skal der brændes nogle kalorier af. Ved vægttab skal du forbrænde flere kalorier end du indtager. Jo mere du forbrænder, jo hurtigere vil du kunne tabe noget af de ekstra kilo, som har sat sig på sidebenene.

En høj fedtforbrænding er altså guld værd, når man ønsker et vægttab. Nogle mennesker er født med en naturlig højere fedtforbrænding end andre. For disse personer gælder det, at vedkommende eksempelvis skal spise rigtig meget, for at enten bibeholde eller tage på i vægt. Nogle mennesker har et mål om, at skulle tage 5 – 10 kg muskelmasse på. Hvis man her har meget høj forbrænding, så skal der virkelig nogle kalorier indenbords. Der er derfor fordele og ulemper ved begge dele.

Hvilken træning hjælper min fedtforbrænding på vej?

Der er stor forskel på, hvornår kroppen forbrænder kulhydrater og hvornår den forbrænder fedt. Dette gør at vi bør tilrettelægge vores træningsstrategi efter det. Man kan særligt tale om høj- og lavintensitets træning.

Højintensitets træning

Højintensiv træning bliver ofte forbundet med forkortelsen HIIT (Høj intensiv interval træning). Dette er typisk en træning i form af konditionstræning, hvor du giver den fuld skrue i 30 sekunder til 2 minutter og herefter holder en pause. Dette gøres så mange gange, som man nu kan holde ud. HIIT er en meget udbredt træningsform, da du virkelig får ramt fedtforbrændingen på nogle ømme punkter.

Jo højere intensitet du træner med, jo mere er det kulhydraterne der leverer energien. Dette er grundet den høje intensitet som gør, at musklerne kræver mere energi end, hvad fedtet kan levere. Under høj intensiv træning er det derfor primært kulhydratern, som ligger i muskelceller, der bliver forbrændt.

HIIT er altså en af de hurtigste måder, hvorpå du kan forbrænde fedt uden, at det går udover din muskelmasse. De korte intervaller med høj intensiv intervaltræning sætter virkelig gang i din puls og samtidig gang i din efterforbrænding af kalorier. Dette betyder at du forbrænder mange kalorier flere timer efter endt træning.

Højintensiv træning er altså perfekt til dig, som gerne vil have en højere forbrænding og dermed tabe dig nogle kg.

Hvis du ikke er vant til at træne med høj intensivitet, så bør du være forsigtig og træne dig selv langsomt op. Hvis du går lige på og hårdt, så kan du nemt få overbelastningsskader, hvilket kan medføre, at du hverken kan træne lav eller højintensiv træning. Husk derfor at være forsigtig og pas på din krop.

Fordele ved højintensiv træning

• Høj fedtforbrænding flere timer efter endt træning. Som nævnt tidligere har kroppen altså en langt højere fedtforbrænding end, hvad den plejer at have.
• Jo mere intensiv træning, jo mere påvirkes musklerne, når dine muskler bliver styrket, vil de sørge for, at du forbrænder flere kalorier.
• Ved at træne med høj intensivitet sparer du en masse tid. Det er hårdt for kroppen, men til gengæld kan det udføres langt hurtigere.
• Særligt bliver din konditions meget bedre, når du træner med højintensivitet. Du bliver hermed mere motiveret og træningen vil på den måde føles lettere.

Lavintensitets træning

Det kan være en god idé, at variere sin træning en smule. Nu hvor du har hørt godt om HIIT, så tænker du måske, at det bare er det, som skal til for, at sætte gang i vægttabet. Ja, det er da også en super god måde at træne på. Dog er HIIT både meget psykisk og fysisk belastende, da det simpelthen er så hårdt. Det kan derfor være smart, hvis man inkluderer noget lavintensitets træning i sit træningsprogram.

Lavintensitets træning vil styrke kroppen, så den får en basis for bedre, at kunne tolerere hyppigere træningspas og også den højere intensive træning.

Hvis du træner længe med let til moderat intensitet, så går det indenunder lavintensiv træning. Dette kunne være træningsformer såsom crosstrainer, yoga, let cykling, let løb eller lignende.

Punkttræning: Drop det nu

Mange tror at man kan punkttræne. Dette betyder altså, at når du træner mave fire eller fem gange ugentligt, så kan du komme af med bildækket. Hvis du hører til en af dem, som altid har troet det, så må jeg desværre skuffe dig. Man kan simpelthen ikke punkttræne og tabe sig dér, hvor man rigtig gerne vil af med sit fedt.

For at tabe fedtet på eksempelvis maven eller inderlårene, så kræver det en generel lavere fedtprocent. Fedtprocenten fortæller noget om, hvor mange procent af din krop, som består af ren fedt. Dette kan du få målt i dit lokale fitnesscenter eller hos lægen. Hvis du skal tabe fedtet på maven, så kræver det altså, at du taber dig ”overalt.” Du skal af med fedtet! Når du så er nået til en punkt, hvor fedtet begynder at skrælle af, så er det op til din natur og dine gener, hvorved din krop vælger at smide fedtet først.

Selvom punktræning eller punktforbrænding er ønsketænkning for mange, så kan det simpelthen bare ikke lade sig gøre. Menneskekroppen fungerer bare ikke sådan.

Kickstart dit vægttab med en højere fedtforbrænding

Som tidligere nævnt hjælper en højere fedtforbrænding et vægttab godt og grundigt. Dette gør at du forbrænder flere kalorier både ved aktivitet, men også når din krop slapper af.

Du får her 5 gode råd til, hvordan du øger din fedtforbrænding.

• Husk rigeligt med protein. Kroppen skal have 1,5 – 2 gram protein pr. kropskilo pr. dag. Dette betyder altså, at der skal nogle proteiner ned i den mave. En fordel ved proteiner er ligeledes, at de mætter rigtig godt, hvilket er ideelt, når man ønsker at tabe sig.
• Sved så meget du kan. Når kroppen sveder og har det varmt, så er den på arbejde. Den bruger hermed masser energi på, at forsøge at køle sig ned. Om du træner, går i sauna eller sveder på andre måder, så gør endelig dette. Det vil sætte gang i fedtforbrændingen. Endnu en fordel ved at svede er, at det vil udskille nogle affaldsstoffer og give din fedtforbrænding bedre arbejdsvilkår.
• Få nok søvn. Får din krop ikke nok søvn, vil det påvirke din hormonbalance, forstyrre dit stofskifte og nedsætte din fedtforbrænding. Dit energiniveau vil være særligt påvirket og du kan derfor risikere ikke, at have nok energi til at træne. Når man sover for lidt og er vågen i alt for mange timer i løbet af døgnet, så har man tendens til at spise mere. En vågen krop har brug for energi for, at kunne holde sig vågen. Dette resulterer i, at man overspiser og snacker alt muligt, som man slet ikke burde.
• Mere muskelmasse. Muskelmassen er en langt bedre fedtforbrændingsmaskine end fedtet. Jo mere muskelmasse du har, desto mere forbrænder din krop, – altså giver dette en brændhøj fedtforbrænding. Mere muskelmasse gør, at du forbrænder kalorier både undertræningen, men også når du blot er hjemme for at slappe af. Styrketræning er det største keyword, når vi snakker mere muskelmasse. Sørg for at udføre nogle store øvelser, hvor du rammer flere store muskelgrupper.
• Vær aktiv hele dagen. Man behøver ikke nødvendigvis, at fise ned i træningscenteret hver eneste dag. Dette er meget tidskrævende og kan være svært, at få til at passe ind i en ellers travl hverdag. Du kan derfor inkludere mange huslige aktiviteter i din dagligdag. Dette kan være, at aktivt gøre rent flere gange ugentligt, tage cyklen på arbejde og så videre. Læs mere om motion i hverdagen – klik her.

Se også artiklen: 5 fødevarer der booster din forbrænding

Kosttilskud som hjælper din fedtforbrænding på vej

Grøn te har eftersigende været et meget populært produkt, når det gælder højere fedtforbrænding men også for den generelle sundhed. Det kan være ret så kedeligt, at skulle drikke mange kopper grøn te hver eneste dag. Det er jo ikke smagen, som driver lysten. Man kan derfor u stedet købe sig til grøn te ekstrakt, som er et helt naturligt kosttilskud, som den grønne te på pose havde været.

Køb Grøn Te komplex her.

Et andet kosttilskud som sætter fut i din fedtforbrænding er koffein, som du kender fra morgenkaffen. Koffein bruges oftest i pilleform, når det handler om, at du skulle sætte sin fedtforbrænding op. Dette går en del hurtigere end, at skulle drikke flere liter kaffe.

Køb dine koffeinpiller her.

The post Værd at vide om fedtforbrænding – de bedste tips til at øge forbrænding af fedt appeared first on blivstor.dk.

Vil der der oftest skulle bruges penge på mange forskellige kosttilskud, der både giver dig en ekstra edge i fitnesscenteret, men som samtidig også sørger for, at din krop har alle de vitaminer, mineraler og proteiner, som er nødvendigt for at den kan restituere og vokse optimalt.

Foruden kosttilskud, så kommer der naturligvis også ens faste kost, som heller ikke er helt i den billige ende. Sidst men ikke mindst, er der også træningsudstyr, hvis du gerne vil arbejde på din krop, når du ikke er i fitnesscenteret.

Vi har derfor lavet en lille guide med tips og tricks til, hvordan du kan få lidt mere plads i budgettet til den forholdsvis dyre vane.

1. Hold øjne åbne for alle tilbud

Det siger naturligvis sig selv, men der kan være rigtig mange penge at spare, hvis du udvikler dig selv til tilbudsjæger. Kylling og oksekød som jo er favoritten blandt træningsfolk, er generelt ikke blandt de billigste typer af kød. Især ikke hvis den skal være fedtfattig.

Rigtig ofte er der dog tilbud især på helt store mængder. Der er ikke noget problem i at købe en pakke med 2-3 kg. oksekød, da det alligevel kan fryses ned. Besparelsen vil ofte være stor, og på den måde vil du hurtigt kunne rumme lidt mere plads i budgettet.

Hos tilbudsugen kan du altid finde de bedste tilbud bl.a. på oksekød, og den sammenligner priser fra stort set alle butikker i Danmark.

2. Du kan sagtens klare det, selvom du ikke er rig

Du kan have nok så store ambitioner, men hvis du ikke har økonomien og baggrunden bag, så kan du ligeså godt give op. Sådan hænger det heldigvis ikke sammen, og vi har gang på gået fået bevist, at man kan nå langt, selvom man måske er vokset op uden fantastiske vilkår og mange penge.

Et af de seneste eksempler er verdensstjernen LeBron James fra NBA. Han voksede nemlig op hos en familie uden penge på lommen, og måtte arbejde hårdt for at få en hverdag til at hænge sammen.

Han har sidenhen udviklet sig til at blive den bedste spiller i NBA, og fra den kommende sæson tørner han ud for storholdet, Los Angeles Lakers. Lakers med LeBron James i spidsen giver odds 10.00 til at vinde NBA i år.

3. Tjen penge på at vejlede andre

Enten kan du gå den lange vej ved at uddanne dig til kostrådgiver eller personlig træner, eller du kan tage mindre opgaver ved at hjælpe folk, der blot har brug for et skub i ryggen.

Er du helt med på noderne på, hvad der er godt for kroppen og hvordan man bør træne, så kan du let tjene en skilling eller to ved at rådgive andre. Det behøver du ikke en uddannelse for, men du bør naturligvis sætte dine grænser.

Er det personer der blot skal have et skub i ryggen og et par råd til at ændre deres vaner med kost, så kan du helt sikkert hjælpe, men er det atleter der forsøger at blive professionelle eller er meget seriøse omkring det, så er du nødt til at have 100 % styr på det.

Vejledning kommer næppe til at gøre dig rig, men det kan bestemt hjælpe til at give lidt ekstra råderum i budgettet.

The post Tips til at få råd til kost og træningsudstyr appeared first on blivstor.dk.

Pandekager er lækre. Specielt til en ordentligt brunch er pandekager et must. De plejer dog at være svært, at gøre dem nogen lunde sunde. Du får derfor denne opskrift på proteinrige pandekager, som passer lige ind i din fitness-diæt både under bulk eller cut.

Proteinpandekagerne består af fire ingredienser og er super nemme at lave. Man kan tilføje lige, hvad man vil til dejen. Hvis du har nødder, kerner, bær eller andet lækkert, så kan du lige så godt få det brugt i din pandekagedej.

En ting man bør vide om disse er, at de gør dig fuldstændig afhængig! Sørg derfor at lav nok til, at du har til nogle dage. En god idé kan være, at fryse dem ned. Det kan de sagtens tåle. Når du så får lyst til en, så er det bare med, at tage den ud af fryseren og ind i mikrobølgeovnen, på panden eller i din ovn. På den måde bliver den lækker igen, og du kan nu komme det tilbehør på, som du netop foretrækker.

Proteinpandekage ingredienser

• 12 æggehvider
• 4 æggeblommer
• 2 spsk. Honning/lidt sødemiddel
• Blendet havregryn
• Knivspids salt

Eventuelle tilføjelser til dejen:

• Blåbær, hindbær eller/og jordbær
• Vaniljeessens
• Vaniljesukker
• Nødder
• Kerner
• Proteinpulver
• Kanel
• Rosiner

Du kan selvfølgelig også bruge din egen fantasi. Hvad kan du godt lide af mad og tilbehør, som passer godt til pandekager, boller eller lignende? Denne opskrift er meget enkel, og du kan derfor tilføje forskellige ekstra ingredienser, så pandekagerne passer ind i dine makrotal, hvis du tæller den slags. Det er bare med at være kreativ med hensyn til ingredienser. Det meste kan bruges!

Sådan skal proteinpandekagerne laves

1Først og fremmest skal dine havregryn blendes. Flere forskellige steder kan de købes blendede, hvor havregrynene har fået melkonsistent. – Dette kaldes ”Instant Oats” på de fleste fitnesshjemmesider.

Man kan sagtens også bare blende dem selv, hvilket er lidt billigere. Hvis man skulle stå i den situation, at ingen blender have, så kan man egentlig godt bare bruge finvalsede havregryn. Pandekagerne bliver dog lidt mindre klump-fri med blendede havregryn.

2De 12 æggehvider og 4 æggeblommer kommes i en stor skål. Heri tilsætter du dine blendede havregryn. Pisk eventuelt med en elpisker, så du får det godt blandet sammen.

3Nu tilføjer du honningen eller det sødemiddel, som du har derhjemme. Oveni kommer du en knivspids salt, så du fremhæver smagen af pandekage. Dejen skal ligne en pandekagedej, som du kender den. En flydende men alligevel lidt tyk dej.

4Nu opvarmer du en pande på medium varme. Sørg for at panden er godt varm inden du tilføjet dejen. Benyt her kokosolie, rapsolie eller lignende til at stege pandekagerne i.

Kokosolie er utrolig sundt for kroppen og jeg foretrækker personligt, at benytte mig af kokosolie hver gang jeg steger ved ikke alt for høje temperaturer.

I forhold til størrelse af pandekagerne, så lav dem hellere små frem for kæmpe store, hvor de fylder hele panden.  Hvis du skulle have en stegepande, som har det med at lade din mad brænde fast, så er det bedst, at lave pandekagerne små. På den måde er de nemmere at få af uden af gå i stykker. Sørg gerne for, at bruge din bedste stegepande til disse pandekager, da de næsten intet fedtstof indeholder.

Afhængigt af den størrelse man laver pandekagerne, så bliver der i alt cirka 8 – 12 små pandekager.

Disse nydes helst lige efter, at de er blevet stegt. Du kan dog sagtens fryse dem ned, eller lade dem stå i køleskabet til dagen efter.

Prøv også denne opskrift med havregryn, peanutbutter og proteinpulver.

Tilbehør – hvad skal jeg komme på mine proteinpandekager?

Det helt store og vigtigste spørgsmål er, hvad man skal komme på sine pandekager.

Nu hvor pandekagerne er ”sunde” og proteinrige, så burde man holde sig på proteinlinjen og kun tilføje ”sundt” tilbehør. Dog mener nogle mennesker, at pandekagedejen jo er sund nok, og derfor kan man sagtens bruge Nutella og pålægschokolade som tilbehør. Dette er jo en smagssag.

I forhold til hvad du skal belægge dine pandekager med, vil jeg her give dig nogle tips til lidt forskelligt ”oven-på-min-pandekage.”

• Frugt såsom æble, pære eller banan
• Alle former for friske bær
• Honning
• Citronsaft
• Sukkerfri pålægschokolade. Kan købes her

[/vc_column_text]

The post Lækre proteinpandekager til vægttab appeared first on blivstor.dk.

Selvom du har lyst til noget lækkert og saltet, så behøver det ikke nødvendigvis at være usundt. Alt med måde naturligvis. Denne lakseroulade er perfekt til denne årstid, for det er nemlig laksesæson. Laks kan købes overalt lige for tiden, og dette bør man benytte sig af.

Laksen er fuld af mange omega-3-fedtsyrer og bør sættes på middagsbordet op til flere gange ugentligt. Derudover indeholder D-vitamin, som ellers kan være en af de vitaminer, som vi har svært ved at få gennem kosten. Laks går inde under kategorien ”superfoods,” hvilket er fuldkommen forståeligt, da denne fødevare indeholder så mange gode ting, som vores krop har brug for.

En lakseroulade er både for børn og voksne. Det gode ved denne ret er, at den kan laves på forhånd, hvorefter du kan stille den i køleskabet i nogle timer, inden dine gæster ankommer.

Tid: 30 minutter

Frysetid: 2 timer

Anretning: 10 minutter

Lakseroulade ingredienser:

• 400 gram røget laks i skiver
• 2,5 dl skyr 0,2 %
• 1 spsk. Citronsaft (friskpresset)
• ¼ tsk. Salt og peber
• ½ bundt dild
• Purløg til pynt

Lakseroulade laves således:

Du starter med at tilberede dildcremen. Dette gøres ved at blande skyr, citronsaft, salt og peber sammen i en skål. Pisk blandingen sammen i hånden eller med elpisker. Det vil nu begynde, at få en cremet konsistens. Herefter hakker du dilden og vender dette i blandingen. Skålen stilles i køleskabet.

Bagepapir lægges ud på køkkenbordet (cirka 30 cm i længden). Halvdelen af lakseskiverne lægges herpå ved siden af hinanden i en firkant. Husk at skiverne skal folde en smule over hinanden.

På firkanten lavet af laks smøres nu halvdelen af dildcremen herud på.

Fra den længste side foldes laksen med dildcremen heri. Husk at rulle denne tæt. Man kan eventuelt bruge en kniv til at starte med, da hele rouladen gerne skulle blive så kompakt som muligt. Du kan ligeledes benytte bagepapiret til, at få rouladen formet ordentligt.

Herefter gøres det samme som ovenstående med det resterende dildcreme og resten af lakseskiverne.

Stil de to ruller i fryseren i cirka 2 timer. På den måde bliver de faste nok til, at kunne blive skåret.

Rullerne tages ud af fryseren. Skær nu de to ruller ud i ”skiver,” men sørg for at disse ikke bliver for tynde (og heller ej for tykke), de skal kunne holde faconen. Rullerne skal gerne være omkring 1 – 2 cm. Brug gerne en meget skarp kniv.

Anret skiverne på en eller flere tallerkener med purløg herom.

Du har nu en lækker snack eller ret, som du kan smovse dig i. Du får heraf sunde fedtsyrer og en masse proteiner. Derudover får du en masse krydderurter, som er spækket med vitaminer og mineraler, som ligeledes er godt og sundt for din krop.

Lakseroulade tip:

Et godt tip er, at tilføje en smule blendet krabbekød eller krabbemouse. Dette giver ekstra smag til dildcremen, og et ekstra sku proteiner.

Afhængigt af hvor sundt du vil have det, så kan du ligeledes inkludere et tortillabrød eller spinatblade og lægge det uden omkring selve laksen.

Der findes ikke det, som man ikke kan komme i sådan en ret. Alt hvad der hører til fisk, kan du komme i dildcremen. Andet fisk, krydderurter, krydderier, grøntsager u name it!

The post Lakseroulade Opskrift – Proteinrig appeared first on blivstor.dk.

Når vi nærmer os sommeren, har vi en tendens til gerne at ville smide fedtet. Vi vil gerne se ”shredded” ud, – altså ønsker vi vores muskler så tydelige som muligt. Dette gøres ved, at skære noget af vores kalorieforbrug væk. Når man over en periode spiser færre kalorier for at blive mere markeret, så kaldes det “cut” – at man ”cutter”.

Hvor mange kalorier skal jeg indtage ved cut?

Sommeren nærmere sig hurtigt, og vi vil gerne se perfekte ud til vores mange strandture. På stranden kan man jo ikke gemme sig væk i store trøjer og vinterjakker, det er det simpelthen alt for varmt til. Bikinien og badebukserne skal findes frem, og så skal der ellers vises kroppe frem.

Det kræver dog lidt, inden man bliver den storartede strandløve. Man skal nemlig i gang med at tælle kalorier nogle måneder inden den planlagte strandtur.

For mange atleter og andre fitnessmennesker er det ren rutine at cutte. De ved med det samme, hvornår de skal starte deres cutcyklus. Det kan dog være noget af en omvæltning for nye cuttere.

Hvis du er helt nybegynder, og gerne vil opnå den skarpe strandform til sommer, så bør du først og fremmest finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt. Herfra trækker du 300 – 500 kalorier fra dit ligevægtsindtag. Det betyder altså, at hvis du skal have 2000 kalorier dagligt, skal du henover din cutperiode have omkring 1500 – 1700 kalorier hver dag.

Hvis man ikke har været vant til, at spise så få kalorier før, så kan perioden hvor du cutter, blive rigtig svær at komme igennem.

Læs også artikel – Sådan griber du bulking an

Kan jeg ikke bare gå på slankekur?

Jo, det kan du sagtens gøre uden problemer. Dog skal man virkelig være opmærksom på, hvilken kur man starter på. – Det er ikke alle der virker på netop din krop.

Der findes et hav af forskellige slankekure, og mange er det rene fis. I gamle dage fandtes slankekurene ikke som sådan, og bodybuildere cuttede derfor på ovenstående måde. De fjernede simpelthen de 300 – 500 kalorier fra deres daglige kalorieindtag. Denne metode er den mest sikre, og giver dig 100 procent en fin figur til sommer, hvis du overholder alle aspekter ved cut.

Kosten under cut

Når fedtprocenten skal helt i bund, så bør man være påpasselig med, hvad man indtager. Det duer ikke at indtage en meget kalorieholdigmorgenmad, så man senere på dagen ingen kalorier har tilbage at spise af.

Hvis du en dag ønsker at synde lidt, hvor du eksempelvis indtager en dessert på 400 – 500 kalorier, bør du virkelig overveje om det er desserten værd. Mange synes nemlig det store kalorieunderskud, som de skal have under cut, er svært, da det (for nogle mennesker) kan blive et problem at blive helt mæt.

Kunsten ved cut er ligeledes, at bevare sin allerede opbyggede muskelmasse. Man skal under cut derfor sørge for, at få spist al den protein ens egen krop har behov for. I det hele taget bør man stadig følge Fødevarestyrelsens kostråd for at opretholde en sund krop. Disse lyder på:

• Spis cirka 600 gram/6 stykker frugt og grønt om dagen
• Spis minimum 350 gram fisk om ugen
• Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen
• Vælg magert kød fremfor kød indeholdende en høj fedtprocent
• Vælg mejeriprodukter med lavt et fedtindhold
• Hold igen med mættet fedt (fedt fra animalske produkter)
• Minimér dit saltindtag
• Spar på sukkeret

Hvis du følger disse kostråd, vil du under den periode hvor du cutter, stadig kunne vedligeholde den sunde krop, som du gør uden for cuttingperioden.

Fødevarestyrelsen anbefaler at du opdeler dine makrotal på følgende måde:

• 20% protein
• 25% fedt
• 55% kulhydrat

Mange opnår dog ikke helt disse makrotal, når de cutter. Under cut skal man virkelig fokusere på, at få rigeligt med protein, så man undgår at tabe sin nyligt opnåede muskelmasse. Hvis man taber meget muskelmasse, vil der jo ikke være noget at vise frem til sommer alligevel, så vil hele ens cut være fuldkommen ligegyldig.

Den ”bedste fordeling” af makronæringsstofferne er meget individuel, og det kan dermed være svært at sige, hvilken fordeling man bør benytte sig af.

Under cut vil man typisk lade procentdelen af proteiner gå en smule op. Dette kunne være 25 – 30% af sin kost, som man skulle indtage fra næringsstoffet protein. Protein har en tendens til at mætte mere end de andre næringsstoffer, hvilket er ideelt, når man er i kalorieunderskud, og ønsker at blive mæt på få kalorier.

Hvor længe varer perioden hvor jeg cutter?

Perioden hvor man cutter kan variere alt afhængigt af, hvor meget fedt man skal nå at smide.

De fleste bodybuildere cutter fra 1. april eller 1. maj af. De cutter herfra 3 måneder frem, og når på den måde, at være helt ”lean” til, når strandperioden begynder.

Hvis man tænker, at man bare starter lidt senere og cutter i kortere tid, men ligger i et kalorieunderskud på 700 eller derover, så vil man tabe rigtig meget muskelmasse. Så gør under ingen omstændigheder dette. – Vær i god tid med dit cut!

Det typiske mål er, at tabe sig omtrent 500 gram ugentligt, hvoraf størstedelen gerne skulle være ren fedt. Dog spiller generne også ind med hensyn til, hvor meget fedt og muskelmasse du vil tabe under cut.

Populære fødevarer under cut

Hvis man har været vant til, at indtage en helt masse peanutbutter, kokosmælk, nødder eller en masse andet kalorieholdig mad, bør du dristigt skære ned for sådanne fødevarer, og gøre brug af listen nedenunder.

Under et cut kan det være svært, at finde fødevarer med få kalorier, men stadig med en høj mæthedsfaktor. Man bør kigge efter mad indeholdende proteiner og fibre, da disse to mætter en hel del.

Rugknækbrød

Under cut vil jeg anbefale, at man skærer hvedeprodukter helt væk fra diæten. En fødevare såsom hvidt brød mætter ikke særlig længe, og får blodsukkeret til at stige hurtigt, hvilket ikke er særlig sundt.

En fødevare som rugknækbrød indeholder helt op til 16 gram fibre og 13 gram protein pr. 100 gram. Hvis man indimellem skal have et hurtigt måltid, så er denne fødevare perfekt, da den med noget proteinrigt pålæg vil gøre dig mæt over en længere periode.

Tun

Du har måske set de store fyre nede i dit lokale fitnesscenter stå og nærmest indhalere deres tun på dåse. Og ja, tun er en perfekt fødevare, når man cutter.

Tun i vand indeholder cirka 130 kalorier pr. 100 gram, hvormed hele 27 gram er ren protein. Den store mængde af protein vil sørge for, at holde dig mæt rigtig længe. Denne fødevare er ligeledes perfekt, når man vil følge Fødevarestyrelsens kostråd omkring indtagelse af fisk.

Sojabønner

Sojabønner har et fantastisk indhold af aminosyrer. Du får ved indtagelse af disse bønner nemlig alle aminosyrerne, som menneskekroppen har behov for. Derudover har de den fordel, at de kan tilberedes på under fem minutter.

Sojabønnerne indeholder 150 kalorier pr. 100 gram, hvoraf 10 gram er protein, og hele 9 gram er fibre. Denne fødevare kan med fordel inddrages i kosten, når man ønsker en høj mæthedsfaktor, men stadig gerne vil blive mæt.

The post Sådan griber du dit cut an appeared first on blivstor.dk.

Målet man ønsker med bulking, er at tage mere muskelmasse på og dermed stige i vægt.  Dette gøres ved indtagelse af et relativt høj antal kalorier i forhold til, hvad man indtager under cut.

Hvor mange kalorier skal jeg have under bulk?

I gamle dage indtog bodybuildere helt op til 11.000 kalorier dagligt. Dette førte til øget muskelmase, men dog steg deres fedtprocent lige så drastisk. Da de skulle i gang med cut (tabe fedtet fra kroppen), tabte de samtidig store mængder af muskelmasse.

Man har efterhånden fundet ud af, at det ikke er nødvendigt at indtage et så højt antal kalorier, når man bulker. Du kan nøjes med at indtage 500 – 1000 kalorier over dit ligevægtsindtag, når du gerne vil stige i vægt. Beregn dit ligevægtsindtag – klik her.

Hvis du indtager mellem 500 – 1000 kalorier dagligt, vil det medføre en ugentlig vægtøgning på omkring et halvt til et helt kilo. Det er meget individuelt, hvordan og hvor det sætter sig på din krop. Noget vil blive muskelmasse, hvor andet måske vil omdanne sig til fedt. Det hele afhænger af din genetik og hvor ofte og tungt du har trænet under din bulking periode.

Kosten under bulk

Mange tror at de kan spise lige hvad de vil under deres bulk. Dette passer dog ikke helt, desværre! Det kan godt være, at du pludselig føler, at du skal indtage rigtig mange kalorier, men det er ikke ligegyldigt, hvor disse kalorier kommer fra. Dine muskler ved naturligvis ikke om du har fået dine 500 kalorier fra et lækkert stykke chokoladekage, eller om de bare kommer fra dit kedelige tørre stykke kylling.

Du skal derfor stadig være opmærksom på din generelle sundhed. Det nytter ikke noget, at indtage alle sine kalorier i på en bytur efterfulgt af MacDonalds. Du bliver nødt til at tænke udover musklerne. Din krop består også af mange andre dele såsom knogler, led, organer og så videre.

Når du bulker bør du stadig så vidt muligt prøve at følge Fødevarestyrelsens kostråd, som lyder på:

• Spis cirka 600 gram/6 stykker frugt og grønt om dagen
• Spis minimum 350 gram fisk om ugen
• Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen
• Vælg magert kød fremfor kød indeholdende en høj fedtprocent
• Vælg mejeriprodukter med lavt et fedtindhold
• Hold igen med mættet fedt (fedt fra animalske produkter)
• Minimér dit saltindtag
• Spar på sukkeret

Hvis du følger ovenstående råd, vil du under dit bulk vedligeholde en rigtig sund krop.

Det anbefales at du ligeledes opdeler dine makrotal på følgende måde:

• 20% protein
• 25% fedt
• 55% kulhydrat

Dog er det igen meget individuelt, hvad folk vælger at gøre, når de bulker. Der er ingen bestemte regler for, hvordan du inddeler dine makroernæringsstoffer. Nogle mennesker ville i deres bulking periode vælge at inddrage en smule mere protein, måske endda helt op til 30 %, og dermed skære ned på kulhydraterne. Det er vigtigt uanset om du bulker eller cutter alligevel får indtaget cirka 2 gram protein pr. kropskilo.

Det vigtigste er, at du ligger i kalorieoverskud, når du ønsker at tage på i muskelmasse.

Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal indtage under dit bulk, kan du med fordel finde inspiration i denne kostplan på 4000 kalorier.

Hvor længe varer en bulking periode?

Denne part er der delte meninger om. De fleste bodybuildere ligger i kalorieoverskud i vinterhalvåret, da det i denne periode er okay, at have lidt ekstra på sidebenene, fordi der oftest ingen strandture er.

Undersøgelser viser at kroppen bliver dårligere til, at sende den nærring man har indtaget gennem kosten ud til musklerne i stedet for fedtdepoterne, hvis man har bulket i lang tid. Jo længere tid på bulk, jo dårligere sendes nærringsstofferne ud.

Det anbefales altså at man begrænser denne fornøjelse af så mange kalorier til maksimum 6 måneder. Perioden hvor der bulkes kan endda skæres helt ned til 3 – 4 måneder, men det afhænger naturligvis af, hvor meget større man ønsker at blive og hvor lang tid, man har til at cutte ned på fedtet efterfølgende.

Gode kosttilskud og sunde fødevarer til dit bulk

Der findes mange sunde fødevarer med et højt indhold af kalorier. Jeg vil derfor gerne liste nogle gode kosttilskud og sunde fødevarer, som jeg personligt har rigtig gode erfaringer med under bulking perioden.

Fødevarerne indeholder et ret højt antal af kalorier i forhold til, hvor meget det fylder i maven – altså mæthedsfornemmelsen.  Man kan med fordel inkludere disse fødevarer i sin kost når man bulker, for at undgå en masse ture til sit lokale pizzeria, hvilket alle jo ved, ikke er det sundeste i verden.

Proteinpulver og kreatin

Proteinpulver er en nem og billig måde at få mange gode proteiner og kalorier indenbords under et bulk. Kreatin hjælper dig med at øge din præstationsevne og udholdenhed i styrkelokalet, hvilket er en stor hjælp under et bulk hvor der ofte bliver løftet tungt.[/vc_column_text]

Peanutbutter

En fantastisk fødevarer som peanutbutter indeholder hele 588 kalorier pr. 100 gram.

Dette er en perfekt kilde til at få sine makrotal på rette spor. Nødder indeholder et højt indhold af fedt, men er ligeledes også fyldt med protein. Som tidligere nævnt er det vigtigt, at skære ned på det mættede fedt, hvilket passer helt perfekt i sammenhæng med, at peanutbutter er vegetabilsk fedt og dermed umættet.

Havregryn

Havregryn er altid godt. Om du cutter eller bulker er fuldkommen lige meget. En fødevarer som denne indeholder omkring 366 kalorier pr. 100 gram. Havregryn indeholder simpelthen så mange gode ting, at du ikke bør undvære det i din kost.

Et af kostrådene lyder på: ”Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen,” hvilket jo er perfekt, da havregryn er et fuldkornsprodukt, – alle skaldele fra kornet er nemlig bevaret.

Havregryn er den perfekte kilde til kulhydrat, og er derfor rigtig god at starte dagen ud på. Indholdet af fibre er også i den høje ende, og havregryn vil derfor holde dig mæt i et stykke tid.

Laks

Denne rødlige fisk indeholder 208 kalorier pr. 100 gram. Dette er væsentligt færre end ovenstående, men laks er til gengæld rigtig sundt for din krop.

Laksens høje indhold af både fedt og protein er perfekt, når du skal op på dine makrotal – specielt efter aftensmaden, hvor du stadig mangler at indtage nogle kalorier til dit bulk.

Denne superfood er kæledækken af alle fisk. Ved indtagelse af denne fødevarer sikrer du dig diverse sunde og styrkende stoffer. Specielt indeholder denne fisk omega-3 syrer og er propfyldt med D-vitamin.

Brød

Her snakker vi helst fuldkornsbrød eller rugbrød som indeholder omkring 270 kalorier pr. 100 gram. Brød er altid godt, da det virkelig kan spises til rigtig mange retter.

Denne fødevarer er en god kilde til kulhydrat, hvilket bestemt kan give mening at spise midt på dagen eller eventuelt inden din træning. Du bør dog ved køb af rugbrød vælge ét med højt indhold af rug, da dette er sundest rent ernæringsmæssigt.

Ved at inddrage fuldkornsbrød eller rugbrød i din kost når du bulker, vil du også fylde din krop med fibre, hvilket er rigtig godt for dit fordøjelsessystem.

Bulking opskrifter

Her på siden kan du finde flere opskrifter til lækre retter, der indeholder et hav af kalorier.

Prøv eksempelvis disse havregrynskugler med peanutbutter eller denne morgen shake.

The post Sådan griber du bulking an appeared first on blivstor.dk.

Pre-workout kosttilskud indeholder mange forskellige stoffer, som er gode at have kendskab til. På bagsiden af en pre-workout finder du en liste af ingredienser, som faktisk godt kan betale sig at vide noget om. En pre-workout er ikke blot en pre-workout. Nej, det er nemlig meget mere end det. Hvad er dine mål med træningen? Vil du blive stærkere? Eller går du efter et ekstra godt pump under træning? Du får i denne artikel en guide til de populæreste ingredienser, som findes i større eller mindre mængder i pre-workouts.[/vc_column_text]

Hvad er et pre-workout kosttilskud?

Pre-workout er et kosttilskud, som giver dig ekstra energi under din træning. Det er oftest på pulverform og blandes op med vand. Du tager det 15 – 30 minutter før træning for at få et større pump (øget blodtilførsel i musklerne så de ser større ud), øget energi, øget koncentration og ikke mindst øget styrke. Med en pre-workout sikrer man sig altså, at få den fyret maks af til træning.

Pre-workout er genialt til dig der mangler energi til træning. Hvis du eksempelvis har en periode med for lidt søvn, for meget arbejde eller hvad det ellers måtte være, så kan pre-workout virkelig gavne dig. Der findes dog også mange mennesker, som har massere energi til træning. De pifter dog alligevel deres træning op med en pre-workout, så de får en endnu bedre og mere effektiv træning, end hvad de ellers ville have haft uden indtagelsen af dette.

Du skal vælge pre-workout ud fra hvilken effekt du ønsker den skal have. Hver enkelt pre-workout er udviklet med henblik enten øget energi, øget styrke, øget koncentration, øget udholdenhed eller større pump – eller flere af dem kombineret. Der anvendes derfor nogle bestemte kernestoffer for den ønskede effekt. Det kan derfor være en god idé, at kende til de mest populære stoffer i din pre-workout, da du på den måde får kendskab til, hvilke ingredienser du skal kigge efter, når du køber pre-workouts.

Koffein i pre-workout

Du kender helt sikkert stoffet koffein. Du er måske ovenikøbet et af de mennesker der om morgenen, slet ikke fungerer uden koffein. Dette stof anvendes i rigtig mange pre-workouts, og er den perfekte kilde til energi. Koffein er et naturstof og findes i planteriget. Det er et af de mest energigivende stoffer, som ikke skader menneskekroppen. Denne ingrediens er især vigtig for dig, som ønsker den opkvikkende effekt i din pre workout. Flere studier har vist, at koffein også øget evnen til udholdenhed i forbindelse med sportspræstationer. Det kan dog være vigtigt, at vide noget omkring doseringen. Mange pre workouts indeholder koffein, men hvor meget er nok til dig, som ønsker en rigtig god energi til træning? Her anbefales et sted mellem 200 – 500 milligram koffein pr. portion for et godt energiniveau under dit træningspas. Hvis du ikke får nok koffein i din pre-workout kan du overveje koffeinpiller.

Læs mere om koffein og træning her.

Kreatin i pre-workout

Du har måske hørt om kosttilskuddet kreatin før. De fleste atleter og bodybuildere tager dette separat. Dog findes der mange pre-workouts som indeholder kreatin. Og hvad er det egentlig det gør godt for? Kreatin er specielt godt for dig, som ønsker øget styrke under træning. Hvis du eksempelvis træner med få repetitioner og tung vægt, så kræver dette at du har god styrke. Hvis du derfor er ude efter et ekstra boost fuld af styrke, bør du bestemt vælge en pre-workout med kreatin i. Det er derudover et af de mest anvendte og velstuderede kosttilskud på markedet for fitnessprodukter. Kreatin spiller en stor rolle, når man laver højintensiv træning – altså styrketræning, og denne ingrediens er ligeledes med til at fremme præstationsevnen, som øget resultaterne på længere sigt.

Beta-alanin i pre-workout

Beta-alanin er et kosttilskud, som blev lanceret på det danske marked i 2012. Det kan både købes på pulverform men også på tablet- eller pilleform. Beta-alanin er en aminosyre med præstationsfremmende effekter. Flere studier har vist, at beta-alanin forbedrer muskeludholdenheden, og især er effektiv når det gælder højintensiv træning. Helt nøjagtigt har dette kosttilskud vist sig, at forbedre præstationsevnen hos 800 meter-løbere og for mennesker der løfter vægte. Du kan især drage nytte af beta-alanin, hvis du dyrker styrketræning med høj volumen og korte pauser. Når muskeludmattelsen bliver så høj vil beta-alaninen træde ind. Du vil opleve at kunne tage et par ekstra gentagelser, når du benytter dig af dette kosttilskud. Hvis du dermed træner hårdt, holder korte pauser og ønsker en smule mere udholdenhed under din træning, så bør du vælge en pre-workout med et højt indhold af beta-alanin.

BCAA i pre-workout

BCAA betyder forgrenede aminosyrer og kommer fra det engelske “Branched-chain amino acids.” Menneskekroppen har brug for 20 forskellige aminosyrer. Cirka halvdelen af disse danner vores egen krop af sig selv, men den anden halvdel skal indtages gennem kosten. Hvis du ønsker at undgå muskelnedbrydning, vil det være en god idé, at vælge en pre-workout der indeholder en større mængde BCAA. På den måde får du indtaget tre vigtige aminosyrer, som kroppen ikke selv danner, nemlig leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer spiller en stor rolle, når man gerne vil undgå muskeltræthed under styrketræning. Flere studier viser hermed, at BCAA ligeledes hjælper atleter og andre sportsudøvere med at optimere proteinsyntesen, forbedre muskelopbygning og sikre en god restitution.

Læs også artiklen 5 fordele ved BCAA kosttilskud.

Du skal dermed være opmærksom på, hvad din pre-workout egentlig består af. Hvis du køber din pre-workout i Danmark, kan du være sikker på, hvad der er i. Du finder en label på bagsiden hvor der står, hvor mange gram der er i af hver ingrediens. Mange pre workouts fra udlandet indeholder forskellige “blends,” som er en blanding af stoffer kreeret af producenten. Du kan på den måde ikke sikre dig, hvilke stoffer pre-workouten indeholder. – Dette er ikke nødvendigvis usundt eller en dårlig ting, men de fleste mennesker foretrækker at vide, hvad de får ind i deres krop, og vælger derfor kun pre-workouts, hvorpå der står præcis hvad den indeholder.

The post Pre-workout kosttilskud guide – de bedste kosttilskud der giver dig energi under træning appeared first on blivstor.dk.

Vægttab råd 1: Lav mad derhjemme

Vi ved alle at det er lækkert, at have andre til at lave mad for én. Take-away eller et restaurantbesøg er sommetider så meget nemmere end at stå i køkkenet selv. Men hvis du prøver at tabe dig skal du passe på, når du er ude og spise. Restauranter har det med, at gå amok med brug af smør, olie og salt. Derudover er portionerne oftest større end hvad man selv ville have lavet og spist derhjemme.

Et studie har vist, at en simpel ting du kan gøre for at opnå et vægttab er, at lade være med at spise ude. Når man laver mad hjemme kan man helt selv regulere, hvad man kommer i maden. Du kan ligeledes også spise mindre, da du selv vurderer hvor stor en ret du laver. At undgå restaurantbesøg skulle være et af de bedste råd, når man ønsker et vægttab.

Læs også artiklen 5 fødevarer der booster din forbrænding

Vægttab råd 2: Drik en masse vand

Et simpelt råd til dit vægttab: Drik så meget vand som muligt hver evig eneste dag. Mange af os glemmer faktisk at drikke vand i løbet af dagen, hvilket gør vores krop utroligt dehydreret. Når man gerne vil opnå et vægttab, kan det være en god idé at drikke et glas vand, når man føler sig sulten eller er ved at gribe ned i chipsposen som “alligevel har ligget i skabet i flere måneder”. Drik noget vand, og tænk på noget andet. Er du stadig sulten? Hvis ja, så lyt til din krop og spis noget mad. Hvis ikke, så har vandet hjulpet dig med at undgå ligegyldige kalorier. Tørst og sult kan ofte føles ens, og vil derfor nogle gange snyde din hjerne til at tro, at du i virkelig har lyst til mad i stedet for væske. Vand hjælper ikke blot dit vægttab på vej, men er dermed også fuld af mineraler, som din krop virkelig har gavn af.

Du kan prøve at sætte dig et mål for, hvor meget vand du vil drikke hver dag. Hvis du tør, kan du eventuelt sætte dig et mål om at skulle drikke 3,5 liter (cirka 1 gallon) hver dag i en måned. Mærk derefter på din krop, hvordan den har det i forhold til inden du drak så meget vand hver dag. Har du mærket noget til vægttabet? Føler du dig sundere?

Vægttab råd 3: Drop reklamerne

For at det ikke engang skal være løgn, så kan dét at droppe reklamerne virkelig vise dig vejen til et vægttab. Nu tænker du måske: “Hvad i alverden har reklamer med mine fedtdepoter at gøre?” Men jo ser du! Hvis du dropper reklamerne i eksempelvis TV’et, så vil du undgå at se på snacks og andre lækre sager, som TOMS eller andre slik- og chipsfirmaer reklamérer for. Ofte vil sådanne reklamer med lækre snacks påvirke din hjerne, og du vil få lyst til de snacks du ser i TV’et. Måske har du ikke lige Toms chokolade derhjemme, men så finder du noget andet lækkert du kan indtage. Problemet er dog, at disse lækre sager ofte er fyldt med kalorier. Man kan derfor sige, at hvis du ikke havde set den reklame, havde du ikke haft lyst til at indtage de overflødige kalorier, da du sandsynligvis ikke ville have haft tænkt på det.

Et studie i sundhed har vist, at folk der så flere madreklamer endte med at “snacke” mere, end dem som zappede over på et andet program under reklamerne. Dette gælder både reklamerne, men ligeledes også forskellige madprogrammer såsom “Den Store Bagedyst.” Programmer som dette vil også påvirke din hjerne til pludselig at tro den er sulten. Du bør derfor droppe alt som omhandler mad i TV’et, men også prøve at undgå disse reklamer alle andre steder.

Vægttab råd 4: Gør brug af mindre tallerkener

Her har vi igen at gøre med hjernen. Den kan nemlig påvirkes i den rigtige retning, når det gælder et vægttab. Hvis du spiser det samme måltid på to tallerkener af forskellig størrelse – en stor tallerken og en mindre tallerken. Vil de fleste mennesker gå tilbage efter en ekstra omgang, når de spiser fra den store tallerken. Dette er den menneskelige hjerne der tror, at vi får meget mindre mad end vi virkelig gør. Den store tallerken vil illustrere et større tomt areal, som påvirker vores hjerne til at tro den egentlig ikke har fået særlig meget mad. Den mener derfor at det er okay, at tage en tallerken mere.

Et studie viste tilbage i 2005, at en gruppe mennesker som spiste suppe fra større skåle en resten af forsøgspersonerne, spiste helt op til 73 procent mere end dem, som spiste suppen af  en standardstørrelse skål. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du eliminere den visuelle illusion og gøre brug af mindre tallerkener og skåle.

Læs også artiklen hemmelighederne til en flad mave

Vægttab råd 5: Husk altid morgenmaden

Morgenmaden – det vigtigste måltid på dagen. Du har ligget og sovet i mange timer, og din krop har nu brug for noget at arbejde med. Mange mennesker er ikke sultne om morgenen, og skipper derfor gerne morgenmaden. Dem der vil tabe sig mener at det er en god idé, at droppe et måltid da de på den måde undgår at indtage en masse kalorier, når de ikke engang er sultne. Denne tankegang forstår jeg udmærket godt, men sagen er, at droppe et så vigtigt måltid som morgenmaden vil skabe rod i dit stofskifte, og vil gøre dig mere snacksulten senere på dagen. Der er mange timer mellem morgenmad og frokost, så hvis du gerne vil undgå at købe et pølsehorn fra 7/11 på vej til arbejde, så husk nu den morgenmad! – Det vil gavne dig i sidste ende, at have indtaget et godt og sundt måltid i starten af dagen. Man anbefaler af morgenmaden består af massere af protein, sunde fedtstoffer og langsomt optagelige kulhydrater.

Vægttab råd 6: Prioriter din træning

Et vægttab foregår 70 procent hjemme i køkkenet, mens de sidste 30 procent omhandler dit aktivitetsniveau og foregår derfor oftest i et fitnesscenter. Kosten er en essentiel del når vi snakker vægttab, men din træning er bestemt også meget vigtig. Træning har ikke kun indvirkning på dit vægttab, men giver dig ligeledes en følelse af glæde og tilfredshed. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, bør du ikke droppe træningen bare fordi du er en smule træt. Nej, afsted med dig! Når du først er nede i dit lokale træningscenter eller hvor du ellers dyrker sport, så kommer motivationen oftest af sig selv. Jeg kender selv til dage, hvor jeg bare er ekstra træt og slet ingen overskud har til træning, men der siger jeg til mig selv: “Hellere en sløset træning end ingen træning!” Det handler om at få rørt sig bare en smule, i stedet for at ligge hjemme på sofaen med en pose chips og en cola i hånden. Et godt råd kan være at have én at træne med indimellem, da man på dage uden overskud kan motivere hinanden til at presse sig selv.

The post 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab appeared first on blivstor.dk.

Et glas koldt vand

Menneskekroppen kræver dagligt rigtig meget vand, hvilket giver god mening, da kroppen består af omkring 70 procent vand. Der anbefales at man drikker 1,5 – 2 liter om dagen. Du kan derfor gøre som mange andre, og allerede drikke 0,5 liter koldt vand lige inden du spiser din morgenmad. Husk at vandet skal være koldt, da din krop dermed skal bruge energi til at varme vandet op i kroppen.

Når du drikker vand om morgenen på helt tom mave, vil dette forbedre dit helbred, fjerne giftstoffer og andet affald der ophobes i kroppen og ikke mindst øger forbrændingen. Det kan derfor være en god idé, at gøre dette til en vane, så du får det gjort hver morgen.

En halv grapefrugt til hvert måltid

Når du gerne vil øge forbrændingen og have forbrændingen op, så kan C-vitamin virkelig gavne dig. En undersøgelse har vist, at en halv grapefrugt eller et glas grapefrugtjuice inden hvert måltid, vil resultere i vægttab, når dette er gjort over en periode. C-vitamin bekæmper fedtet på kroppen. Amerikanske forskere har fundet ud af, at folk der har lavt indhold af C-vitamin i blodet, har mere kropsfedt samt større taljemål end de mennesker, der har højt indhold af C-vitamin i blodet. Selvom der anbefales at man kun skal indtage cirka 75 milligram C-vitamin dagligt, så er det videnskabeligt bevist, at du booster din forbrænding ved højere C-vitamin indtag. Du kan med fordel indtage omkring 500 milligram C-vitamin dagligt.

Krydderier, krydderier og krydderier!

Måske er du ikke den største krydderikender, men det kan vi hurtigt lave om på. Krydderier er ikke blot sunde for dit helbred, men er ligeledes totalt forbrænding boostere. Især er stærke krydderier som chili eller karry med til, at lade kiloene rasle af dig. Derudover er krydderier som gurkemeje, ingefær, kanel eller hvidløgspulver også helt geniale til et vægttab. Husk derfor at tilføje alt den krydderi retten kan tåle. Det vil nemlig hjælpe dig i sidste ende!

Kokosolie

Nu tænker du “olie? Det er da utrolig fedende!” og svaret er, ja det er det bestemt, men det indeholder også mange andre gode ting for din krop. Fedtstofferne i kokosolie er nemlig ikke de samme som de fleste andre fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at fedtstofferne som man finder i kokosolie, kan gøre dig ekstra mæt, og du vil dermed spise færre kalorier resten af dagen. Derudover har de den egenskab, at øge mængden af de kalorier du forbrænder med op til 120 kalorier dagligt. Disse fedtstoffer går ind og påvirker fedtforbrændingen omkring maveregionen, når du samtidig dyrker styrketræning. Der anbefales at man indtager 2 spiseskeer kokosolie dagligt. Man skal dog være opmærksom på antallet af kalorierne i kokosolien og trække disse fra, hvad man indtager dagligt.

Magert kød og fisk

Hvis du ønsker at øge forbrændingen, så kræver dette en proteinrig kost, hvor du sørger for at indtage rigeligt med protein dagligt. Man anbefaler at folk der træner moderat til hårdt skal indtage 1,5 – 2 gram protein pr. kropskilo om dagen. Undersøgelser viser, at folk med en proteinrig kost kan øge forbrændingen med helt op til 200 kalorier dagligt. Derudover er protein et af de næringsstoffer som giver en god mæthedsfornemmelse. Vi mennesker får sjældent nok protein. Det kan derfor være gavnligt at supplere kosten med et kosttilskud som proteinpulver, og benytte sig af sådan en proteinshake som erstatning for et mellemmåltid.

For at opnå et vægttab kræver det både sund kost og motion. Du kan dog hjælpe vægttabet lidt på vej, når du tilføjer fødevarer som de fem ovenstående. Disse fem fødevarer kan også hjælpe dig, der lider af stofskiftesygdomme, hvor dit stofskifte fra naturens side er lavt.

Læs også artiklen 3 måder at forbedre stofskiftet på eller artiklen koffein og træning.

The post 5 fødevarer der booster din forbrænding appeared first on blivstor.dk.

”Tab dig 10 kg på kun en måned” eller ”Smid 5 kg på blot en uge uden motion” påstår flere kure på nettet. Dette lyder jo overbevisende godt, at kunne tabe sig så mange kilo på ingen tid. Man skal bare ikke tro på alt, hvad kure påstår at ville resultere i.

Der findes et uendeligt antal af forskellige slankekure, som eftersigende skulle kunne få dig til, at tabe alle de kilo du ønsker på rigtig kort tid. Jeg må dog skuffe dig. Dette kan på ingen måde lade sig gøre på nogen sund og vedholdende måde.

Hagen ved ”smid mange kilo på kort tid”

Nogle kure virker rent faktisk. Du taber de 3 – 5 kilo på en uge, som kuren lover i reklamen. Dog er der en lille hage ved de kilo, som rastler af din krop. Det er nemlig ikke kun fedtet, som bare skrælles af kroppen, for ikke at sige næsten intet af fedtet.

Det der sker ved kure som disse er, at man taber noget af al den væske, som alle os mennesker indeholder eller ophober. Vores mad er saltholdig og salt binder vand. Dette betyder at efter indtagelse af et saltholdigt måltid, så vil der efterfølgende bindes en smule væske i kroppen. Kure som disse hvor din vægt efter en uges tid, fortæller dig, at du har tabt hele 4 kg, er bare ikke egnede til dig, som vitterlig ønsker at tabe noget af fedtmassen. Disse kure får dig til, at miste flere liter væske og salt i kroppen, hvilket resulterer i, at vægten viser et mindre tal.

Sådanne tab-dig-hurtigt kure fungerer bare ikke optimalt og heller ej i længden. Problemet ved sådanne kure er, at når du begynder, at spise normalt igen, så vil kiloene sætte sig præcis som før. Du vil tage væsken på, som du lige har smidt, fordi din dagligdags kost indeholder større mængder salt.

Hvis du går efter kure, hor du taber en masse på blot en uge, så bør du stoppe med dette lige nu. For det første kan det på ingen måde lade sig gøre, at du smider flere kilo fedt på en uge. For det andet er det ikke sundt for en menneskekrop, at skulle smide så meget vægt på så kort tid. Man kan risikere, at tage kiloene på igen, hvilket er det sidste man ønsker, når man har været sådan en kur igennem.

Hvilke slankekure virker så?

Det er ofte det store spørgsmål. Hvilken slankekur bør man begive sig ud i? Hvilken virker 100 procent? Og hvilken kur kan jeg holde til? Det er en helt jungle, at finde rundt i de tusindevis af slankekure derude. Det kan derfor være svært at vide, hvilken der præcis virker for én selv.

Der findes utrolig mange gode og effektive slankekure. Derimod findes der også de rigtig hårde og strikse kure, hvor man virkelig skal holde sig til skemaet for at opnå sit ønske om et vægttab.

Ofte når man skal tage stilling til, hvilken slankekur man gerne vil prøve, så ønsker man nogle resultater på bordet. Hvem har tabt sig af denne kur? Har de kunne overholde reglerne? Man stiller simpelthen så mange spørgsmål til diverse kure, fordi man gerne vil have, at den kur man starter på, skal være den, som hjælper én med hele vægttabet.

Her på siden har vi samlet en række slankekure, som vi selv har gode erfaringer med eller har hørt gode ting om.

5:2 kuren

Du har måske hørt om denne form for kur, hvor du faster to ugentlige dage, men spiser hvad du vil de sidste 5 dage. Det lyder jo umiddelbart udmærket, at kunne spise, hvad man vil i 5 hele dage. Dog kan det være rigtig hårdt for nogle, at skulle faste eller spise meget få kalorier de andre 2 dage i ugens løb. Rigtig mange mennesker inklusiv jeg selv har haft gode resultater med 5:2 kuren.

På de 5 ”normale” dage anbefales følgende:

• Spis minimum 600 gram frugt og grønt om dagen.
• Spis fortrinsvis grove kornprodukter.
• Spis fortrinsvis fedtfattige mejeriprodukter og pålægstyper.
• Spar på sukkeret og andre tomme kalorier.
• Sluk tørsten i vand, te og kaffe. Undgå generelt flydende og overflødige kalorier som fx mælk, juice og alkohol.

Råd som disse virker måske bekendte. Det er nemlig de typiske kostråd præsenteret af Fødevarestyrelsen. Det du skal sørge for er blot, at du alligevel formår, at få dine vitaminer og mineraler selvom du er på slankekur. Sørg for at spise grove produkter og undgå for meget sukker, så dit blodsukker ikke svinger op og ned. Dette er nemlig både dårligt for din fysik og din psyke.

På de 2 ”faste” dage anbefales følgende:

• Kvinder: indtag 500 kalorier i løbet af dagen.
• Mænd: indtag 600 kalorier i løbet af dagen.
• Spis 2 måltier – frokost og aftensmad.
• Lad hvert måltid bestå af 250/300 kalorier.
• Sluk tørsten i vand, te, kaffe og eventuelt light produkter.
• Bestem selv hvornår dine 2 fastedage skal være i løbet af ugen. Et godt eksempel kunne være mandag og torsdag, så dagene ikke ligger helt op ad hinanden.

Det ses typisk ved denne kur, at selvom folk har nået deres idealvægt og den ønskede vægt, som de har ville opnå længe, så fortsætter de med kuren. Mange mennesker gør det til en livsstil, hvilket kun er sundt for kroppen. Menneskekroppen er fra gamle dage slet ikke lavet til, at der konstant løber mad igennem mavesækken og tarmene. Kroppen har godt af en pause indimellem, hvor den får mulighed for at slappe af.

Proteinkuren

Dette er en af de lidt mere ualmindelige kure, men ud fra egne erfaringer er dette noget af det bedste, som jeg overhovedet har gjort for mig selv. Dette er en perfekt slankekur, hvis du er typen, som går meget op i din træning.

Proteiner er en vigtig del af enhver kost. På den slankekur erstattes flere af dine kulhydrater blot med proteiner. Dette betyder at du vil indtage langt færre kulhydrater og meget mere protein end du førhen har gjort. Idéen med denne kur er, at din krop ikke mister muskelmasse, da du netop indtager så mange gram protein.

Fordelene ved proteinkuren er, at det giver en bedre mæthedsfornemmelse grundet de mange

proteiner og samtidig får du færre sukkerstoffer i kosten, hvilket giver mindre udsving i dit blodsukkerniveau. Mange oplever en ændring i humøret – i den positive retning, når de ikke indtager lige så meget sukker som førhen.

Følgende anbefales under proteinkuren:

• Din kost skal bestå af minimum 30 % protein på daglig basis.
• Spis fødevarer med højt proteinindhold såsom: magert kød, tun, kalkun, kylling, torsk, linser og tofu.
• Husk at indtage fødevarer med kostfibre, da dette ofte kan mangle.
• Drik vand, te, kaffe, proteinshakes, mild saftevand eller lignende.
• Træn gerne flere gange ugentligt

Protein mætter altså generelt bare bedre og derudover øger det din fedtforbrænding. Disse to ting er præcis, hvad man ønsker, når der er tale om at tabe sig. Når du bliver ordentligt mæt, så mister du for det meste trangen til endnu en portion, hvilket gør at du på den måde nedsætter dit daglige kalorieindtag helt automatisk.

Stenalderkost

Denne slankekur er efterhånden også blevet meget populær og ses i langt de fleste dameblade, hvor der står hvor mange kilo Marianne Hansen har tabt på de sidste 2 måneder. Dette er jo også ganske fint, men alt i alt er dette mere end en kur. Det er en hel livsstil i mange menneskers tilfælde.

Stenalderkost, eller bedre kendt som palæokuren er det helt store hit lige for tiden. Mange mener at kosten i denne kur kun gavner menneskekroppen, hvor andre mener, at vi ikke skal begynde at spise som hulemænd, når vi trods alt lever i 2017. Kosten i denne slankekur går ud på, at man skal indtage de fødevarer som vores gamle forfædre-jægere gjorde. Dette er altså primært økologisk, fordi maden den gang ikke blev sprøjtet med de sprøjtemidler vi kender i dag. Her snakker vi blandt andet kød, æg, fisk, fedt og grøntsager.

Følgende anbefales ved stenalderkost:

• Spis kun økologisk.
• Begræns mejeriprodukter – brug dog gerne de produkter med højt fedtindhold (smør, fløde og så videre).
• Undgå forarbejdet mad såsom brød, pasta, alkohol, sukker, friturestegt mad og fødevarer med lang holdbarhed.
• Undgå særligt raffineret sukker. Det hvide sukker som gemmer sig i rigtig mange fødevarer.
• Undgå kornprodukter
• Undgå bælgplanter

Godt nok kan det føles som om, at der er en helt masse i denne kur, som man bør undgå. Det handler om, at kroppen skal få sin energi fra fedt- og proteinkilder fremfor kulhydraterne. Stenalderkost indeholder mange vitaminer og mineraler, fordi principperne lægger høj vægt i, at man spiser økologisk og uforarbejdet mad.

Med stenalderkosten vil du opleve langt højere mæthed grundet fedt og protein, der erstattes med de kulhydrater, som du har været vant til at indtage. De fleste der begynder på en kur som denne vil opleve både vægttab, mindre inflammation, lavere blodtryk, mere energi og højere selvværd.

Der findes altså uendelige mange slankekure og man bør derfor overveje, hvilken man føler passer bedst ind i sin hverdag. De ovenstående 3 kure er blot dem, som vi her på siden mener er de bedste for os. Dette betyder ikke nødvendigvis, at de passer direkte ind hos dig.

Slankekur og nytårsforsæt

Nytårsforsættet hedder ”I form i det nye år” og den står på slankekur for de fleste danskere. Nu er der gået for længe, hvor jeg har spist usundt og ikke haft tid til at træne, men dette skal der laves om på nu! Slut med dårlige undskyldninger, jeg skal komme i gang. – Har du hørt disse ord før? Er det noget du bliver ved med, at sige til dig selv år for år? Så læs med her.

Dette bliver året, hvor du skubber den rigtige kost på plads og din træning i gang. Dette bliver året, hvor du finder motivationen til at spise ordentligt og tage ned for at træne. Det er slut med dårlige undskyldninger.

Skal du tage på slankekur og i gang med et vægttab, tage muskelmasse på eller egentlig bare få en sundere krop og stærkere krop?

Træning under en slankekur

• Find det rigtige træningscenter. Et sted nær dig, hvor du føler dig tilpas
• Planlæg de dage hvor du har tænkt dig at træne
• Følg et træningsprogram
• Oprethold motivationen

Hvis du vil i form i det nye år, kan det være en god idé at planlægge din uge, hvis du er travl i hverdagene. Hvis dine resultater skal være indenfor rækkevidde, er det mest optimale at træne 3-4 gange ugentligt. Du må meget gerne træne mere, hvis du har tid til det.

Et træningsprogram er næsten alfa omega for nybegyndere, da det kan være svært at finde rundt i forskellige øvelser, hvornår man skal lave dem og hvad de træner. Hvis du gerne vil opnå resultater kan en personlig træner eller en programlægning klart anbefales. Du vil på den måde få mere viden omkring forskellige øvelser. Mange fitnesscentre tilbyder både programlægninger og personlige trænere. Hvis du ikke føler, at du gider at bruge dine penge på det, kan du bruge noget tid på nettet, så du får kendskab til de basale øvelser. Her kan  Youtube være et rigtig godt hjælpemiddel, da du kan se hvordan forskellige øvelser laves.

Hvis du allerede efter nogle måneder mister motivationen til at træne, kommer med en masse undskyldninger for ikke, at have tid til at træne dag for dag, så skal du finde noget der motiverer dig. Typiske motivationsfaktorer kan være:

1. Den rigtige musik under træningen
2. En træningspartner som kan hjælpe dig på vej, når du ikke lige kan overskue træningen i dag. Hvilket selvfølgelig gælder begge veje.
3. Find nogle atleter og læs deres blog, følg deres Instagram eller deres youtubekanal. De giver ofte inspiration til nye øvelser.
4. Nyt træningstøj kan også være rigtig lækkert engang imellem.
5. Fremskridt. Tag et billede af dig selv helt fra start af, inden du begynder at træne. Hvis du har fulgt træningen og kosten, som du skulle vil du kunne se fremskridt allerede 2-4 måneder efter.

Kosten under en slankekur

Din kost skal være indstillet alt efter om du skal tabe dig, tage på eller om du skal beholde din nuværende vægt, men spise sundere, når du vil i form i det nye år. Det er derfor vigtigt, at du ved noget om fødevarer og kalorier. Hvilke fødevarer er essentielle for en sund kost?

Hvilket indeholder mange kalorier og hvilke indeholder få? Her får du en hurtig guide til fødevarer med få kalorier og mange kalorier.

Det er vigtigt at finde ud af, hvor mange kalorier din krop skal have dagligt, du kan beregne dit kaloriebehov her: http://blivstor.dk/bmi-og-ligevaegtsindtag-udregner/

På fitnesssprog hedder det, at ”cutte” hvis man gerne vil tabe fedt, men bibeholde muskelmasse. Du skal dermed ligge under dit kaloriebehov – gerne 200–500 kalorier i underskud hver dag. Her kan disse 8 fødevarer være rigtig gode, da de ikke indeholder så mange kalorier i forhold til, hvor mæt du bliver:

• Blomkål – 25 kcal pr. 100g
• Agurk – 14 kcal pr. 100g
• Torsk – 82 kcal pr. 100g
• Kylling uden skind – 132 kcal pr. 100g
• Kalkun uden skind 109 kcal pr. 100g
• Skyr – 64 kcal pr. 100g
• Gulerod – 36 kcal pr. 100g
• Proteinpulver – 400 kcal pr. 100g

Hvis du gerne vil cutte, så er denne artikel fra bodylab meget relevant. Her finder du også en kostplan. http://www.bodylab.dk/shop/cut-fedtprocenten-helt-1630c1.html

Hvis du synes du er for tynd og gerne vil tage muskelmasse på, så hedder det at ”bulke.” Det betyder du skal lægge i overskud af kalorier – gerne 200-500 kalorier i overskud hver dag. Det er dog vigtigt du ikke kun tager på i fedtmasse, men gerne skulle ”få flere muskler,” derfor er protein rigtigt vigtigt for dig. Du får her en liste med fødevarer der er gode, når du bulker:

• Peanut butter – 588 kcal pr. 100g
• Proteinpulver – 400 kcal pr. 100g
• Havregrød – 357kcal pr. 100g
• Avokado – 160 kcal pr. 100g
• Laks – 208 kcal pr. 100g
• Fuldkornspasta – 330 kcal pr. 100g
• Brune ris – 110 kcal pr. 100g
• Grønsagsblanding – 65 kcal pr. 100g

Hvis du virkelig skal i form i det nye år, skal du dykke endnu længere ned i kostens detaljer. Du skal også have styr på protein, kulhydrat og fedt. Det nytter ikke noget, at din kost kun består af kulhydrater, da du så mangler to vigtige byggesten. Protein er specielt vigtigt for dig der træner uanset om du vil tabe dig eller tage på. Proteiner hjælper dig med at opbygge muskelmasse, hvilket gør at man tager på i vægt (fordi muskelmasse vejer mere end fedt), men samtidig sætter mere muskelmasse din forbrænding op.  En god tommelfingerregel siger 2g protein pr. kropskilo. Hvis du ikke får tiltrækkeligt med protein eller kalorier vil du ikke tage på i muskelmasse, og hvis du i forvejen passer din træning godt, så skal kosten altså følge med!

Tips og tricks til slankekuren, når du skal i form i det nye år

Hvis dit nytårsforsæt skal holde i år, så kan det være godt med nogle tips og tricks for at få en endnu sundere krop.

2 glas vand hver morgen på tom mave skulle booste forbrændingen og sørge for, at din krop ikke forbliver dehydreret efter nattens svedeture.

En halv grapefrugt hver morgen skulle også booste forbrændingen, samt indeholder grape en masse antioxidanter og C-vitamin som er rigtig godt for dig.

Hver ikke fedtforskrækket. Husk at få både fiskeolier og planteolier igennem din krop, eller som kosttilskud.

Proteinpulver er et godt supplement uanset om du skal tabe dig eller tage på. Se det som et kosttilskud, det hjælper dig med at få tiltrækkeligt med protein, eller fungerer som et hurtigt måltid. – Erstat dog aldrig rigtig kost med proteinpulver over en hel dag.

Drik minimum 8 glas vand dagligt. Tag evt. 8 elastikker på det ene håndled, og for hvert glad du drikker, så sæt elastikken over på den anden hånd.

I forhold til træning råder jeg jer til, at varme godt op inden i går i gang med træningen. Sjipning, løb, roning eller lignende er gode måder at få varmet kroppen op på. Du skal helst undgå skader, det vil forhindre dig i alt for mange ting.

Løft aldrig for tungt til at starte med! Det kan give så forfærdeligt mange skader.

Følg mig gerne på:

https://www.instagram.com/vanessagantzel/?hl=da

The post Slankekur der virker – Gennemgang af træning og kost appeared first on blivstor.dk.

En flad mave kan trylles frem gennem kosten

Den vigtigste faktor til at score sig en flad og trænet mave er simpel, du skal bekæmpe mavefedtet og opbygge muskelmasse. Dette betyder at du skal få dig en lavere fedtprocent. En sund kost er alfa omega for at fjerne fedt, hvis du spiser for meget (for mange kalorier over dit kaloriebehov), vil du tage på. Sørg derfor for at dit kalorieindtag ikke er højere end dit kaloriebehov, det må helst gerne ligge cirka 200 kalorier under.

Dit kaloriebehov kan beregnes via denne formel: 655 + ( 9.6 * Vægt ) + ( 1.8 * Højde ) – ( 4.7 x Alder ), hvis du er kvinde, og denne formel, hvis du er mand: 66 + ( 13.75 * Vægt ) + ( 5 * Højde )- ( 6.76 x Alder ). Hvis du ønsker en mere præcis og detaljeret beregning kan du med fordel benytte denne BMI og ligevægtsindtag udregner[/vc_column_text]

Styrketræning til en klar trænet sommermave?

Som du nok ved, forbrænder man også kalorier ved sport og generel fysisk aktivitet. Hvis du er rigtig aktiv og dyrker sport flere gange ugentligt vil dette bestemt hjælpe dig til en fladere og mere trænet mave. Specielt er styrketræning et rigtigt godt middel mod mavefedtet. Styrketræning er med til at opbygge muskler, og mere muskelmasse er lig med højere forbrænding. En højere forbrænding er godt, når du vil forbrænde kalorier og dermed smide mavefedtet.

Der findes alverdens mavemaskiner til træning mavemusklerne, men den mest effektive vej er de frie vægte. Du træner nok ikke mave hver dag, hvilket også er helt forståeligt. Derfor giver de frie vægte/vægtstænger dig mulighed for, at få trænet maven – selv på en bendag! En øvelse som squat er en rigtig fin maveøvelse, da du under squat spænder op i mavemusklerne/coren. Generelt er de store basisøvelser geniale for mavemuskulaturen, her kan du blandt andet benytte dig af military press eller dødløft, som automatisk får dig til at aktivere dine mavemuskler.

Dog betyder det ikke, at du skal give op på mavebøjningerne fuldkommen, de er dog blot et supplement til en mere trænet mave. Maveøvelser som hanging leg raises, planken, crunches eller roman chair sit up er alle super fine øvelser til maven, som klart bør indgå i et par træninger ugentligt. Denne video benytter jeg selv indimellem, når jeg lige har brug for mit ugentlige mavefiks. Den viser hvordan du laver 8 forskellige maveøvelser på 8 minutter. De kan både laves hjemme eller i træningscenteret på et håndklæde, måtte eller hvad man nu har:

Flad mave med konditionstræning

Hvis du oveni købet er til konditionstræning er intervaltræning også en god idé at supplere med. Der skal fart over feltet. Intervaltræning er et must til at bekæmpe mavefedtet. Denne form for træning har vist sig at brænde rigtig mange kalorier på kort tid, fordi du netop får pulsen op og får givet dig fuldt ud! Du kan benytte dig at intervaltræning på et løbebånd, hvor du går i rask tempo (6-7km/t) i ét minut, løber så hurtigt du kan (15-18km/t) i ét minut, står stille (sætter fødderne på siden af løbebåndet) i ét minut.

En anden intervaltræning kan foregå på motionscyklen, hvor du i ét minut cykler i normalt tempo, og derefter giver den maks. gas og cykler så hurtigt du kan i 30-45 sekunder. Crosstraineren er også en ganske god måde at dyrke intervaltræning på. Gør det på samme vis, som forklaret ved motionscyklen, altså ét minuts normalt passende tempo, og derefter 30-45 sekunder med fuld gas. Intervaltræning kan gøres så længe man ønsker (og holder til), jeg synes personligt 10-15 minutter er meget passende, men hvis du skulle kunne klare mere, så fyr den endelig af! Du kan naturligvis også ændre på, hvor længe dine intervaller skal vare. Hvis du kan holde til at cykle på maks gas i mere end 45 sekunder, så go for it! – Husk endelig vand, man kan virkelig blive tørstig efter sådan en omgang!

For at forbrænde nogle ekstra kalorier udenfor træningscenteret, kan du tage trapperne fremfor elevatoren, cyklen fremfor bilen eller selv ordne haven fremfor at få gartneren til det. Alle disse aktiviteter forbrænder nemlig også kalorier. Bevægelse er dit nye keyword!

Et sundt jeg til en fladere mave

Derudover er det generelt en god idé at holde kroppen sund. Kost og træning er bestemt to vigtige bestanddele til en fin flad mave, men uden det skal være løgn, så er søvnen lige så vigtig! Det anbefales at man senest sover kl. 22:30, da kroppen restituerer mellem kl. 22:00-02:00. Så husk at få en ordentlig søvn! Det viser sig, at søvnmangel ofte øger appetitten og giver trang til sukkerholdige sager, hvilket jo ikke hjælper dig i kampen mod mavefedtet.

Så hvis du fokuserer fuldt ud på kost og træning, så kan du ligeså godt prøve at få søvnen med for at få endnu flottere resultater.

Et sidste råd herfra er et sundt og velfungerende jeg. Din psyke skal altså ikke gå og være stresset og negativ over en masse ting i dagligdagen. De negative tanker smitter oftest af på dine træningspas. Har jeg selv haft en dårlig dag, vil min motivation være helt i bund og min træning dermed blive noget så dårlig. Det kræver overskud og positive tanker, at få et perfekt træningspas, hvilket jo på længere sigt giver en flottere mave og en drømmekrop.

En flad og trænet mave fås altså ved følgende tips:

• Spis sundt og ikke for mange kalorier
• Aktivitet – specielt styrketræning
• Intervaltræning
• Nok søvn
• En sund sjæl

Alle disse tips behøves altså ikke følges til punkt og prikke, men jo mere dedikation og tid du selv investerer i det, jo hurtigere og flottere resultater vil du opnå.

Læs også artiklen 5 fødevarer der booster din forbrænding eller artiklen 6 af de bedste “life hacks” til dit vægttab.

The post Hemmelighederne til en flad mave appeared first on blivstor.dk.